O relaxamento muscular progressivo (PMR) é um exercício que qualquer pessoa pode usar para aliviar sintomas emocionais perturbadores e perturbadores, como ansiedade ou insônia. Assim como os exercícios de respiração, visualização e ioga, o PMR é considerado uma técnica de relaxamento. É especialmente útil em momentos de alto estresse ou nervosismo e pode até mesmo ajudar alguém a superar um ataque de pânico.
História do PMR
PMR foi descrito pela primeira vez por um médico americano, Edmund Jacobson, na década de 1920. Jacobson observou que, independentemente de sua doença, a maioria de seus pacientes sofria de dores musculares e tensão. Quando ele sugeriu que relaxassem, ele percebeu que a maioria das pessoas não parecia conectada e ciente o suficiente de sua tensão física para liberá-la.
Isso inspirou Jacobson a desenvolver uma sequência de etapas para contrair e relaxar grupos de músculos. Ele descobriu que isso permitia que seus pacientes se tornassem mais conscientes de sua tensão, aprendessem a se livrar dela e a reconhecer a sensação de estar relaxado.
Desde então, a técnica foi modificada muitas vezes, mas todas as variações modernas do PMR são baseadas na ideia original de Jacobson de apertar sistematicamente e, em seguida, liberar grupos musculares isolados.
Como funciona o PMR
PMR funciona em parte ajudando a neutralizar uma reação normal ao estresse conhecida como resposta de fuga ou luta. Em termos evolutivos, essa reação se desenvolveu como uma forma de ajudar os animais a sobreviver a uma ameaça - fugindo ou enfrentando a oposição de frente.
Infelizmente, quando não é necessária para a sobrevivência real, a ativação repetida da reação de voar ou lutar tende a afetar o corpo de várias maneiras. Além disso, dores musculares, tensão e rigidez são sintomas comuns causados por estresse e ansiedade.
As técnicas de relaxamento, incluindo PMR, têm o efeito inverso no corpo, provocando a resposta de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca, acalmando a mente e reduzindo a tensão corporal.
PMR também pode ajudar uma pessoa a se tornar mais consciente de como seu estresse físico pode estar contribuindo para seu estado emocional. Ao relaxar o corpo, a pessoa pode ser capaz de se livrar dos pensamentos e sentimentos ansiosos.
PMR passo a passo
Para uma rápida amostra de como o PMR funciona, aperte um de seus punhos o mais forte que puder. Observe como seus dedos e antebraço estão tensos. Conte até dez e, em seguida, solte o clinch. Permita que sua mão relaxe completamente e libere qualquer tensão. Deixe sua mão ficar mole e observe como ela se sente relaxada agora, em comparação com antes de cerrar o punho.
Essa abordagem metódica para aumentar e liberar a tensão em todo o corpo é o eixo do PMR. Ao contrair e liberar sistematicamente vários grupos de músculos, é possível aliviar o estresse físico e aquietar e acalmar a mente.
Aqui estão as etapas para uma versão do PMR que qualquer pessoa pode fazer. Tente da próxima vez que se sentir nervoso, ansioso ou se vir cambaleando e sem conseguir dormir.
Passo 1
Fique confortável. Você não precisa se deitar para fazer o PMR; funcionará se você estiver sentado em uma cadeira. Certifique-se de que você está em um lugar livre de distrações. Feche os olhos se achar que é melhor para você.
Passo 2
Respirar. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen subir enquanto você enche o diafragma de ar. Em seguida, expire lentamente pela boca, puxando o umbigo em direção à coluna. Repita de três a cinco vezes.
etapa 3
Contraia e relaxe seus músculos, começando com seus pés. Cerre os dedos dos pés e pressione os calcanhares contra o solo. Aperte com força por algumas respirações e depois solte. Agora flexione os pés, apontando os dedos dos pés para cima, em direção à cabeça. Segure por alguns segundos e depois solte.
Passo 4
Continue a trabalhar seu caminho até seu corpo, apertando e liberando cada grupo de músculos. Trabalhe nesta ordem: pernas, glúteos, abdômen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto. Tente contrair cada grupo de músculos por algumas respirações e depois solte lentamente. Repita todas as áreas que parecerem especialmente rígidas.
Etapa 5
Respire mais algumas vezes, observando o quanto você se sente mais calmo e relaxado.
Uma palavra de Verywell
PMR é uma habilidade que requer prática para ser dominada. Para poder usar o PMR quando precisar - em outras palavras, quando estiver realmente em uma situação estressante ou que provoque ansiedade - você vai querer aprender a fazer isso enquanto não está sob pressão.
Pratique a PMR várias vezes por semana para se conscientizar de como é se sentir relaxado. Compreender essa sensação pode ajudá-lo a se livrar mais facilmente da tensão quando a ansiedade aumentar.