O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) se manifesta de várias maneiras e é causado por vários gatilhos. Um desses gatilhos é o estresse.A melhor maneira de melhorar suas habilidades de autoajuda no TOC é aprender e praticar regularmente técnicas de relaxamento. Aqui estão três técnicas fáceis que você pode praticar por conta própria.
Respiração profunda
A respiração diafragmática profunda, ou "respiração abdominal", envia um sinal de relaxamento muito forte ao cérebro que efetivamente diminui a excitação fisiológica e, por sua vez, os níveis de estresse.
O primeiro passo para respirar pela barriga é sentar ou deitar em uma sala silenciosa em uma posição confortável, com uma das mãos no peito e a outra na barriga. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis fechando os olhos, mas isso não é essencial. Comece inspirando pelo nariz. Ao inspirar, você só deve sentir o estômago se expandir. Você saberá que está fazendo isso corretamente se a mão em seu peito estiver quase imóvel enquanto a mão em seu estômago se move para fora.
Depois de inspirar profundamente, expire o ar lentamente pelos lábios franzidos - semelhante ao rosto que você faria ao encher um balão - e sinta seu estômago cair para trás em direção à coluna. Novamente, apenas a mão em seu estômago deve se mover. A expiração deve demorar duas a três vezes mais do que a inspiração. O relaxamento que vem com a respiração profunda começará depois de um ou dois minutos, mas continue por cinco, 10 ou mesmo 20 minutos para obter o máximo de benefícios.
Durante a respiração abdominal, experimentamos uma redução da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial e respiração mais eficiente, cada uma das quais promove um estado de calma e relaxamento.
Meditação Mindfulness
Depois de dominar a técnica de respiração profunda, você pode tentar a meditação da atenção plena. A meditação da atenção plena é a prática de perceber os pensamentos sem julgá-los ou afastá-los.
Ao praticar a meditação da atenção plena, nos tornamos mais conscientes dos pensamentos que temos e nos tornamos melhores em nos separar desses pensamentos e estar mais "à distância" deles. Ao praticar essa técnica, temos menos probabilidade de sermos afetados por pensamentos perturbadores, incluindo as obsessões que fazem parte do TOC. Na verdade, a atenção plena é um componente-chave da terapia de aceitação e compromisso.
Para praticar a meditação da atenção plena, comece com o exercício de respiração profunda descrito acima. Enquanto você está respirando, tente prestar atenção aos pensamentos, sensações, medos, ansiedade e preocupações que estão passando por sua mente. Simplesmente observe esses pensamentos sem tentar afastá-los. Observe o que acontece com esses pensamentos quando você simplesmente os deixa em paz e os deixa passar. Use a respiração profunda como sua âncora ao longo deste exercício.
Não é incomum experimentar níveis maiores de ansiedade ao começar a aprender a meditação da atenção plena, pois ela o coloca em contato com pensamentos, medos e preocupações perturbadores. No entanto, com o tempo, você ficará mais confortável simplesmente sentado com esses pensamentos, sem agir.
Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo (PMR) também pode ser usado com a respiração profunda descrita acima. O relaxamento muscular progressivo pode ser muito útil na identificação de tensões ocultas por todo o corpo.
Para praticar a RPM, deite ou sente-se em uma posição confortável em uma sala silenciosa e comece o exercício de respiração acima. Como na inspiração, contraia todos os músculos do rosto. Segure por 10 a 20 segundos e, em seguida, libere a tensão enquanto expira lentamente. Repita isso algumas vezes e, a seguir, desça gradualmente pelo corpo - ombros, braços, estômago, nádegas, pernas, panturrilhas - repetindo esse padrão de inspiração / tensionamento e expiração / relaxamento.