Para muitas pessoas que vivem com depressão, os medicamentos prescritos podem ser medicamentos milagrosos. Antidepressivos, especialmente inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como Prozac (fluoxetina) e Zoloft (sertralina). Eles podem ter efeitos colaterais e podem ser caros, dependendo da cobertura de seu seguro saúde.
Existem muitas maneiras de combater alguns dos sintomas da depressão que não envolvem medicamentos prescritos. Se você tem depressão, pode tentar controlá-la naturalmente, sem medicação, ou suplementar seu antidepressivo com outras táticas. Em caso afirmativo, verifique essas alternativas naturais e converse com seu médico sobre quais podem fazer sentido como parte de seu regime de tratamento.
Maneiras naturais de controlar a depressão
Sempre leve os sintomas da depressão a sério, pois a depressão não desaparece por si mesma. Embora haja muitas coisas que você pode fazer para apoiar sua saúde mental, não tente lidar apenas com seus sintomas. Converse com seu médico e discuta algumas das estratégias de autoajuda que podem apoiar seu tratamento.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Durma mais
Sono e humor andam de mãos dadas. Obtenha muito pouco do primeiro e o último está fadado a enfraquecer (quer você tenha depressão ou não). Certifique-se de ter o que os especialistas em sono chamam de "boa higiene do sono".
Isso significa que você mantém horários de dormir e acordar consistentes, seu quarto está configurado para um sono profundo (é escuro, silencioso e organizado), você tem uma rotina relaxante de hora de dormir que não envolve sentar na frente de uma tela, e assim sobre.
A relação entre sono e depressão pode ser complexa. Acredita-se que o sono não apenas contribua para o início da depressão, mas também a depressão pode causar sono de baixa qualidade.
Se você não consegue dormir ou parece que não consegue parar de dormir, existem medidas que você pode seguir para tentar melhorar a qualidade do seu sono.
- Dê a si mesmo um período para relaxar antes de ir para a cama; faça algo relaxante e evite tarefas ou pensamentos estressantes.
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e ajuste um despertador para acordar no mesmo horário todas as manhãs.
- Tenha uma rotina consistente de hora de dormir.
- Desligue seus dispositivos e tente ler um livro por alguns minutos.
Além disso, tente passar um pouco de tempo fora de casa todos os dias, mesmo nos dias em que você se sentir tentado a fechar as cortinas e se esconder dentro de casa. A luz desempenha um papel importante na regulação dos ciclos do sono e ritmos circadianos, portanto, a falta de sol pode estar dificultando o sono à noite.
Reduza o consumo de cafeína
Café, chá, refrigerante e até chocolate contêm cafeína. É normal ingerir uma quantidade razoável de cafeína pela manhã, mas se o fizer, não consuma cafeína após o final da tarde para que ela não interfira com o sono.
Se você tende a depender da cafeína, tente reduzir gradualmente para evitar sintomas desagradáveis de abstinência da cafeína. Quando você está com vontade de tomar um refrigerante ou uma xícara de café, tente dar uma curta caminhada ao redor do quarteirão.
Obtenha mais vitamina D
Há algumas evidências de que a deficiência desse importante nutriente pode ter um papel na depressão. Se você não está recebendo vitamina D suficiente por meio da dieta e do estilo de vida (como a exposição ao sol), pergunte ao seu médico se você deve tentar tomar um suplemento.
Certas deficiências nutricionais podem desempenhar um papel nos sintomas de depressão. Se você está tendo dificuldade em passar tempo suficiente ao ar livre ou se o tempo nublado dificultar a obtenção do sol, um suplemento pode ser útil.
Go Natural
Para o tratamento da depressão leve a moderada, podem valer a pena tentar suplementos dietéticos como erva de São João, S-adenosilmetionina (SAM-e) e 5-hidroxitriptofano (5-HTP).
A pesquisa mostrou que a erva de São João é mais eficaz do que um placebo no alívio dos sintomas em pessoas com depressão leve a moderada.
Porém, tenha cuidado com essas substâncias. Não tome nenhum deles sem primeiro consultar o seu médico. Só porque eles estão disponíveis sem receita médica e são tidos como naturais, não significa que eles estão sempre seguros.
Por exemplo, misturar a erva de São João com um SSRI como o Prozac pode levar a uma complicação chamada síndrome da serotonina. Além disso, o SAM-e apresenta risco de hipomania / mania no transtorno bipolar.
Toque na sua espiritualidade
Não há necessidade de se filiar a uma igreja, sinagoga ou mesquita (embora certamente para muitas pessoas que lidam com depressão, a religião pode ser uma fonte de apoio impactante). Mas práticas diárias simples, como meditação ou adição a uma lista de coisas pelas quais você é grato, podem ajudar a melhorar o humor e o bem-estar geral.
A meditação pode ter uma série de efeitos benéficos, como reduzir os níveis de estresse e ajudar as pessoas a se tornarem mais conscientes de seus pensamentos e reações.
A pesquisa indica que uma intervenção chamada terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), que combina elementos da terapia cognitivo-comportamental (TCC) com a meditação da atenção plena, pode ser útil no tratamento da depressão e na prevenção de futuras recaídas dos sintomas.
Estudos também sugerem que diferentes tipos de práticas meditativas de atenção plena também podem ser eficazes no tratamento da depressão.
Existem muitos tipos diferentes de meditação, mas você pode começar com um exercício simples de meditação:
- Sente-se confortavelmente
- Feche seus olhos
- Respire naturalmente
- Concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você respira
- Quando sua mente divagar, redirecione a atenção de volta para sua respiração
Faça mais exercícios
Isso não significa treinar para uma maratona, mas significa dedicar meia hora ou mais de atividades de baixa intensidade por dia, o que se descobriu ser eficaz para melhorar o humor e a qualidade de vida. Melhor ainda, leve-o para fora. O ar fresco e o sol são especialmente benéficos para as pessoas que sofrem de uma forma especial de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal (TAS).
Embora a pesquisa tenha mostrado que a atividade física regular pode ser eficaz na prevenção e no tratamento da depressão, pode ser difícil começar a praticar exercícios quando você está deprimido. A falta de energia e o baixo humor podem significar que você simplesmente se sente muito cansado para se levantar e se exercitar.
Algumas coisas que você pode tentar manter seu hábito:
- Alistar um amigo. Peça a um ente querido para caminhar com você ou fazer outra forma de exercício pelo menos algumas vezes por semana. Ter o apoio de um amigo não só pode ajudá-lo a entrar na rotina, mas também pode ajudá-lo a manter essas conexões sociais quando estiver se sentindo mal.
- Lembre-se dos benefícios. Começar é difícil, mas fazê-lo é algo que o ajudará a se sentir melhor a longo prazo.
- Comece pequeno. Tente caminhar apenas alguns minutos por dia e, em seguida, trabalhe aumentando gradualmente suas caminhadas.
Evite Álcool
O álcool por si só é um depressor. Curiosamente, beber pode interferir no sono, e um sono de qualidade é a chave para lutar contra a tristeza. Embora o álcool possa parecer uma solução rápida para escapar do que você está sentindo, na verdade ele pode fazer muitos dos sintomas da depressão parecerem muito piores.
Não apenas isso, mas pode diminuir as inibições e potencialmente levar a comportamentos de risco e más decisões que podem ter consequências a longo prazo.
Se você está tomando qualquer tipo de antidepressivo, não deve beber nada. O álcool não interage bem com a medicação.
Se você tem feito uso abusivo de álcool ou outras substâncias e precisa de ajuda para parar, converse com seu médico. Você também pode ter um transtorno por uso de álcool ou de substâncias. Os sintomas de abstinência podem piorar temporariamente os sintomas de depressão, portanto, você pode precisar de assistência extra durante o processo.
Coma comida 'Good Mood'
O que você coloca na boca pode ter um efeito direto em como você pensa e sente. Certifique-se de comer uma dieta bem balanceada, rica em nutrientes e pobre em gordura saturada. Um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a analisar seus hábitos alimentares e identificar potenciais deficiências de nutrientes que podem contribuir para a depressão.
Alguns alimentos que podem ser benéficos quando você tem depressão:
- Peixe: A pesquisa descobriu que as pessoas que faziam uma dieta rica em peixes eram menos propensas a ter sintomas de depressão. Os peixes são ricos em gorduras ômega-3, que ajudam os neurotransmissores como a serotonina a trabalhar no cérebro.
- Nozes: As nozes também são uma boa fonte de gorduras ômega-3 e um estudo indicou que as pessoas que comiam nozes tinham 26% menos probabilidade de apresentar sintomas de depressão.
- Probióticos: As pesquisas estão cada vez mais apontando para uma conexão entre a saúde do intestino e do cérebro. Alimentos ricos em probióticos incluem iogurte, kefir, kimchi e kombucha.
Mude seus pensamentos
Por mais polianismo que possa parecer, ter bons pensamentos pode ajudá-lo a se sentir bem. Seus pensamentos realmente têm uma relação direta com o seu humor. Se você está lutando contra a negatividade, considere consultar um terapeuta para ajudá-lo a aprender maneiras de combatê-la.
Um dos tratamentos mais populares e eficazes usados no tratamento da depressão é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) .Esta forma de psicoterapia se concentra na identificação de padrões de pensamento negativos e, em seguida, substituí-los por outros mais positivos. Existem diferentes maneiras de praticar algumas dessas idéias por conta própria.
Aprenda a reconhecer o pensamento negativo
Às vezes, esses pensamentos podem ser óbvios, como os momentos em que você se repreende ou se critica. Outras vezes, eles podem ser mais sutis. Você pode se envolver em coisas como catastrofizar ou pensar tudo ou nada.
A catastrofização envolve sempre antecipar resultados negativos. Pensar no tudo ou nada significa pensar nas coisas como sucessos ou fracassos. Depois de melhorar no reconhecimento desses padrões cognitivos, você pode começar a trabalhar em algumas substituições mais saudáveis.
Reformule seus pensamentos
Quando você perceber que está tendo um pensamento negativo, reformule-o conscientemente de uma forma positiva. Por exemplo, você pode substituir algo como "Isso nunca vai funcionar" por algo mais positivo, como "Aqui estão algumas coisas que posso tentar para me ajudar a começar." Mudar o foco para seus pontos fortes e habilidades pode ajudá-lo a manter uma mentalidade mais positiva.
Controle o estresse
O estresse pode elevar os níveis de uma substância química do cérebro chamada cortisol, que se descobriu ser mais alta em pessoas com depressão. Existem muitas estratégias para lidar com o estresse, como gerenciamento de tempo, meditação e treinamento de biofeedback.
Algumas atividades para aliviar o estresse que você pode querer incorporar em sua vida diária incluem:
- Respiração profunda: Alguns minutos para desacelerar sua respiração e focar sua atenção em seu corpo no momento podem ajudá-lo a lidar melhor com suas preocupações.
- Exercício: A atividade física regular é uma ótima maneira de desabafar.
- Relaxamento muscular progressivo: Este processo envolve contrair intencionalmente os músculos de todo o corpo, mantendo essa tensão por várias contagens e, em seguida, liberando essa tensão até que os músculos estejam completamente relaxados. Com a prática regular, você poderá aprender a relaxar intencionalmente o corpo com bastante rapidez sempre que estiver se sentindo tenso.
Aprender a controlar o estresse exige tempo e prática. Converse com seu médico ou terapeuta sobre outras estratégias que você pode tentar para minimizar o estresse e sua resposta a ele.
Cuide de sua vida social
Quando você está deprimido, não há razão para seguir sozinho - e todos os tipos de razões para estender a mão para amigos e familiares. Faça planos com seus entes queridos e mantenha essas datas. Junte-se a um clube ou inscreva-se em uma atividade em grupo, como uma liga local de queimada, por exemplo, ou uma aula de francês.
Outras coisas que você pode tentar:
- Junte-se a um grupo de apoio. Falar com outras pessoas que estão enfrentando as mesmas experiências e desafios pode ser informativo e útil.
- Agendar atividades. Ter rotinas pode ser útil quando você está passando por uma depressão. Crie uma programação diária que inclua passar tempo com outras pessoas. É mais provável que você o cumpra se for um evento agendado.
- Voluntário. Aderir a uma causa pela qual você se importa é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas e expandir seu círculo social.
O problema é que a depressão geralmente faz com que as pessoas se retraiam, o que só agrava ainda mais os sentimentos de isolamento e solidão. Mesmo quando não estiver com vontade de sair ou de ser sociável, tente entrar em contato da maneira que for mais confortável para você. Recrute alguns de seus entes queridos que entendam o que você está vivenciando.
Fazer as coisas que você costumava fazer pode não lhe trazer exatamente o mesmo prazer, mas sair de casa e passar um tempo com pessoas que se importam com você pode ajudá-lo a se sentir melhor.