Se você tem um diagnóstico de PTSD, pode lutar contra a autocompaixão. Os sintomas do PTSD podem ser muito intensos e perturbar muitas áreas da vida de uma pessoa. Como resultado, você pode ter sentimentos de culpa ou vergonha, pensamentos negativos sobre si mesmo ou sentimentos de que você não tem valor ou é um fracasso.
Esses são pensamentos comuns em pessoas com PTSD - mas não são verdadeiros e podem piorar as coisas para você. Compartilharemos estratégias para aprender a ser mais compassivo consigo mesmo.
Por que a falta de autocompaixão é perigosa para pessoas com PTSD
A falta de autocompaixão pode ter um grande impacto na recuperação do PTSD. Aqui está o porquê:
- Essa forma de pensar e viver pode diminuir sua motivação para continuar nos momentos difíceis do tratamento.
- Pode aumentar os sentimentos de desamparo e desesperança. Por exemplo, você pode pensar: "Sou um fracasso, então de que adianta continuar com o tratamento?"
- A falta de autocompaixão também pode gerar fortes sentimentos de vergonha e culpa, o que pode tornar as emoções ainda mais difíceis de controlar.
- Finalmente, a baixa autocompaixão pode levar a comportamentos autodestrutivos. Por exemplo, você pode começar a se envolver em automutilação deliberada como uma forma de autopunição.
Pode ser difícil aumentar a autocompaixão, mas é muito importante para sua recuperação e bem-estar fazê-lo.
Abaixo estão algumas estratégias para fomentar um senso mais forte de autocompaixão ao lidar com o PTSD.
Como as pessoas com PTSD podem aumentar sua autocompaixão
Felizmente, existem muitas maneiras de trabalhar seu senso de autocompaixão. Aqui estão algumas das estratégias mais eficazes:
- Reconheça que você é humano. Se você estabelece expectativas muito altas que não pode cumprir, é difícil sentir compaixão por si mesmo. Por exemplo, você pode ter em mente um cronograma para melhorar seus sintomas de PTSD por meio do tratamento. Mas pessoas diferentes progridem no tratamento em ritmos diferentes. Algumas pessoas percebem ganhos imediatos, enquanto outras podem demorar um pouco mais para perceber os benefícios do tratamento. Definir padrões ou expectativas muito elevados aumenta a probabilidade de você não cumpri-los, o que pode aumentar os sentimentos de inutilidade, desamparo, desesperança e fracasso. Reconheça que você é humano e que haverá momentos em que você lutará ou escorregará. Isso é normal e, na verdade, uma parte positiva do processo de recuperação. Esses momentos de luta podem ajudá-lo a identificar as áreas nas quais você precisa continuar a trabalhar, bem como ajudá-lo a encontrar novas estratégias de enfrentamento para evitar lutas semelhantes no futuro.
- Esteja atento aos pensamentos negativos focados em si mesmo. Só porque você tem um pensamento autocentrado negativo não significa que seja verdade. Nossos pensamentos são em grande parte resultado do hábito. Nem sempre podemos confiar neles, e esse é especialmente o caso de pensamentos negativos sobre nós mesmos. Esses pensamentos geralmente resultam em mais vergonha e culpa. A atenção plena pode ser uma estratégia muito útil para gerenciar pensamentos negativos. Estar atento aos pensamentos o ajuda a se afastar deles, para que você não se conecte com eles ou os aceite como verdade. Isso diminuirá sua intensidade e, eventualmente, a frequência com que ocorrem.
- Pratique o autocuidado. Quando as pessoas sentem pouca autocompaixão, elas correm maior risco de se envolver em comportamentos autodestrutivos ou de se isolar do apoio social. Quando você está experimentando baixa autocompaixão, é muito importante agir de uma forma que vá contra esses sentimentos. Lembre-se: mesmo que nem sempre possamos controlar nossos pensamentos ou sentimentos, sempre temos algum nível de controle sobre nosso comportamento e as escolhas que fazemos. Portanto, quando estiver se sentindo sem valor, aja de maneira oposta a esse sentimento, envolvendo-se em algum tipo de atividade de autocuidado. Faça algo de bom para você e seu corpo. O autocuidado pode ser uma coisa difícil de fazer se você tiver pensamentos ou sentimentos negativos muito fortes. Mas mesmo uma pequena atividade de autocuidado pode impedir que esses pensamentos e sentimentos se instalem. Agir como se você se preocupasse consigo mesmo pode, eventualmente, gerar sentimentos e pensamentos reais de autocompaixão.
- Valide suas emoções. Outra maneira de aumentar a autocompaixão é validar suas emoções. Não experimentamos emoções aleatoriamente. Eles estão lá por uma razão. As emoções são a forma de nosso corpo se comunicar conosco. Quando nos punimos por ter certas emoções, tudo o que fazemos é aumentar nosso sofrimento emocional. Portanto, reconheça que suas emoções são importantes e razoáveis. Tente ouvir o que suas emoções estão lhe dizendo e perceba que não há problema em ter essas emoções.
- Reduza comportamentos autodestrutivos. A falta de autocompaixão pode levar a comportamentos autodestrutivos, como autolesão deliberada, comportamentos alimentares desordenados (por exemplo, compulsão alimentar e restrição) ou uso de substâncias. Esses comportamentos podem ser uma forma de autopunição e são muito destrutivos se você também estiver lidando com PTSD. Embora possam inicialmente reduzir seus sentimentos de angústia, a longo prazo eles apenas reforçarão um sentimento de vergonha, inutilidade ou desamparo. É importante tomar medidas para reduzir esses comportamentos. Estratégias focadas no controle de impulso podem ser particularmente úteis para isso.
- Pratique atos de bondade. Se você sentir que não há nada que possa fazer para se ajudar, então escolha ajudar os outros. Agir com compaixão para com os outros pode melhorar sua autocompaixão. Além disso, há algumas evidências de que ajudar outras pessoas pode facilitar a recuperação de um evento traumático. Ajudar os outros como voluntário, por exemplo, pode melhorar seu humor, proporcionar um sentimento de realização e agência e gerar um senso de valor.
- Reconheça suas realizações. Finalmente, reconheça o que você realizou. É especialmente importante reconhecer as realizações que você realizou, apesar da experiência dos sintomas de PTSD. Anote as tarefas difíceis que você realizou ou as situações desafiadoras nas quais navegou com sucesso. Reconheça as realizações grandes e pequenas. Freqüentemente, deixamos de lado pequenas realizações, mas nenhuma realização é pequena demais quando você tem PTSD. Dê a si mesmo o crédito por mostrar força e perseverança, apesar de lidar com um diagnóstico de PTSD.
A autocompaixão é muito importante na recuperação de PTSD. Mas também é uma coisa muito difícil de promover. Experimente todas as estratégias acima e descubra qual combinação de atividades e comportamentos funciona melhor para você. Seu progresso pode ser lento, mas mesmo uma pequena dose de autocompaixão pode ter um tremendo impacto em sua saúde mental e emocional.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast mostra como você pode ser mais gentil consigo mesmo.