Embora seja normal ter um dia ocasional de sono, cambalear pela vida procurando por uma cafeteira sem fundo ou fantasiar regularmente sobre rastejar para a cama não é tão sustentável. A exaustão contínua pode afetar seu bem-estar físico e mental. Tínhamos peso de especialista em como nos sentir menos cansados durante o dia em dois cenários principais: fadiga crônica contínua e dias de folga ocasionais.
Ao lutar contra a fadiga crônica
Se o seu cansaço for consistente, há um punhado de culpados principais contribuintes. dormir pouco (devido a hábitos inadequados ou distúrbios do sono), ter uma ingestão nutricional abaixo da média e / ou não fazer exercícios suficientes.
Avalie sua programação de sono
A Fundação Nacional do Sono recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos durmam de sete a nove horas todas as noites, e aqueles com 65 anos ou mais durmam de sete a oito.
As crianças devem dormir ainda mais, com recém-nascidos precisando de 14 a 17 horas, bebês de 12 a 15, crianças de 11 a 14 anos, pré-escolares de 10 a 13, crianças em idade escolar de 9 a 11 horas e adolescentes de 8 a 10.
Embora algumas pessoas possam tecnicamente dormir menos e ainda se sentir bem, a maioria de nós não funciona em níveis de pico, a menos que estejamos consistentemente recebendo o número recomendado de horas.
É melhor dormir sem interrupções; portanto, se você acordar durante a noite, faça os ajustes necessários. Por exemplo, se o seu parceiro ronca, pode ser melhor dormir em quartos separados ou usar protetores de ouvido até que o ronco seja eliminado. Outras maneiras de ajudar a garantir um sono mais profundo é tomar um banho quente antes de dormir, manter o quarto fresco, usar roupas confortáveis e evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir. Você pode até tentar simular o anoitecer para ajudá-lo a adormecer.
"Cerca de uma hora antes da hora de dormir, comece a diminuir gradualmente as luzes de sua casa. Isso inclui luzes altas e brilhantes e todos os seus dispositivos", diz Heather Turgeon, psicoterapeuta, especialista em sono e autora de The Happy Sleeper e Now Say This.
Turgeon diz: "Isso ajuda a aumentar os níveis de melatonina, tornando mais fácil adormecer. Combine isso com uma hora de dormir regular e você começará a se sentir melhor descansado durante o dia."
Outro zapper de energia frequentemente esquecido é apertar o botão de soneca repetidamente. Embora possa parecer que você está fazendo um favor a si mesmo ao dormir seis minutos extras, a realidade é que isso apenas lhe dá tempo suficiente para cochilar levemente sem atingir um sono restaurador, apenas para ser acordado de repente. É melhor você se levantar no momento em que se propôs inicialmente, ou melhor ainda, quando seu corpo se levantar naturalmente. Ao ir para a cama e acordar sempre na mesma hora todos os dias, você pode criar um "despertador interno".
Ajuste sua dieta
Os alimentos que você coloca em seu corpo não são apenas uma questão de tentar perder, manter ou ganhar peso. A nutrição impede que você tenha uma boa noite de sono, pode afetar sua clareza mental ao longo do dia e pode afetar a fadiga geral.
Como regra geral, alimentos ricos em açúcar e carboidratos não abastecem seu corpo de forma tão eficiente quanto proteínas, vegetais e frutas. Também é melhor comer alimentos inteiros e crus em vez de alimentos processados.
“Alimentos com baixo índice glicêmico incluem grãos inteiros, frutas com alto teor de fibras, nozes e óleos saudáveis, incluindo azeite, abacate e óleo de gergelim. Além disso, a maioria das proteínas e gorduras são zero no índice glicêmico ”, diz Marina Yuabova, uma enfermeira de família e professora assistente da City University of New York.
Ela acrescenta que carboidratos simples têm alto índice glicêmico e, portanto, causam um aumento no açúcar e na insulina. Exemplos de carboidratos simples incluem açúcar, xarope de milho e glicose, frutose e sacarose. Muitas vezes são encontrados em doces açucarados (como muffins, donuts e cupcakes), muitos cereais matinais, doces, bebidas de café carregadas de açúcar, como frappuccinos e macchiatos de caramelo, refrigerantes, sucos de frutas “aprimorados” e muito mais.
Além disso, embora os carboidratos não precisem estar completamente fora dos limites, é importante monitorar sua ingestão.
“Ter muitos carboidratos de uma vez pode deixar você se sentindo cansado e letárgico”, diz Brittany Modell, uma nutricionista com mestrado em educação nutricional pela Universidade de Columbia.
“Experimente optar por uma porção de feijão, legumes ou grãos inteiros”, diz Modell. Combine tudo isso com proteínas magras e alimentos ricos em nutrientes, como ovos, frango, peixe, nozes, torradas de trigo integral, iogurte grego, queijos, frutas inteiras e vegetais inteiros. O resultado será níveis de energia sustentados versus um ciclo de queda do açúcar.
Além de comer bem, beber bastante água também é importante se você quiser se sentir menos cansado ao longo do dia. Yuabova afirma: “A água é o único nutriente que demonstrou melhorar o desempenho de todos. Se seu corpo for privado de água, uma sensação de cansaço é um dos primeiros sintomas. Todos deveriam consumir oito copos de água por dia. ”
Pratique exercícios regularmente
Embora possa parecer que o exercício drena a energia do seu corpo, não é o caso. Exercícios mais consistentes - mesmo que sejam tão simples quanto caminhar ao redor do quarteirão - vão ajudar a aumentar seu metabolismo, melhorar seu humor, e ajudá-lo a dormir melhor à noite.
“Quando ficamos sentados por um longo período de tempo (ou simplesmente não fazemos exercícios o suficiente), nossa frequência cardíaca diminui, nosso sangue fica parado e nos sentimos cansados”, diz Harrison Fischer, que possui um certificado em nutrição e bem-estar da Cornell University. “Se nos levantarmos e fizermos alguns polichinelos ou nos movermos, aumentamos nossa frequência cardíaca e instantaneamente nos sentimos reenergizados. Você pode fazer isso quantas vezes ao dia forem necessárias. ”
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 150 minutos de exercícios todas as semanas. Embora isso possa parecer opressor, equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
Truques rápidos para energizar
Às vezes, a fadiga é simplesmente o resultado de uma terrível noite de sono singular, e provavelmente todos nós já passamos por isso. Talvez você quase não tenha dormido porque seu bebê a manteve acordada a noite toda, talvez você tenha ficado acordada até tarde estudando para uma prova ou tentando cumprir um prazo importante de trabalho, ou talvez você tenha tido uma noite divertida que durou até o crepúsculo.
Seja qual for o caso, esses truques "estimulantes" podem ajudar a aumentar o estado de alerta mental e os níveis de energia ao longo do dia.
Ir caminhar
“Muitos trabalhos de escritório exigem que permaneçamos em nossa mesa a maior parte do dia. Pausas para caminhar podem ajudar a energizar você ”, diz Modell. “Em vez de pedir o almoço para o trabalho, considere fazer uma curta caminhada para buscar o almoço. Você também pode transformar sua reunião em uma reunião ambulante para que possa dar alguns passos enquanto ainda está trabalhando. ”
Outra dica profissional é andar para encher sua garrafa de água - você terá dois bons comportamentos pelo preço de um.
Obtenha um pouco de luz do sol
“O sol da manhã pressiona 'vai' em seu relógio interno e é a hora do dia mais poderosa a ser exposta à luz do sol, pois redefine seu sistema circadiano”, diz Turgeon. “Se não houver sol, use uma luz de simulação de sol ou um despertador.” Até mesmo se posicionar próximo a uma janela clara durante o dia pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.
Alongar-se
Da mesma forma que caminhar, Modell diz que o alongamento também pode ajudar a energizar você durante o dia e limpar a névoa do cérebro. Levante-se e leve de três a cinco minutos para se alongar.
Tome um banho rápido
Se você tiver acesso a um chuveiro, um mergulho rápido pode lhe dar uma descarga de adrenalina. Outra opção é espirrar um pouco de água fria no rosto ou nos braços.
Experimente um breve cochilo
Se seu corpo e cérebro simplesmente não estão funcionando bem, opte por um cochilo de 20 a 30 minutos. Supondo que você siga um cronograma de sono noturno bastante normal, o horário nobre para cochilos de poder é geralmente no meio do dia, por volta das 13h00. às 15h00 Se isso se tornar um hábito regular, ou se você simplesmente não conseguir funcionar sem tirar uma soneca, é importante alertar seu médico.
Uma palavra de Verywell
Quer você esteja lidando com uma noite de sono ruim ou com fadiga contínua, é importante entender como é vital dormir. Além de se sentir fisicamente e mentalmente lento durante todo o dia, sono ruim pode contribuir para ganho de peso, redução da imunidade, aumento do risco de diabetes, aumento do risco de problemas cardíacos, depressão, aumento do risco de acidentes e deficiência de pensamento, memória e humor geral . Se você suspeita que pode ter um distúrbio do sono, como apnéia do sono ou insônia, é melhor consultar um médico que pode avaliar, diagnosticar e tratar você.