Qual veio primeiro, a galinha ou o ovo? O que veio primeiro, os sintomas de depressão ou os pensamentos pessimistas?
Em muitos casos, a depressão é, na verdade, o resultado de pensamentos negativos habituais, chamados de distorções cognitivas.
Visão geral
Quando coisas ruins acontecem, começamos a nos punir com pensamentos como Eu não sou bom, Eu sou um fracasso total ou Nada nunca vai do meu jeito. Nossos sentimentos seguem o que estamos pensando, e pensamentos negativos como esses podem nos levar à depressão.
Esse conceito é o princípio orientador da terapia cognitiva, um tipo de psicoterapia desenvolvida pelo psiquiatra Aaron T. Beck na década de 1960. Se pensarmos em algo com bastante frequência, começaremos a acreditar que é verdade e nossos sentimentos correspondem ao que pensamos sobre nós mesmos.
Para controlar a depressão, devemos parar esses pensamentos negativos automáticos e substituí-los por outros mais positivos e verdadeiros. Cortando esses pensamentos pela raiz, às vezes podemos interromper a depressão antes mesmo de começar.
Exemplos
A terapia cognitiva é direcionada a 10 distorções cognitivas comuns, ou padrões de pensamento defeituosos, que nos levam à depressão. Veja se você se reconhece em algum desses.
- Pensamento tudo ou nada: John recentemente se candidatou a uma promoção em sua empresa. O cargo foi para outro funcionário com mais experiência. John queria muito esse emprego e agora sente que nunca será promovido. Ele sente que é um fracasso total em sua carreira.
- Generalização excessiva: Linda é solitária e muitas vezes passa a maior parte do tempo em casa. Seus amigos às vezes a convidam para sair para jantar e conhecer novas pessoas. Linda sente que é inútil tentar conhecer pessoas. Ninguém realmente poderia gostar dela. As pessoas são todas mesquinhas e superficiais de qualquer maneira.
- Filtro mental: Maria está tendo um dia ruim. Enquanto ela dirige para casa, um cavalheiro gentil acena para ela ir na frente dele enquanto ela entra no trânsito. Mais tarde em sua viagem, outro motorista a interrompe. Ela resmunga para si mesma que não há nada além de pessoas rudes e insensíveis em sua cidade.
- Desqualificando o Positivo: Rhonda acabou de fazer seu retrato. Sua amiga diz a ela como ela está linda. Rhonda ignora o elogio dizendo que o fotógrafo deve ter retocado a imagem. Ela nunca parece tão boa na vida real, ela pensa.
- Tirando conclusões precipitadas: Chuck está esperando seu encontro em um restaurante. Ela está 20 minutos atrasada. Chuck lamenta para si mesmo que deve ter feito algo errado e agora ela o deixou de lado. Enquanto isso, do outro lado da cidade, seu par está preso no trânsito.
- Ampliação e minimização: Scott está jogando futebol. Ele confunde uma peça que vem praticando há semanas. Mais tarde, ele marca o touchdown vencedor. Seus companheiros de equipe o elogiam. Ele diz que deveria ter jogado melhor; o touchdown foi apenas pura sorte.
- Raciocínio Emocional: Laura dá uma olhada em sua casa desarrumada e se sente oprimida pela perspectiva de limpar. Ela sente que é inútil até mesmo tentar limpar.
- Devem declarações: David está sentado na sala de espera do médico. Seu médico está atrasado. David fica pasmo, pensando: "Com o quanto estou pagando a ele, ele deve chegar na hora. Ele deve ter mais consideração." Ele acaba se sentindo amargo e ressentido.
- Rotulagem e rotulagem incorreta: Donna apenas traiu sua dieta. Eu sou um porco gordo preguiçoso, ela pensa.
- Personalização: O filho de Jean está indo mal na escola. Ela sente que deve ser uma mãe ruim. Ela sente que é tudo culpa dela que ele não está estudando.
Como lidar
Se você reconhece qualquer um desses comportamentos em si mesmo, então está no meio do caminho. Aqui está um dever de casa para você: nas próximas semanas, monitore as maneiras derrotistas com que você responde às situações. Pratique o reconhecimento de suas respostas automáticas.
Agora, vamos pegar cada uma das distorções cognitivas acima e discutir algumas estratégias de enfrentamento poderosas que o ajudarão a dissipar a tristeza antes mesmo de começar.
Pensamento tudo ou nada
Este tipo de pensamento é caracterizado por termos absolutos como sempre, Nunca, e para sempre.Poucas situações são tão absolutas. Geralmente, existem áreas cinzentas. A técnica que você deve aplicar aqui é eliminar esses termos absolutos de seu vocabulário, exceto nos casos em que eles realmente se aplicam. Procure uma descrição mais precisa da situação.
Aqui está um exemplo de conversa interna que John poderia ter usado para lidar com o fato de não conseguir aquela promoção: "Eu queria muito este emprego, mas foi para alguém com mais experiência. Isso é decepcionante para mim, mas não significa que não sou um bom funcionário. Outras oportunidades estarão disponíveis no futuro. Vou continuar trabalhando em minhas habilidades para estar pronto para elas quando chegarem. Esse revés não significa que minha carreira acabou. No geral, Tenho me destacado no meu trabalho. "
Supergeneralização
Quando se generaliza excessivamente, toma-se um caso ou casos isolados e presume que todos os outros são iguais.As pessoas são realmente mesquinhas e superficiais e nunca poderiam gostar dela? E os amigos dela que estão tentando convencê-la a sair? Obviamente, ela tem alguém que se preocupa com ela.
Na próxima vez que você se pegar generalizando demais, lembre-se de que, embora um grupo de pessoas possa compartilhar algo em comum, eles também são indivíduos separados e únicos.
Não existem duas pessoas exatamente iguais. Pode haver pessoas mesquinhas e superficiais neste mundo. Pode até haver pessoas que não gostam de você. Mas nem toda pessoa se encaixa nessa descrição. Ao assumir que todos não gostam de você, você está construindo um muro que o impedirá de ter o que mais anseia - a amizade.
Filtro Mental
Quando uma pessoa é vítima de filtros mentais, ela está mentalmente destacando apenas os eventos ruins em sua vida e negligenciando os positivos.Aprenda a procurar esse forro de prata em cada nuvem. É tudo sobre como você escolhe deixar os eventos afetarem você. Maria poderia ter mudado seu dia inteiro se ela tivesse prestado atenção àquele homem bom que saiu de seu caminho para ajudá-la.
Desqualificando o Positivo
Aqueles de nós que ficam deprimidos são mestres em pegar o lado bom de uma situação e transformá-la em algo negativo. Parte disso vem de uma tendência a ter baixa auto-estima. Sentimos que simplesmente não merecemos. Como reverter isso é simples.
Da próxima vez que alguém elogiar você, resista à vozinha interior que diz que você não merece. Basta dizer "obrigado" e sorrir. Quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará.
Tirando conclusões precipitadas
Mais uma vez, somos vítimas de nossas próprias inseguranças. Esperamos o pior e começamos a nos preparar cedo para a decepção. Quando descobrimos que todos os nossos medos eram infundados, entramos em um frenesi e para quê?
Da próxima vez, faça o seguinte: Dê à pessoa o benefício da dúvida. Você vai evitar muitas preocupações desnecessárias. Se seus medos têm alguma base na realidade, no entanto, tire essa pessoa de sua vida como uma batata quente.
Ampliação e Minimização
Você já olhou através de um telescópio na direção errada? Tudo parece mais minúsculo do que realmente é. Quando você olha pela extremidade correta, tudo parece maior.
As pessoas que caem na armadilha da ampliação / minimização veem todos os seus sucessos pelo lado errado do telescópio e seus fracassos pelo lado correto.
O que você pode fazer para evitar esse erro e interromper seus pensamentos negativos? Lembre-se do velho ditado: "Ele não consegue ver a floresta por causa das árvores?" Quando um erro nos atola, esquecemos de olhar o quadro geral. Dê um passo para trás e olhe para a floresta de vez em quando. No geral, Scott fez um bom jogo. E daí se ele cometeu um erro?
Raciocínio Emocional
Laura baseou sua avaliação da situação em como isso a torna sentir não como realmente é. Pode fazer com que ela se sinta mal ao pensar na grande tarefa que tem pela frente, mas é realmente impossível? Na realidade, limpar sua casa é uma tarefa factível. Ela simplesmente não se sente bem para isso. Ela chegou à conclusão de que é inútil tentar com base no fato de que isso a oprime.
Quando a situação parecer opressora, tente o seguinte para interromper seus pensamentos negativos: Divida a tarefa em outras menores. Em seguida, priorize o que é mais importante para você. Agora, faça a primeira tarefa da sua lista. Acredite ou não, você começará a se sentir melhor e pronto para mais. O importante é apenas fazer alguma coisa em direção ao seu objetivo. Não importa o quão pequeno seja, é um começo e fará com que você se sinta desamparado.
Devem declarações
Todos nós pensamos coisas deve ser de uma certa maneira, mas vamos encarar, eles não são.
Concentre-se no que você pode mudar e, se não puder, aceite-o como parte da vida e siga em frente.
Sua saúde mental é mais importante do que "como as coisas deveriam ser".
Rotulagem e rotulagem incorreta
O que Donna fez em nosso exemplo foi se rotular como preguiçosa e sem esperança. Ela provavelmente irá raciocinar que, como não consegue perder peso, é melhor comer. Ela agora se prendeu efetivamente ao viver de acordo com o rótulo que colocou em si mesma. Quando nos rotulamos, nos propomos a nos tornar o que quer que esse rótulo acarrete. Isso pode facilmente funcionar a nosso favor.
Aqui está o que Donna poderia ter feito para que a etiquetagem trabalhasse a seu favor. Ela poderia ter considerado o fato de que até agora ela era forte. Ela poderia então se perdoar por ser apenas humana e reconhecer que tem trabalhado muito para perder peso e tem conseguido. Este é um revés temporário que ela pode superar.
No geral, ela é uma pessoa forte e provou isso por meio de sua perda de peso bem-sucedida. Com esse tipo de pensamento positivo, Donna se sentirá melhor e voltará a trabalhar em seus objetivos de perda de peso em um piscar de olhos.
Personalização
Em nosso exemplo, Jean está assumindo toda a responsabilidade pelo desempenho de seu filho na escola. Ela não leva em consideração que seu filho é uma pessoa responsável por si mesmo. Ela pode fazer o melhor para guiá-lo, mas no final, ele controla suas próprias ações.
Da próxima vez que você se pegar fazendo isso, pergunte-se: "Eu ficaria com o crédito se essa pessoa estivesse fazendo algo louvável?" Provavelmente, você diria: "Não, eles fizeram isso sozinhos". Então, por que se culpar quando eles fazem algo não tão louvável? Bater em si mesmo não vai mudar o comportamento deles. Só eles podem fazer isso.
Uma palavra de Verywell
As soluções apresentadas aqui são algumas das situações comuns em que nos encontramos. Tome-as como exemplos e crie suas próprias soluções positivas para seus pensamentos negativos. Reconhecer que você faz isso é o primeiro passo. Em seguida, bancar o advogado do diabo e desafiar-se a encontrar o que é positivo. Mude seus pensamentos e seu humor seguirá o exemplo. Lembre-se você estão o que você acha!
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