O automonitoramento é uma forma de ajudar a controlar seu transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), trazendo consciência para seus pensamentos e sentimentos. Considere-o mais uma ferramenta em seu kit de ferramentas PTSD.
O automonitoramento pode ser uma habilidade importante para pessoas com PTSD. Eis o porquê: somos todos criaturas de hábitos. Freqüentemente, passamos o dia sem pensar, sem perceber muito do que acontece ao nosso redor. Isso pode ser útil em algumas situações, mas outras vezes, essa falta de consciência pode nos fazer sentir como se nossos pensamentos e emoções fossem completamente imprevisíveis e incontroláveis.
Não podemos realmente lidar com pensamentos e sentimentos desconfortáveis - um componente importante para lidar com um trauma - sem primeiro estarmos cientes das situações que trazem esses pensamentos e sentimentos.
O automonitoramento é uma maneira simples de aumentar essa consciência de situações que trazem sentimentos traumáticos.
Continue lendo para aprender sobre esta habilidade simples, mas importante.
Como se automonitorar para PTSD
Siga estas etapas para criar uma planilha que o ajudará a controlar como você se sente em diferentes situações.
- Digite ou escreva um formulário de automonitoramento e faça cópias suficientes para pelo menos uma semana. No topo da página, faça cinco colunas rotuladas: data e hora; situação; pensamentos; emoções; sensações físicas.
- Mantenha este formulário com você ao longo do dia. Sempre que você tiver um pensamento ou sentimento desagradável ou incômodo, retire o formulário e preencha-o.
- Primeiro, anote a data e a hora.
- A seguir, escreva a situação em que se encontra. Por exemplo, quando surgiram esses pensamentos e sentimentos desagradáveis. Você estava envolvido em uma conversa? Você estava pensando em algo do seu passado? Descreva resumidamente esta situação.
- Depois de descrever a situação, escreva os pensamentos que está tendo.
- Em seguida, escreva as emoções que está sentindo. As palavras que você pode usar para descrever suas emoções podem ser: louco, triste, chateado, raiva, abatido, ansioso, medo, culpa, vergonha, constrangimento, ciúme, etc.
- Agora, anote as sensações físicas que você está experimentando. Por exemplo, sua frequência cardíaca aumentou? Você está sentindo tensão muscular? Você se sente enjoado ou tem problemas de estômago?
- Pode ser útil também classificar o quão intensos ou perturbadores são esses pensamentos, emoções e sensações físicas, classificando cada um em uma escala de 1 (sem angústia / não intenso) a 10 (muito angustiante / intenso).
Tente se automonitorar por pelo menos uma semana e veja se consegue aumentar sua consciência sobre quais situações geram certos pensamentos e sentimentos em você.
Conselhos úteis para automonitoramento para PTSD
Conforme você preenche suas planilhas de automonitoramento, o seguinte conselho pode ser útil para você:
- Às vezes, trazer a consciência para certos pensamentos e sentimentos pode torná-los mais intensos e / ou angustiantes. Por esse motivo, pode ser útil combinar o automonitoramento com outras técnicas de redução do estresse, como atenção plena ou respiração profunda.
- Segure as folhas de papel que usa para monitorar seus pensamentos e sentimentos. No final da semana, veja se você consegue identificar padrões. Ou seja, você fica mais sujeito à ansiedade no final do dia? Você tende a se sentir mais deprimido perto do final da semana? Todas essas informações são importantes.
- Pode ser difícil inicialmente separar sua experiência em pensamentos, emoções e sensações físicas. Tenta o teu melhor. Quanto mais você separar essas experiências umas das outras, melhor será capaz de identificá-las quando ocorrerem.