Donald Meichenbaum é um psicólogo conhecido por suas contribuições para a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Ele desenvolveu uma técnica terapêutica chamada modificação comportamental cognitiva (CBM), que se concentra na identificação da conversa interna disfuncional para mudar comportamentos indesejados. Em outras palavras, o Dr. Meichenbaum vê os comportamentos como resultados de nossas próprias autoverbalizações.
Pensamentos angustiados atrapalham sua recuperação
Transtorno de pânico, agorafobia ou outros transtornos de ansiedade geralmente resultam em certos padrões de pensamento e comportamentos que podem impedir a recuperação. Por exemplo, digamos que você precise comparecer a uma reunião no trabalho amanhã. Você está ansioso e com medo de ter um ataque de pânico na reunião. Você pode dizer a si mesmo: “E se eu tiver um ataque de pânico e precisar sair da reunião? Eu ficaria tão envergonhado. ” Então, você liga dizendo que está doente para trabalhar no dia seguinte para evitar a reunião.
E se você pudesse mudar seus pensamentos? E se, mudando seus pensamentos, você puder comparecer à reunião de trabalho em vez de evitá-la?
Usando CBM, mudando pensamentos e comportamentos, incluindo comportamentos de evitação e respostas de pânico, é um processo de três fases:
Fase 1: Auto-observação
Esta fase envolve ouvir atentamente seu diálogo interno ou conversa interna e observar seus próprios comportamentos. Você deseja estar especialmente atento a quaisquer declarações negativas que estejam de fato contribuindo para seus sintomas de ansiedade e pânico.
Por exemplo, você diz a si mesmo mensagens negativas, como "Não sou inteligente o suficiente", "As pessoas não gostam de mim" ou "Todos podem ver como sou neurótico".
Para ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas afirmações negativas, pode ser benéfico anotá-las. Rastrear esse tipo de diálogo o ajudará a ficar ainda mais ciente de quando ele está acontecendo.
Se puder, tente anotar em um caderno o mais rápido possível após a ocorrência. Se isso não funcionar para você, tente fazer um diário no final do dia, anotando todas as conversas internas negativas de que se lembrar. Você pode se surpreender ao descobrir com que frequência está se preparando para a ansiedade ao longo do dia.
Fase 2: Comece uma nova conversa interna
Depois de reconhecer sua conversa interna negativa, você pode começar a mudá-la.
À medida que você se “pega” em padrões de pensamentos negativos familiares, você recria um diálogo interno novo e positivo. “Eu não posso” torna-se “Pode ser difícil, mas eu posso”.
Raspe as afirmações negativas em seu diário e anote-as no lugar delas. Pratique dizê-los até começar a acreditar neles.
Essas novas auto-afirmações ou afirmações agora orientam novos comportamentos. Em vez de usar comportamentos de evitação para lidar com o transtorno do pânico e a ansiedade, você se dispõe a vivenciar as situações que provocam a ansiedade. Isso leva a melhores habilidades de enfrentamento e, à medida que seus pequenos sucessos se acumulam, você obtém grandes ganhos em sua recuperação.
Fase 3: Aprenda novas habilidades
Cada vez que você consegue identificar e reestruturar seus pensamentos negativos e mudar sua resposta ao pânico e à ansiedade, você está aprendendo novas habilidades. Agora, quando você está agudamente consciente de seus pensamentos, é mais capaz de avaliar sua ansiedade e reagir de maneira mais útil.
Uma palavra de Verywell
Quando seus pensamentos negativos o controlam, fica difícil controlar suas respostas comportamentais a situações desagradáveis. Mas, o CBM pode devolver algum controle perdido. À medida que seus pensamentos mudam de negativos para positivos, você começa a se comportar de maneira diferente em muitas situações. E, provavelmente, você descobrirá que os outros também reagem de maneira diferente ao novo você "positivo".