Você já teve um ótimo fim de semana, apenas para descobrir que por volta do meio-dia de domingo (ou domingo à noite) você é atingido por uma sensação de preocupação ou medo com a próxima semana de trabalho? Você não está sozinho.
O termo popular cunhado para esses sentimentos são os "assustadores de domingo". Veja aqui o que saber sobre eles e como aliviar suas ansiedades.
Transição do fim de semana para a semana de trabalho
A transição do fim de semana para a semana de trabalho é algo que provoca ansiedade. Então, quando chega o domingo, é comum experimentar alguns sentimentos desagradáveis.
Esgotamento do trabalho
Psicologicamente, o pavor que você sente antes do início da semana de trabalho é uma resposta à percepção de algum tipo de ameaça.
Nos Estados Unidos, nossa sociedade nos incentiva a trabalhar duro, resultando em muitas pessoas trabalhando todas as horas do dia e da noite para se sentirem seguras em seus empregos ou para poderem pagar as contas.
Para alguns de nós, nosso trabalho é nossa identidade e, portanto, ficamos viciados em trabalhar, um termo geralmente conhecido como "workaholic".
Freqüentemente, lutamos para conseguir um equilíbrio entre nossa vida profissional e pessoal e, como resultado, a transição brusca de um fim de semana tranquilo para uma semana de trabalho intensiva é especialmente difícil e contribui para o sentimento que associamos aos Sunday Scaries.
Quando o fim de semana finalmente chega, muitas pessoas passam o sábado em dia com as tarefas domésticas, recados e pontas soltas, deixando o domingo o único dia para relaxamento e diversão.
Um dia por semana para relaxar não é suficiente, especialmente quando vivemos em uma sociedade que incentiva longos dias de trabalho e ter hobbies, férias, interesses e atividades fora do seu trabalho.
Questões Subjacentes
Na cultura pop, o Sunday Scaries se tornou o prelúdio do "caso das segundas-feiras".
É normal ter um pouco de ansiedade com a semana de trabalho que se aproxima, afinal, conciliar uma carreira, uma vida pessoal e outras responsabilidades pode ser opressor. Para algumas pessoas, no entanto, o Sunday Scaries pode ser um sinal de um problema subjacente mais profundo.
Talvez você não goste de sua carreira atual. Talvez você não esteja cuidando bem de si mesmo e seu estresse e vida pessoal estejam se infiltrando em sua vida profissional.
Talvez você odeie seu trabalho ou esteja em um ambiente de trabalho tóxico e isso o esteja corroendo lentamente por algum tempo.
Reservar um tempo para refletir sobre seus sentimentos para descobrir se algo está acontecendo por baixo da superfície que está desencadeando essa ansiedade e medo pode ajudar a diferenciar entre um simples caso de Scaries dominicais e algo mais sério que requer atenção significativa.
Como lidar com os assustadores de domingo
Se você está lidando com os assustadores de domingo, aqui estão algumas maneiras de controlar a ansiedade que sente no início da semana de trabalho.
Durma o suficiente
O sono é uma coisa linda e pode fazer maravilhas pela nossa saúde física e mental. Muitos de nós deixamos de dormir durante a semana de trabalho e tentamos recuperar o atraso nos fins de semana, um termo conhecido como “dívida de sono”.
Estudos mostraram que recuperar o sono durante os fins de semana tem os mesmos efeitos que aqueles que permaneceram privados de sono durante um fim de semana sem dormir.
O estudo descobriu que os indivíduos privados de sono apresentaram diferenças mensuráveis em:
- Excesso de ingestão de calorias após o jantar
- Redução do gasto de energia
- Aumento do ganho de peso
- Mudanças prejudiciais na maneira como o corpo usa a insulina.
A falta de sono também pode causar um aumento na depressão, ansiedade e mudanças de humor. Embora não possamos desfazer o impacto do sono curto tentando dormir demais nos fins de semana, podemos tentar reservar um pouco mais de tempo para dormir à noite durante a semana e melhorar os comportamentos que levam a um sono melhor:
- Mantenha o mesmo ciclo de sono / vigília: Tente ir para a cama e acordar na mesma hora durante a semana - mesmo nos fins de semana. Um horário regular para acordar ajuda a definir o relógio natural do seu corpo (ritmo circadiano), garantindo que você não durma demais.
- Crie um ambiente confortável para dormir: Invista em sua cama e roupa de cama e certifique-se de que seu quarto seja relaxante, escuro e fresco. A National Sleep Foundation recomenda guardar e desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Use o quarto apenas para dormir.
- Evite / limite a cafeína e o álcool ao longo do dia: Evite beber cafeína à tarde e álcool algumas horas antes de dormir. A cafeína pode impedir que você adormeça e o álcool é conhecido por diminuir a latência do sono, o que significa mais despertares noturnos.
- Tente um "despejo de cérebro" ou registro de preocupações: Se você luta com pensamentos acelerados e ansiedade nas noites de domingo, fazer um "despejo cerebral" como parte de sua rotina na hora de dormir pode ajudar a preparar sua mente para o sono, diz Rachel Goldman, PhD, FTOS, uma psicóloga licenciada especializada em saúde e bem-estar.
Crie um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional
Nossas carreiras são importantes, mas também são nossas vidas pessoais. É importante ser capaz de estabelecer limites claros entre nossas vidas pessoais e profissionais, o que significa que não devemos levar nosso trabalho para casa conosco e não devemos permitir que nossas emoções e vida doméstica interfiram em nosso trabalho. Se você trabalha em casa, isso pode ser um pouco mais desafiador. Se possível, designe um espaço de trabalho em sua casa para que você não trabalhe em sua sala de estar. Seguir um cronograma e estabelecer limites também pode ajudar.
Para evitar ansiedade no trabalho no domingo à noite, podemos tomar medidas para levar uma vida pessoal gratificante para que nossos fins de semana sejam divertidos e revigorantes, em vez de cheios de tarefas e ansiedade.
O que fazer quando a semana de trabalho terminar
Quando você voltar do trabalho durante a semana, tire algum tempo para se livrar do estresse do dia de trabalho e depois concentre-se em sua vida doméstica, seja passar tempo com a família, fazer recados, terminar as tarefas domésticas, aproveitar o tempo ao ar livre ou preparar um jantar nutritivo .
Quando você sai do trabalho, seja para deixar o escritório ou desligar o computador doméstico, é importante deixar o trabalho mentalmente e aproveitar totalmente o seu tempo pessoal.
Deixe sua vida pessoal em casa
Quando estiver no trabalho, tente o seu melhor para verificar seus fatores de estresse e problemas pessoais na porta e concentre-se apenas na tarefa em questão.
Criar limites bem definidos de trabalho / vida pessoal pode permitir que você aproveite e aprecie muito mais o tempo fora do escritório.
Se você está trabalhando em casa, definir limites de quando começar (e parar!) Pode ajudar a manter seu trabalho e sua vida pessoal separados.
Encontre sua tribo de escritório
Freqüentemente, os “Sunday Scaries” nos atingem porque nosso ambiente de trabalho não é o ideal. Muitos de nós não podemos simplesmente abandonar nossos empregos porque temos contas a pagar, então, mesmo que nossos empregos sejam estressantes ou sejamos infelizes, devemos encontrar uma maneira de fazer funcionar.
Freqüentemente encontramos alguns de nossos melhores e mais velhos amigos por meio do trabalho e, portanto, é importante tentar nos relacionar com colegas de trabalho em quem podemos contar como apoio.
Quando você tem amigos no escritório, o trabalho fica muito mais suportável e, às vezes, até agradável. Os amigos do trabalho também podem aconselhá-lo se você estiver tendo problemas no escritório, pois é sempre bom contar com pessoas que entendem o que você está passando.
Afaste-se da Eletrônica
Seus finais de semana são sua hora de relaxar e descontrair, mas muitas vezes estamos grudados em nossos telefones, verificando nossos e-mails de trabalho, o que pode criar muito “barulho” e estresse desnecessários.
Embora seja tentador dar uma olhada em seus e-mails no fim de semana para ficar por dentro de quaisquer questões importantes e prepará-lo para a semana seguinte, é uma tarefa sufocante que o deixará se sentindo esgotado, ressentido e não muito divertido estar por perto.
A menos que seu trabalho exija que você esteja de plantão, muitas pessoas consideram útil desativar todas as notificações de trabalho no fim de semana para evitar que o telefone se torne uma fonte de ansiedade.
Dito isso, para algumas pessoas, "um domingo bem gasto traz uma semana de conteúdo", explica o Dr. Goldman, "e gastar horas verificando e-mails ou revisando sua agenda de trabalho pode ajudar a aliviar os 'assustadores de domingo' porque você sabe o que está fazendo vamos entrar na segunda-feira. "
Reserve o resto do dia para passar o tempo ao ar livre ou com amigos e familiares para tornar muito mais fácil desconectar os aparelhos eletrônicos.
Adote técnicas de relaxamento
Se você começar a se sentir ansioso no domingo à tarde ou à noite, tente fazer coisas que acalmem seus nervos:
- Exercício
- Tomar um banho quente
- Leia um livro
- Alongamento
- Escutar musica
- Brinque com seu cachorro
- Meditar
- Faça um passeio pela natureza
"Não importa o que você escolha, certifique-se de que é relaxante e perturbador", diz o Dr. Goldman. "Você não quer ficar na banheira e ter sua mente ainda trabalhando. Encontre coisas que realmente o relaxem e o tirem da cabeça do trabalho."
É importante maximizar o seu tempo longe do escritório - encontre métodos que o façam se sentir melhor em relação à sua ansiedade e à semana que está por vir e use-os sempre que sentir os assustadores do domingo.
Planeje algo divertido para a noite de domingo
Planejar algo divertido aos domingos pode ajudar a distraí-lo de voltar ao trabalho na segunda-feira.
- Experimente cozinhar uma nova receita todos os domingos à noite (e faça muitas sobras pelo resto da semana)
- Participe de uma academia de ginástica e participe de uma aula de ginástica no domingo à noite
- Faça planos para o jantar ou para a noite do jogo com os amigos para ajudá-lo a tirar sua mente da próxima semana de trabalho
Experimente essas dicas para abraçar e saborear seus últimos momentos do fim de semana.
Abrace os sábados também
Você tem dois dias de folga para se divertir e não se atrapalhar com tarefas de trabalho. Passe o fim de semana se divertindo e relaxando.
Use seus finais de semana para se divertir, curtir seus hobbies, sair de casa e até mesmo fazer "mini viagens de fim de semana".
Talvez em alguns fins de semana você queira ser preguiçoso e assistir filmes no sofá. O que quer que você escolha fazer nos fins de semana, certifique-se de se sentir relaxado e recarregado.
Anote listas e cronogramas
A organização é a chave para o gerenciamento do tempo. Mantenha um calendário de “tarefas” no trabalho e um calendário de “tarefas” separado em casa.
Escrever suas tarefas diárias e semanais não só pode ajudar a mantê-lo responsável, mas também pode dividir essas tarefas em partes menores que podem ser muito mais realizáveis em comparação com grandes projetos assustadores.
Depois de concluída, marque essa tarefa e dê um tapinha nas costas. Organização e seguir um plano são muito importantes para afastar os “Sunday Scaries”.
Não deixe que tarefas e tarefas se acumulem
Somos todos culpados de usar nossos fins de semana para limpar a casa, preparar refeições, mercearia e terminar nossa interminável lista de "coisas a fazer", no entanto, isso só cria mais ansiedade sobre voltar ao trabalho na segunda-feira, já que nunca fomos capazes de aproveitar plenamente nosso fim de semana.
Em vez de acumular todas essas tarefas para os fins de semana, gaste um tempo todos os dias eliminando a lista de tarefas.
Talvez isso signifique gastar 20 minutos todas as noites após o trabalho limpando a casa ou dedicando uma noite da semana para fazer compras ou preparar refeições.
Completar sua lista de tarefas semanais ao longo da semana significa que você terá mais tempo livre no fim de semana para relaxar totalmente e recarregar as baterias, o que pode fazer maravilhas para sua saúde mental.
Trate-se às segundas-feiras
Não permita que você volte ao escritório na segunda-feira de manhã para condenar o resto da sua semana de trabalho, em vez disso, programe algo divertido todas as segundas-feiras.
Talvez as segundas-feiras sejam o dia em que você recebe entrega para o jantar e assiste a Netflix, ou sai para almoçar em sua delicatessen favorita.
Escolha algo pelo qual você esteja ansioso, não importa o quão pequeno seja, e torne-o seu programa de segunda-feira.
Não faça reservas em excesso
Às vezes, tememos a próxima semana porque nossas agendas estão muito lotadas. Talvez você esteja em uma liga de softball que se reúne uma noite por semana e frequente aulas de ginástica e clube do livro que ocupam as outras três noites da semana.
Ter planos todas as noites depois do trabalho, embora possa ser divertido no curto prazo, pode deixá-lo exausto e oprimido durante o longo prazo.
Experimente dedicar apenas uma ou duas noites por semana para definir planos, que incluem eventos sociais e aulas de ginástica, enquanto deixa o resto das suas noites livre para passar um tempo sozinho, com a família ou para colocar em dia tarefas e recados, para que não o façam empilhar para o fim de semana.
Quando toda semana envolve correr sem parar de um compromisso para o outro, mesmo que esses compromissos não pareçam estressantes, você provavelmente estará exausto demais para usar seus fins de semana de maneira produtiva, muito menos aproveitá-los.
Fale com um terapeuta
Como mencionado anteriormente, às vezes o Sunday Scaries pode ser um sinal de algo mais profundo que precisa ser resolvido.
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar os gatilhos subjacentes que estão contribuindo para o seu estresse e ansiedade e pode fornecer a você habilidades de enfrentamento saudáveis para ajudá-lo a resolver seus problemas.
Talvez você esteja em uma casa ou ambiente de trabalho tóxico e não os reconheça ou talvez tenha um trauma anterior subjacente ou outras experiências negativas que ainda não foram abordadas.
Talvez você tenha ansiedade ou depressão e esteja atribuindo esses sentimentos aos Sunday Scaries quando, na verdade, eles são transtornos mentais tratáveis.
Preste atenção à ansiedade que começa cada vez mais cedo a cada semana ou parece nunca ir embora, especialmente se ocorrer junto com outros sintomas, como:
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração
- Entorpecimento emocional
- Fadiga
Se você notar isso ou achar que tem dificuldade para desfrutar de suas atividades normais, pode ser hora de considerar a possibilidade de procurar ajuda profissional.