Todos nós temos um crítico interno. Às vezes, essa vozinha pode realmente ser útil e nos manter motivados em direção aos objetivos - como quando nos lembra que o que estamos prestes a comer não é saudável ou o que estamos prestes a fazer pode não ser sábio. No entanto, essa voz pode muitas vezes ser mais prejudicial do que útil, especialmente quando entra no reino da negatividade excessiva. Isso é conhecido como conversa interna negativa e pode realmente nos derrubar.
A conversa interna negativa é algo que a maioria de nós experimenta de vez em quando e vem de várias formas. Também cria um estresse significativo, não apenas para nós, mas para aqueles ao nosso redor, se não tomarmos cuidado. Aqui está o que você precisa saber sobre a conversa interna negativa e seus efeitos em seu corpo, sua mente, sua vida e seus entes queridos.
O que é conversa interna negativa?
A conversa interna negativa pode assumir muitas formas. Pode parecer fundamentado ("Não sou bom nisso, então devo evitar tentar para minha segurança pessoal", por exemplo) ou é totalmente maldoso ("Nunca consigo fazer nada direito!"). Pode parecer uma avaliação realista de uma situação ("Tirei C neste teste. Acho que não sou bom em matemática."), Apenas para evoluir para uma fantasia baseada no medo ("Nunca serei capaz ir para uma boa faculdade ").
As reflexões de seu crítico interno podem soar muito como um pai crítico ou amigo de seu passado. Ele pode seguir o caminho das distorções cognitivas típicas: catastrofização, acusação e assim por diante.
Basicamente, a conversa interna negativa é qualquer diálogo interno que você tenha consigo mesmo que possa estar limitando sua capacidade de acreditar em si mesmo e em suas próprias habilidades, e de alcançar seu potencial. É qualquer pensamento que diminua sua capacidade de fazer mudanças positivas em sua vida ou sua confiança em si mesmo para fazê-lo. Portanto, a conversa interna negativa pode não apenas ser estressante, mas pode realmente prejudicar o seu sucesso.
Consequências da conversa interna negativa
A conversa interna negativa pode nos afetar de maneiras bastante prejudiciais. Um estudo em grande escala descobriu que a ruminação e a autoculpa por eventos negativos estavam ligados a um risco aumentado de problemas de saúde mental.
Focar em pensamentos negativos pode levar à diminuição da motivação, bem como a maiores sentimentos de desamparo. Esse tipo de diálogo interno crítico foi até associado à depressão, então é definitivamente algo para consertar.
Aqueles que frequentemente se envolvem em conversas internas negativas tendem a ficar mais estressados. Em grande parte, isso se deve ao fato de que sua realidade é alterada para criar uma experiência em que eles não têm a capacidade de atingir as metas que estabeleceram para si mesmos.
A conversa interna negativa pode levar a uma diminuição da capacidade de ver as oportunidades, bem como a uma diminuição da tendência de capitalizar sobre essas oportunidades. Isso significa que a sensação intensificada de estresse vem tanto da percepção quanto das mudanças de comportamento que daí advêm. Outras consequências do diálogo interno negativo podem incluir:
- Pensamento limitado: Quanto mais você diz a si mesmo que não pode fazer algo, mais você acredita.
- Perfeccionismo: Você começa a realmente acreditar que "ótimo" não é tão bom quanto "perfeito" e que a perfeição é realmente alcançável. Em contraste, meros grandes empreendedores tendem a se sair melhor do que seus colegas perfeccionistas porque geralmente estão menos estressados e felizes com um trabalho bem executado. Eles não desmontam e tentam concentrar-se no que poderia ter sido melhor.
- Sentimentos de depressão: Algumas pesquisas mostraram que a conversa interna negativa pode levar a uma exacerbação dos sentimentos de depressão. Se não for controlada, isso pode ser bastante prejudicial.
- Desafios de relacionamento: Quer a autocrítica constante faça você parecer carente e inseguro ou você transforme sua conversa interna negativa em hábitos negativos mais gerais que incomodam os outros, a falta de comunicação e até mesmo uma quantidade "brincalhona" de críticas podem cobrar seu preço.
Uma das desvantagens mais óbvias da conversa interna negativa é que ela não é positiva. Isso parece simplista, mas a pesquisa mostrou que a conversa interna positiva é um grande indicador de sucesso.
Por exemplo, um estudo com atletas comparou quatro tipos diferentes de conversa interna (instrutiva, motivacional, positiva e negativa) e descobriu que a conversa interna positiva era o maior indicador de sucesso. As pessoas não precisavam se lembrar de como fazer algo tanto quanto precisassem dizer a si mesmos que estão fazendo algo ótimo e que os outros também percebem.
Como minimizar a conversa interna negativa
Existem muitas maneiras de reduzir o diálogo interno em sua vida diária. Diferentes estratégias funcionam melhor para pessoas diferentes, então experimente algumas e veja quais são mais eficazes para você.
Pegue Seu Crítico
Aprenda a perceber quando você está sendo autocrítico para que possa começar a parar. Por exemplo, observe quando você diz coisas a si mesmo que não diria a um bom amigo ou a uma criança.
Lembre-se de que pensamentos e sentimentos nem sempre são realidade
Pensar coisas negativas sobre si mesmo pode parecer observações astutas, mas seus pensamentos e sentimentos sobre você definitivamente não podem ser considerados informações precisas. Seus pensamentos podem ser distorcidos como os de qualquer outra pessoa, sujeitos a preconceitos e à influência de seu humor.
Dê um apelido ao seu crítico interior
Era uma vez uma personagem do "Saturday Night Live" conhecida como Debbie Downer. Ela encontraria o negativo em qualquer situação. Se o seu crítico interior também tiver essa habilidade duvidosa, você pode dizer a si mesmo: "Debbie Downer está fazendo as coisas dela de novo."
Quando você pensa em seu crítico interno como uma força fora de você e até mesmo lhe dá um apelido bobo, não só é mais fácil perceber que você não precisa concordar, mas se torna menos ameaçador e mais fácil de ver o quão ridículo alguns de seus pensamentos críticos pode ser.
Contenha sua negatividade
Se você se envolver em um diálogo interno negativo, ajudará a conter o dano que uma voz interior crítica pode causar ao permitir que ela critique apenas certas coisas em sua vida ou seja negativo apenas por uma hora em seu dia. Isso limita a quantidade de negatividade que pode advir da situação.
Alterar Negatividade para Neutralidade
Ao se envolver em uma conversa interna negativa, você pode ser capaz de se conter, mas às vezes pode ser difícil se forçar a interromper uma linha de pensamento em seu caminho. Muitas vezes é muito mais fácil alterar a intensidade do seu idioma. "Eu não suporto isso" passa a ser: "Isso é um desafio". "Eu odeio …" se torna, "Eu não gosto …" e até mesmo, "Eu não prefiro …" Quando sua conversa interna usa uma linguagem mais gentil, muito de seu poder negativo é silenciado também.
Examine seu crítico interno
Um dos aspectos prejudiciais da conversa interna negativa é que muitas vezes ela não é contestada. Afinal, se está acontecendo na sua cabeça, outras pessoas podem não estar cientes do que você está dizendo e, portanto, não podem dizer o quanto você está errado.
É muito melhor pegar sua conversa interna negativa e se perguntar se ela é verdadeira. A grande maioria das conversas internas negativas é um exagero, e insistir nisso pode ajudar a diminuir sua influência prejudicial.
Pense como um amigo
Quando nosso crítico interno está no seu pior, pode soar como nosso pior inimigo. Freqüentemente, diremos mentalmente coisas para nós mesmos que nunca diríamos a um amigo. Por que não reverter isso e - quando você se surpreender falando negativamente em sua cabeça - faça questão de se imaginar dizendo isso a um amigo querido.
Se você sabe que não diria isso dessa maneira, pense em como você compartilharia seus pensamentos com um bom amigo ou o que gostaria que um bom amigo lhe dissesse. Esta é uma ótima maneira de mudar sua conversa interna em geral.
Mude sua perspectiva
Às vezes, olhar para as coisas a longo prazo pode ajudá-lo a perceber que você pode estar dando muita ênfase a algo. Por exemplo, você pode se perguntar se algo que o aborreceu realmente fará diferença em cinco anos ou mesmo em um.
Outra maneira de mudar a perspectiva é imaginar que você está extrapolando e olhando para seus problemas de uma grande distância. Até mesmo pensar no mundo como um globo e em você como uma minúscula pessoa neste globo pode lembrá-lo de que a maioria das suas preocupações não são tão grandes quanto parecem. Muitas vezes, isso pode minimizar a negatividade, o medo e a urgência na conversa interna negativa.
Diga em voz alta
Às vezes, quando você se pega pensando pensamentos negativos, simplesmente dizê-los em voz alta pode ajudar. Dizer a um amigo de confiança sobre o que você está pensando muitas vezes pode levar a uma boa risada e esclarecer como algumas de nossas conversas internas negativas podem ser ridículas. Outras vezes, pode pelo menos trazer suporte.
Até mesmo dizer algumas frases negativas para falar consigo mesmo baixinho pode lembrá-lo de como elas soam irracionais e irrealistas. Isso o lembrará de fazer uma pausa.
Pare esse pensamento
Para alguns, simplesmente interromper os pensamentos negativos em seu caminho pode ser útil. Isso é conhecido como "interrupção do pensamento" e pode assumir a forma de estalar um elástico no pulso, visualizar um sinal de parada ou simplesmente mudar para outro pensamento quando um negativo entrar em sua mente. Isso pode ser útil com pensamentos repetitivos ou extremamente críticos, como "Não presto" ou "Nunca serei capaz de fazer isso", por exemplo.
Substitua o ruim por algo bom
Este é um dos melhores caminhos para combater o diálogo interno negativo: substitua-o por algo melhor. Pegue um pensamento negativo e mude-o para algo encorajador que também seja preciso.
Repita até descobrir que precisa fazer isso cada vez com menos frequência. Isso funciona bem com a maioria dos maus hábitos: substituir alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis, por exemplo. É uma ótima maneira de desenvolver uma maneira mais positiva de pensar sobre si mesmo e sobre a vida.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma maneira eficaz de ajudá-lo a conter o pensamento negativo.