Se você sofre de ataques de pânico, então você já passou por isso. Você tem dificuldade para respirar, ritmo cardíaco acelerado, tensão muscular e tontura. Essas sensações físicas costumam ser acompanhadas de pensamentos negativos e assustadores. Você pode ter medo de perder o controle de si mesmo e, possivelmente, de sua sanidade.
Apesar desses sentimentos opressores, existem maneiras de recuperar a sensação de controle quando o pânico ocorre. Abaixo estão algumas dicas simples que você pode usar para ajudar a aliviar os sintomas comuns de um ataque de pânico.
Respire
Os ataques de pânico podem literalmente parecer que estão tirando seu fôlego. Você pode sentir que está hiperventilando, sufocando ou tendo falta de ar. Gerenciar suas mudanças na respiração pode ser a chave para reduzir os sintomas de pânico. Durante um ataque, tente chamar sua atenção para sua respiração.
Como direcionar sua respiração
- Comece respirando lenta e propositalmente. Isso irá neutralizar a respiração superficial caracterizada pela maioria dos ataques.
- Se possível, coloque as mãos sobre o estômago e encha-o de respiração. Ao inspirar, você sentirá seu centro subir e se expandir.
- Conforme você expira, ele se contrai para dentro. Essas respirações deliberadas ajudarão a acalmar seu corpo e mente.
Também pode ser útil contar cada respiração. Como contar sua primeira inspiração e expiração completa como uma, a próxima inspiração e expiração como duas e assim por diante. Isso não só o ajudará a respirar melhor, mas também a se sentir mais calmo, dando à sua mente algo em que se concentrar.
Afrouxe
Quando o pânico se instala, você pode notar dor, dormência e tensões gerais em todo o corpo. Ao passar alguns momentos tentando relaxar o corpo, você pode começar a melhorar alguns dos seus desconfortos físicos. Abandonar essa tensão também ajudará a aliviar seus pensamentos ansiosos.
Trabalhe até o braço inteiro, contraindo e afrouxando cada conjunto de músculos, indo do antebraço até o ombro. Em seguida, mude para o lado esquerdo. Faça o mesmo com as pernas, começando com o pé direito.
Continue a se concentrar em grupos musculares separados, incluindo suas costas e ombros, até que você tenha trabalhado todo o caminho até o topo de sua cabeça. Não se esqueça de relaxar os músculos faciais, pois geralmente há muita tensão nele. Tente suavizar a testa, relaxar a mandíbula e aliviar o pescoço.
Mude sua mente
Mesmo quando está no modo de pânico total, você pode reconhecer logicamente que seus medos estão excedendo o que é justificado pela situação. Apesar de querer que o pânico pare, seus pensamentos podem estar impedindo você de se sentir calmo. Quando confrontado com pensamentos negativos associados a um ataque de pânico, tente distrair sua mente e reorientar.
À medida que o ataque de pânico segue seu curso, desvie sua atenção para pensamentos mais agradáveis. Em vez de temer a situação em que se encontra, tente pensar nos aspectos positivos da sua vida, como uma pessoa amada, um animal de estimação ou uma atividade de lazer favorita.
Pode ser útil pensar em algo que o faça rir ou visualizar uma cena tranquila. Você pode tentar pensar em uma piada engraçada ou imaginar um belo pôr do sol. Afirme afirmações mais positivas para si mesmo. Por exemplo, repita para si mesmo: "Estou bem", "Estou seguro" ou "Isso vai passar". Com o tempo, seu padrão de pensamento negativo começará a dar lugar a pontos de vista mais encorajadores.
Enfrente o Pânico
Uma das maneiras mais eficazes de começar a gerenciar os ataques de pânico é enfrentar persistentemente seus medos. Se seus ataques forem situacionais, como estar em uma multidão, tente não evitar essas situações. Essa exposição o ajudará a superar o pânico e enviará a mensagem aos seus medos de que, em última análise, você os está controlando.
Se seus ataques de pânico são imprevisíveis, o que significa que nenhum gatilho específico os desencadeia, você também precisará enfrentar o pânico quando ele vier. Lembre-se de que tornar-se autoconsciente durante um ataque de pânico, mesmo quando ele surge inesperadamente, pode ajudá-lo a lidar com seus sintomas. Fique atento a como está se sentindo e lembre-se de que isso não vai ultrapassá-lo.
Siga as recomendações de tratamento
Seu médico ou profissional de saúde pode recomendar medicamentos para ajudar a tratar seus ataques de pânico. Os medicamentos ansiolíticos, conhecidos como benzodiazepínicos, podem fornecer alívio rápido para os sintomas de pânico.
Os benzodiazepínicos frequentemente prescritos incluem:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Os benzodiazepínicos são geralmente prescritos durante a fase inicial do tratamento como um remédio de curto prazo para ataques de pânico.
Antidepressivos, como Prozac (fluoxetina) e Zoloft (sertralina), são um tipo de medicamento comumente prescrito e usado na prevenção de ataques de pânico a mais longo prazo. Como os antidepressivos podem levar várias semanas para serem eficazes, é importante tomar eles consistentemente para melhorar seus sintomas.
Benzodiazepínicos-
Alívio de curto prazo
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Tome um pouco antes de uma situação que induza ao pânico, como antes de embarcar em um avião ou fazer um discurso
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Tome logo após o surgimento dos sintomas de pânico
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Prevenção de longo prazo
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Tome diariamente para ajudar a aliviar os sentimentos de ansiedade e enfraquecer a força e a duração dos ataques de pânico ao longo do tempo
Da próxima vez que tiver um ataque de pânico, aplique essas técnicas para começar a recuperar o controle. Lembre-se de que essas estratégias não funcionarão sempre ou para todos, mas experimente-as e veja o que ajuda você. Essas habilidades serão mais eficazes se você as praticar quando não estiver em estado de pânico.
Ao ensaiá-los, eles se tornarão mais fáceis de usar e ficarão mais arraigados em sua memória para quando você mais precisar deles. Você também pode querer anotá-los e mantê-los com você para que você os tenha durante situações que induzem ao pânico.
Com paciência, perseverança e consistência, seus ataques de pânico podem ser gerenciados. Você provavelmente é muito mais corajoso do que pensa que é. Com o tempo, você pode começar a reconhecer sua própria coragem à medida que continua a vencer os ataques de pânico.
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