O Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) é uma técnica eficaz para reduzir a tensão geral do corpo, bem como o estresse psicológico. Essa técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés.
Ao tensionar os músculos antes de relaxá-los, você se capacita a relaxá-los mais completamente após a liberação, liberando a tensão física de maneira mais eficaz. Felizmente, pode ser facilmente aprendido e praticado em qualquer lugar.
Pesquisas mostram que relaxar o corpo fisicamente também pode liberar a tensão psicológica e o estresse, minimizando sua reatividade ao estresse e diminuindo sua experiência de estresse crônico. Existem outras maneiras eficazes de minimizar o estresse psicológico e emocional, mas o PMR pode oferecer a você mais uma ferramenta para gerenciar o estresse, que pode ajudá-lo a construir sua resiliência geral.
Com a prática regular, o relaxamento desencadeado pela técnica PMR pode vir mais rápida e automaticamente, tornando-se uma ótima técnica para muitas situações que envolvem tensão física.
Conforme você pratica tensionar e relaxar todos os grupos musculares do corpo, pode passar para uma versão mais curta dessa atividade, conhecida como Relaxamento Muscular Profundo. É aqui que você relaxa rapidamente todo o seu corpo.
Ao praticar DMR, imagine o relaxamento fluindo da cabeça aos pés, como água sendo derramada, e gentilmente envolvendo você. À medida que você reduz a tensão que carrega em seu corpo, todo o seu ser se sentirá menos estressado e você desfrutará de maior saúde física e emocional.
Como fazer PMR
Veja como começar:
- Encontre algum tempo. Bloqueie pelo menos 15 minutos para começar. Eu recomendo definir um alarme para você, caso adormeça. (Isso permitirá que você relaxe mais completamente, sabendo que não perderá a noção do tempo.) Também recomendo encontrar um lugar privado para que se sinta mais confortável com a etapa # 3.
- Sente-se e fique à vontade. Depois de encontrar um lugar tranquilo e vários minutos livres para praticar o relaxamento muscular progressivo, sente-se ou deite-se e fique confortável. É mais eficaz se esticar e se deitar, mas se você não tiver espaço para se deitar, sentar em uma cadeira confortável também é bom. No entanto, descruza os braços e descruze as pernas para que você tenha uma circulação fácil e seu corpo possa realmente relaxar.
- Comece com o seu rosto. Comece tensionando todos os músculos do rosto e do couro cabeludo. Faça uma careta, feche os olhos o mais firmemente possível, cerre os dentes e até mova as orelhas para cima, se puder. Segure e conte até oito enquanto inspira.
- Liberte a sua tensão. Agora expire e relaxe completamente. Deixe seu rosto ficar completamente relaxado, como se você estivesse dormindo. Sinta a tensão emanando de seus músculos faciais e aprecie a sensação. Leve o seu tempo e relaxe completamente antes de passar para a próxima etapa. Você pode repetir essa etapa até que seu rosto fique totalmente relaxado, se desejar.
- Mova-se para o pescoço. Em seguida, tensione completamente o pescoço e os ombros, inspirando novamente e contando até oito. Em seguida, expire e relaxe. Novamente, essa etapa pode ser repetida até que você se sinta absolutamente relaxado nessa área, principalmente porque muitas pessoas carregam tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Não tenha pressa e deixe-se levar.
- Trabalhe seu caminho para baixo. Continue descendo pelo corpo, repetindo o procedimento com os seguintes grupos de músculos:
- peito
- abdômen
- braço direito inteiro
- antebraço direito e mão (fechando o punho)
- mão direita
- braço esquerdo inteiro
- antebraço e mão esquerdos (de novo, fechando o punho)
- mão esquerda
- nádegas
- perna direita inteira
- perna direita e pé direito
- pé direito
- perna esquerda inteira
- perna esquerda e pé esquerdo
- pé esquerdo
- Rosto
- pescoço, ombros e braços
- abdômen e tórax
- nádegas, pernas e pés
- Prática. Então abrevie. Para a versão reduzida, que inclui apenas quatro grupos principais de músculos, concentre-se rapidamente em cada grupo, um após o outro. Com a prática, você pode relaxar seu corpo como um "relaxamento líquido" derramado sobre sua cabeça e flui para baixo e cobre você completamente.
Uma palavra de Verywell
Isso requer prática, é claro, mas pode levar menos tempo para desenvolver essa habilidade do que você pode imaginar. Quando você conseguir relaxar o corpo da cabeça aos pés, sua mente também se sentirá mais relaxada e seus níveis gerais de estresse também diminuirão.
Este exercício pode ajudá-lo a minimizar o estresse crônico e construir resiliência ao estresse que você enfrentará no futuro. Você pode usar o relaxamento muscular progressivo para desestressar rapidamente a qualquer momento, tornando-o uma ferramenta maravilhosamente eficaz.