Diversas teorias de psicoterapia se baseiam na noção de que os transtornos de humor e de ansiedade são em grande parte causados por padrões de pensamento defeituosos. O pensamento negativo pode ser um grande problema enfrentado pelas pessoas com transtorno do pânico. Também conhecidos como distorções cognitivas, esses processos de pensamento negativo podem contribuir para os sintomas de pânico e ansiedade.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia baseada na ideia de que nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e comportamentos. Assim, aqueles que têm uma visão pessimista de si mesmos e do mundo ao seu redor estarão suscetíveis a problemas com depressão e ansiedade. A CBT se concentra em reforçar maneiras mais saudáveis de pensar e se comportar.
A reestruturação cognitiva é um tipo de técnica de TCC projetada para ajudar a mudar as distorções cognitivas.
Ao reestruturar o processo de pensamento negativo de uma pessoa, uma pessoa com transtorno do pânico pode ser capaz de se livrar de um pouco do estresse e se sentir menos ansiosa.
O que se segue descreve as distorções cognitivas e como a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a superar essa maneira falha de pensar.
Compreendendo distorções cognitivas
Existem muitos tipos de distorções cognitivas que podem influenciar os sentimentos de medo, estresse e ansiedade. Os padrões de pensamento defeituosos mais comuns incluem pensamento tudo ou nada, declarações de dever, culpa e rotulagem. Abaixo está um breve resumo dessas distorções cognitivas típicas:
Pensamento tudo ou nada - Essa distorção envolve apenas ver os extremos, sem perceber nenhuma área cinza entre eles. A vida é boa ou má. Uma pessoa é um sucesso total ou um fracasso total. Pessoas com transtorno de pânico costumam se ver excessivamente nervosas ou esgotadas, sem levar em conta todas as vezes em que permanecem frias, calmas e controladas.
Declarações de dever - ao concordar com essa distorção cognitiva, a pessoa usará auto-declarações que envolvem os termos "deveria", "deveria" ou "deve". Quem sofre de transtorno de pânico pode pensar consigo mesmo: "Devo controlar meus ataques de pânico ou os outros pensarão menos de mim", devo ser capaz de superar minha ansiedade já "ou" devo ser capaz de superar meus medos sem qualquer ajuda." Essas afirmações negativas podem levar a um rebaixamento da auto-estima e infelicidade.
Culpa - Muitas pessoas com transtorno do pânico se culpam por sua condição. Por exemplo, uma pessoa pode pensar consigo mesma: “Meus sintomas de pânico são todos minha culpa”. Culpar os outros também pode ser um padrão de pensamento negativo no qual a pessoa começa a acreditar que os outros são a fonte de seus problemas ou responsáveis por sua ansiedade.
Marcação - Essa distorção cognitiva comum geralmente acarreta afirmações negativas sobre si mesmo. Uma pessoa com transtorno de pânico pode se rotular como “louca” ou “neurótica”, o que pode fazer com que ela se sinta desesperançada em relação a sua condição.
Como usar a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva pode ser uma forma eficaz de superar essas e outras distorções cognitivas. Essa técnica envolve identificar, desafiar e mudar seus pensamentos negativos. Siga estas etapas para começar a superar suas maneiras habituais e pessimistas de pensar:
Observe seus pensamentos
Mudar a maneira como você pensa começa prestando atenção ao seu processo de pensamento. Passe algum tempo ao longo do dia refletindo sobre a maneira como você pensa. Isso pode parecer muito estranho no início, mas se tornará mais natural com a prática. Para ajudá-lo a se lembrar desse passo inicial, pode ser útil manter um diário ou outro registro de seus pensamentos. Faça algumas anotações ao longo do dia, acompanhando seu processo de pensamento típico.
Uma vez que você tenha o hábito de trazer mais consciência para seus pensamentos, comece a reconhecer quando você está usando distorções cognitivas. Você costuma se rotular como uma "pessoa ansiosa"? Você tem culpado os membros da família por seus ataques de pânico? Você se rebaixa por causa de sua luta contra a ansiedade? Novamente, faça algumas anotações ao longo do dia e observe quantas vezes você é uma vítima de distorções cognitivas.
Dispute seus pensamentos negativos
Agora que você reconhece suas distorções cognitivas, é hora de desafiá-las. Você começa usando um pensamento negativo que parece surgir com frequência ao longo do dia. Por exemplo, talvez você perceba que experimentou muitas afirmações de dever. Pegue um pedaço de papel e dobre-o ao meio. Identifique a parte superior da coluna esquerda como “Declarações Devem” e o lado direito como “Pensamentos realistas”.
Na coluna “Declarações deveria”, escreva uma declaração que você experimentou recentemente, como “Eu devo sempre ser capaz de controlar meu nervosismo”. Pense sobre esta afirmação por um momento. É necessariamente verdade que você deve sempre controlar seus sentimentos de nervosismo? Pense em algumas maneiras de contestar essa ideia, tornando-a uma afirmação mais realista. Por exemplo, você pode pensar: “Todo mundo fica nervoso de vez em quando. Estou trabalhando em maneiras de controlar melhor meus nervos e até que eu possa, ainda me aceito. ” Tente realizar esta atividade com todos os pensamentos negativos que você experimentou durante um período de três dias. Simplesmente escreva um pensamento negativo seguido de uma maneira mais realista de ver sua situação. Se ao final de três dias você descobrir que está mais ciente de suas distorções cognitivas, estará pronto para prosseguir para a etapa final.
Mude seus pensamentos
Com a prática, você não precisará mais anotar cada pensamento negativo que surgir. Em vez disso, você pode começar a mudar suas distorções cognitivas imediatamente. Depois de se sentir mais à vontade para escrever e contestar suas crenças negativas, comece a praticar a mudança de pensamentos na hora. Por exemplo, imagine que um pensamento negativo como “Eu sou um fracasso por me sentir tão ansioso” vem à mente. Em vez de escrever, respire fundo e pense em uma maneira de desafiar esse pensamento. Você pode pensar: "Bem, isso não é realmente verdade. Tive muito sucesso em minha vida, apesar de sentir pânico e ansiedade frequentes. ” Observe se você se sente diferente depois de parar para contestar seu pensamento. Você pode sentir como se parte de sua negatividade tivesse desaparecido.
A reestruturação cognitiva pode ser uma técnica de autoajuda eficaz para reduzir alguns de seus sentimentos de estresse e ansiedade. Continue passando por essas três etapas da reestruturação cognitiva e você poderá notar uma mudança em sua maneira de ver o mundo. Por meio da prática regular, você pode adotar uma maneira de pensar mais saudável e positiva.