Benefícios de aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena

O aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena (MBRE) é um conjunto de técnicas usadas com casais que já estão contentes um com o outro (ou seja, não estão em perigo) para ajudar a fortalecer as habilidades de enfrentamento relacionadas ao estresse no relacionamento.

Todos os casais enfrentarão desafios e fatores estressantes na vida. À medida que esses períodos difíceis da vida emergem, é útil que os casais tenham habilidades que promovam o trabalho conjunto e estratégias de enfrentamento positivas e adaptativas. É aí que entra o aprimoramento do relacionamento baseado na atenção plena.

MBRE demonstrou ser eficaz para aumentar as habilidades de enfrentamento do estresse, aumentar o bem-estar pessoal, melhorar a felicidade no relacionamento e aumentar as habilidades de gerenciamento do estresse.

O objetivo final do aprimoramento do relacionamento baseado na atenção plena é aprender a estar presente no momento, aceitando quaisquer desafios que você esteja enfrentando individualmente e como casal, e tomando seu tempo reagindo e tomando decisões para evitar o impacto negativo das escolhas precipitadas feitas no calor do momento.

Definindo Mindfulness

Antes de começarmos a entender o aprimoramento do relacionamento baseado na atenção plena, é útil dar um passo para trás e aprender um pouco sobre o conceito de atenção plena.

Mindfulness refere-se a estar em um estado de atenção concentrada e consciência de sua experiência presente. Também envolve ser curioso, aberto e aceitar essa experiência.

Quando você está agindo com atenção, não reage imediatamente aos pensamentos ou emoções que passam por sua mente. Em vez disso, você age como um observador que não julga, que explora e reconhece os sentimentos sem reagir imediatamente. Dessa forma, as raízes da atenção plena estão na meditação budista ou zen.

Como a atenção plena o ajuda? Quando você aprende a praticar a atenção plena, está aprendendo a lidar com todas as diferentes áreas de sua vida. Em vez de ser uma habilidade, a atenção plena é uma forma de abordar a vida e o mundo.

A plena atenção torna todas as coisas na vida mais agradáveis, ajuda você a pensar com mais clareza, ajuda a estar "no momento" e aumenta sua capacidade de lidar com eventos estressantes.

O que é o aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena?

O aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena é simplesmente a extensão das técnicas de atenção plena ao domínio do relacionamento. O MBRE tem o mesmo propósito que a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), fundado pelo professor americano de medicina Jon Kabat-Zinn, exceto que é aplicado a casais.

Em vez de permitir que as desavenças aumentem, o que pode acontecer quando os casais reagem com pressa ou por raiva ou ansiedade, o MBRE ensina os casais a prevenir e difundir desentendimentos e conflitos.

4 componentes do MBRE

Existem quatro áreas principais nas quais o MBRE se baseia, da seguinte forma:

Atenção plena: Aprender a não julgar todas as experiências do momento presente (boas e más). Isso significa experimentar a consciência do momento presente, mas não reagir a ela.
Aceitação: Aprender a aceitar as experiências como elas são, o que aumenta a compaixão e a empatia por você e seu parceiro.
Relaxamento: Aprender a gerar a resposta de relaxamento, o que ajuda a controlar o estresse e melhorar a sensação de bem-estar, clareza e a capacidade de manter a calma.
Auto-ampliação: Desenvolvendo um maior senso de confiança, conexão e amor por todos.

MBRE também envolve obter uma visão sobre seus próprios padrões de interação em seu relacionamento, sentimentos e pensamentos. Pode ser que você e seu cônjuge tenham caído em maneiras negativas de pensar ou interagir um com o outro, o que poderia ser melhorado.

Qual é a vantagem da atenção plena em um relacionamento? Em geral, estar atento como casal significa não se deixar levar pelos pequenos aborrecimentos da vida, bem como não ser oprimido pelos desafios maiores da vida.

Significa ser flexível e não fazer julgamentos, aceitar diferenças, ser menos reativo e mais objetivo. Todas essas qualidades, tanto em nível pessoal quanto como casal, serão úteis para enfrentar o mundo juntos - bem como para simplesmente passarem tempo um com o outro.

Técnicas MBRE

A seguir estão as técnicas de aprimoramento de relacionamento baseadas na atenção plena que podem ser usadas como parte desse conjunto de estratégias.

Meditação da bondade e do amor com foco no parceiro: A meditação da bondade amorosa concentra-se no cuidado e na preocupação com você mesmo e com os outros. Envolve aprender a sentir amor puro e abrir a mente e o coração ao parceiro. Também reflete abnegação e quebra de barreiras.
Aprender a estar atento aos eventos agradáveis do dia a dia: Esta técnica envolve tornar-se aberto ao momento presente de uma forma que não julgue. Isso nos permite perceber as coisas menores na vida que normalmente não notamos. Também promove a gratidão e o agradecimento por experiências agradáveis.
Melhorar a intimidade por meio do toque consciente e do olhar fixo: O toque consciente e o olhar fixo envolvem tocar seu parceiro ou olhar nos olhos dele e perceber o que você sente no momento.

Benefícios

Quais são os benefícios estabelecidos do aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena? Há evidências científicas robustas e crescentes para apoiar os efeitos positivos do uso da atenção plena na melhoria dos relacionamentos.

Alguns dos muitos benefícios do MBRE incluem:

Maior satisfação com o relacionamento
Maior aceitação do parceiro
Melhor bem-estar individual
Aflição de relacionamento diminuída
Empatia auto-relatada aumentada
Maior capacidade de responder ao estresse do relacionamento
Melhores respostas ao estresse emocional
Melhorias nas percepções do relacionamento (antes e depois de desentendimentos)
Estilos de comunicação mais adaptáveis
Resposta de relaxamento aprimorada
Desenvolvimento de uma proteção contra o estresse crônico
Calmante de excitação emocional

O aprimoramento do relacionamento baseado na atenção plena pode envolver o uso de estratégias individualmente (como praticar a atenção plena por conta própria) ou em casal. Essas estratégias permitem que você fique melhor em sintonia consigo mesmo e com seu parceiro, para aumentar sua empatia e ver os problemas que surgem como desafios a serem superados, e não como ameaças ao seu relacionamento.

Pense na última vez em que você se sentiu aborrecido em seu relacionamento. Provavelmente, em vez de colaboração e compreensão, um ou os dois ficaram chateados e confrontados. Embora o estresse possa levar a conflitos e emoções negativas, ao praticar a atenção plena, você experimentará compaixão e aceitação no momento, o que melhorará os resultados de seu relacionamento.

Pesquisa

Um estudo de 2004 na revista Terapia Comportamental investigaram o uso do aprimoramento do relacionamento baseado na atenção plena para melhorar o relacionamento de casais felizes e não sofrendo. O estudo mostrou que houve resultados positivos do MBRE nas seguintes áreas. Além disso, todos esses benefícios continuaram a aparecer em um acompanhamento de 3 meses no estudo.

Benefícios para casais

Maior satisfação com o relacionamento
Autonomia aprimorada
Relacionamento aprimorado
Maior proximidade
Maior aceitação um do outro
Menor angústia de relacionamento

Benefícios para pessoas físicas

Otimismo aumentado
Espiritualidade aprimorada
Melhor relaxamento
Sofrimento psicológico reduzido

Um estudo fenomenológico de 2015 publicado no Jornal de terapia conjugal e familiar investigou o impacto de um programa de aprimoramento de relacionamento para casais que esperam seu primeiro filho.

Este programa foi denominado “Programa de 4 Semanas de Transição Consciente para a Paternidade” e envolveu práticas de mindfulness e atividades interpessoais com o objetivo de desenvolver habilidades pessoais e interpessoais para estar em sintonia consigo mesmo e com o outro em um casal.

O estudo envolveu entrevistas semiestruturadas com 13 casais e identificou quatro áreas de melhoria após o programa de atenção plena:

Mudança positiva para os indivíduos em termos de consciência e aceitação
Melhorias no relacionamento do casal, como uma conexão mais profunda um com o outro
Sentindo-se mais preparados para a chegada do bebê e mais confiantes como pais
Mais envolvimento e melhor identificação por parte dos pais

Os resultados deste estudo destacam os benefícios do MBRE em termos de melhorias positivas para os indivíduos no relacionamento, bem como para o casal como uma unidade inteira.

Praticando em casa

Como você pode praticar o aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena por conta própria em casa? Uma maneira de fazer isso é recorrer às técnicas do MBRE por conta própria.

Abaixo está uma lista de estratégias rápidas de atenção plena que você pode empregar sozinho como casal para começar a adicionar atenção plena ao relacionamento.

desconectar. Guarde seus telefones quando estiverem juntos. Esteja no momento e converse um com o outro.
Ouça ativamente. Em vez de pensar no que você vai dizer a seguir, ouça o que seu parceiro diz. Faça perguntas e seja curioso.
Sinta-se grato. Observe os momentos em que seu parceiro faz você se sentir feliz e sentir gratidão por esses momentos.
Fique em silencio. Desfrutem de um pouco de silêncio juntos. Você nem sempre precisa estar falando para se conectar.
Responder. Em vez de reagir com raiva ou emoções, respire fundo e responda de maneira racional aos problemas que surgirem ou aos desafios que enfrentam juntos.
Crie uma visão. Faça uma lista de 10 a 20 maneiras pelas quais você deseja interagir no futuro, como "Apoiamos o crescimento um do outro" ou "Fazemos algo novo ou divertido juntos uma vez por mês".
Envolva-se em comportamentos atenciosos. Pergunte ao seu parceiro o que o faz se sentir bem e comprometa-se a fazer essas coisas especiais regularmente. Os exemplos podem incluir comprar flores ou dar as mãos.
Apreciação diária. Crie o hábito de expressar apreço um pelo outro uma vez por dia. Pare um momento livre de distrações e descreva um ao outro algo que a outra pessoa fez e que fez você se sentir bem.
Veja com novos olhos. Desacelere por um momento e veja seu parceiro com novos olhos. Observe realmente as coisas sobre a pessoa amada que você considera naturais e se apaixone novamente.
Olhando nos olhos. Dediquem alguns minutos e passem olhando nos olhos um do outro. Esse tipo de olhar prolongado aumenta a ocitocina, que é o hormônio que aumenta a união.
Abraçar. Quando vocês se virem pela primeira vez no final do dia, antes de dizer qualquer coisa, abracem-se sem falar até o ponto em que vocês dois relaxem. Isso envolve o nervo vago, o que ajuda a induzir a resposta de relaxamento.
Respirem juntos. Pratique a respiração atenta em conjunto, na qual você desacelera na inspiração e na expiração. Essa prática também induzirá uma resposta de relaxamento.
Conversa consciente. Quando vocês conversarem, pratiquem a mente aberta e não julguem. Quer você tenha uma conversa profunda ou uma boa risada, esteja presente no momento, sem reagir ou julgar.
Tenha compaixão. Veja seu parceiro de maneira compassiva. De que forma ele ou ela sofreu? Veja seu parceiro não como um inimigo, mas como uma pessoa que precisa de compaixão.
Meditem juntos. Encontre uma meditação da bondade ou outro tipo de meditação no Youtube e pratiquem juntos. Uma prática que um casal pode fazer para se aproximar, que é fácil e saudável, é a meditação da atenção plena.
Toque atento. Passe algum tempo tocando um ao outro de maneira intencional, em vez de ficar sem pensar. Esteja ciente do que você está fazendo e concentre-se no momento.
Pense antes de falar. Antes de falar com seu parceiro, pare um momento para pensar sobre o que você quer dizer e certifique-se de ter certeza do que deseja que ele saiba e do resultado que deseja da conversa. Além disso, esteja ciente de como você está se sentindo naquele momento.

Uma palavra de Verywell

O aprimoramento do relacionamento com base na atenção plena tem uma longa história e benefícios comprovados para ajudá-lo a construir uma base mais forte e resistente como casal. Se você já está em um relacionamento feliz e positivo, MBRE pode ser útil para prepará-lo para os desafios da vida que você eventualmente enfrentará, como ter filhos, perda de emprego, dificuldades financeiras, doença, etc.

Embora muitos casais possam ficar confusos com esses eventos, por meio do MBRE vocês estarão mais bem preparados para responder um ao outro de maneira adaptativa e estar atento a como seu comportamento individual afeta seu relacionamento e todas as áreas de sua vida.