A raiva pode ser uma emoção comum entre as pessoas que sofrem de depressão. Você pode sentir raiva do mundo, raiva de eventos do seu passado ou até mesmo raiva de si mesmo. Essa raiva pode ser intensa e difícil de controlar, a ponto de piorar sua depressão e afetar seus relacionamentos pessoais e profissionais.
O que é depressão?
A depressão é mais do que apenas uma tristeza passageira. É um transtorno de saúde mental diagnosticável que envolve sentimentos de baixo humor combinados com outros sintomas, como dificuldade de concentração ou dificuldade para dormir. O diagnóstico de transtorno depressivo maior é feito por um profissional de saúde mental de acordo com os critérios estabelecidos no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).
O que é raiva?
A raiva não é uma condição de saúde mental diagnosticável. Em vez disso, é uma emoção desagradável que pode ser experimentada por pessoas com vários transtornos mentais, bem como pela população não clínica. Embora seja natural sentir raiva de vez em quando, sentir raiva incontrolável ou inadequada, principalmente quando você também sofre de depressão, pode ser um sinal de um problema subjacente mais profundo.
Raiva e Depressão
A raiva é uma emoção comum que pode ser destrutiva quando não é respondida de maneira adaptativa. No caso da depressão, a raiva pode assumir várias formas diferentes. Abaixo estão alguns exemplos dos tipos de raiva que você pode sentir enquanto está deprimido.
Irritabilidade
A irritabilidade é uma característica da própria depressão, então não é surpreendente que essa forma de raiva esteja ligada à depressão. Se você tem depressão, ela pode se manifestar como rancor com os outros por causa de coisas triviais ou ser incapaz de lidar com pequenas decepções sem reagir de forma negativa.
Hostilidade
Indo um passo além da irritabilidade, uma pessoa com depressão que expressa sua raiva externamente pode se tornar hostil para com os outros. Isso significa reagir não apenas com um humor irritado, mas também externamente com raiva e atacar as pessoas ao seu redor.
Ataques de raiva
O início rápido e intenso de raiva (às vezes também chamado de "ataque de raiva") também pode ser uma característica da depressão. Esses ataques de início rápido podem vir em resposta a questões triviais (por exemplo, parecem surgir do nada).
Causas da raiva na depressão
Quais são as causas da raiva relacionadas à depressão? Existem algumas evidências que sugerem que a disfunção serotonérgica pode ser parcialmente culpada. Em outras palavras, o equilíbrio dos neuroquímicos em seu cérebro pode estar desequilibrado, levando à irritabilidade, depressão e raiva. Por esse motivo, os medicamentos usados para tratar a depressão também podem ajudar a aliviar os sintomas de raiva.
Raiva voltada para dentro
A raiva voltada para dentro pode ser comum em quem está deprimido. Esse ato de direcionar a raiva para dentro também pode piorar a gravidade da depressão, de acordo com um estudo de 2013 realizado no Reino Unido.
A raiva interiorizada na depressão pode refletir uma voz interior negativa excessivamente crítica que torna difícil para você superar os sentimentos de vergonha. Também pode levar a sentimentos de baixa autoestima.
Quando você ouve seu crítico interno, pode se sentir ainda mais deprimido e achar difícil fazer coisas que ajudarão a aliviar sua depressão (por exemplo, fazer coisas que você gostava antes; passar tempo com outras pessoas ou sair e ser social) .
Em vez disso, ficar com raiva de si mesmo apenas prolonga seus sentimentos de depressão, faz você sentir mais pena de si mesmo e concentra seus pensamentos no negativo. Isso o leva a se sentir mais impotente e negativo com o tempo.
Dessa forma, a raiva voltada para você mesmo serve para prolongar a depressão e piorar a gravidade dos seus sintomas.
Raiva voltada para fora
Não apenas aqueles que estão deprimidos voltam sua raiva para dentro, mas também podem voltá-la para fora e atacar aqueles que os rodeiam.
Quando você está deprimido, é mais provável que você se sinta irritado, o que pode levar a ralhar com outras pessoas por causa de eventos triviais. Sua depressão pode amplificar suas emoções negativas no momento, tornando difícil controlá-las, mesmo que você provavelmente se sinta mal depois do fato.
Você pode descobrir que este é um ciclo vicioso do qual tem dificuldade para escapar. Eventualmente, pode causar problemas em sua vida pessoal e profissional. Por exemplo, se você é incapaz de lidar com o estresse no local de trabalho, pode explodir de raiva contra colegas de trabalho, gerentes ou até mesmo clientes.
E, se você luta para controlar sua raiva em torno de amigos e familiares, pode descobrir que isso leva a relacionamentos tensos e à perda de pessoas em sua vida.
Tratamento para depressão de raiva
O tratamento para a depressão combinado com a raiva é semelhante aos tratamentos que existem apenas para a depressão. Em suma, a medicação e a terapia são tratamentos empiricamente validados para a depressão que também podem, ao mesmo tempo, ajudar a aliviar os sentimentos de raiva, hostilidade e irritabilidade.
Terapia
Um tipo específico de terapia que pode ser útil para a depressão raivosa é a Terapia Focada Emocionalmente, desenvolvida pelo psicólogo Les Greenberg. Nesse tipo de terapia, a raiva é vista como sendo de dois tipos: adaptativa vs. não adaptativa.
A raiva adaptável ajuda a motivá-lo a agir de forma assertiva. Imagine uma situação em que você engordou devido a hábitos alimentares pouco saudáveis e à falta de exercícios. A raiva adaptável envolveria ficar com raiva de si mesmo por deixar a situação sair do controle, mas também sentir-se inspirado e motivado a fazer um plano para comer alimentos saudáveis e frequentar uma academia. Dessa forma, a raiva adaptativa é controlada e dirigida.
Por outro lado, a raiva não adaptativa não faz nada para motivá-lo a agir. No exemplo acima, de ganho de peso, em vez de se sentir motivado a se alimentar de maneira saudável e frequentar uma academia, sua raiva o levaria a uma espiral descendente de autopiedade e de se sentir preso.
Você pode se sentir como se fosse uma vítima de circunstâncias adversas (por exemplo, não poder pagar por uma alimentação saudável, não ter tempo para ir à academia). Você pode ficar retraído e amuado em vez de pedir a ajuda de outras pessoas.
Você provavelmente também se envolve em autocrítica em vez de autocompaixão. Você pode se criticar por ter engordado. Você pode se considerar impotente para mudar a situação. Em essência, a raiva não adaptativa envolve abrir mão de seu poder para que você se sinta desamparado.
Acredita-se que esse tipo de raiva inútil esteja enraizado em uma voz interior crítica que às vezes surge devido a experiências traumáticas.
Embora a raiva adaptativa o ajude a agir e a aliviar o seu problema, a raiva não adaptativa faz com que você permaneça em um estado de sofrimento e dor. A raiva desadaptativa também tem maior probabilidade de causar ou piorar a ansiedade e a depressão.
Mudando da raiva desadaptativa para as emoções adaptativas
A terapia focada na emoção envolve a transformação de suas emoções mal-adaptativas, abordando sua causa raiz. Uma maneira de fazer isso é verbalizar sua voz interior crítica. Por exemplo, no caso de ganhar peso, a voz interna crítica pode soar mais ou menos assim.
"Veja quanto peso você ganhou. Você não tem autocontrole e nunca será capaz de perdê-lo agora. Você também pode aceitar que não há esperança e você ficará acima do peso para sempre. Nada do que você tentar funciona e você simplesmente não tem força de vontade. "
Assim, a ideia é colocar a voz interna crítica em palavras, como se estivessem sendo faladas por alguém fora de sua cabeça. Isso envolve expressar os sentimentos por trás dos pensamentos e certificar-se de usar afirmações "você" para que soe como se a voz interior crítica viesse de outra pessoa. Isso permite que você se separe desses pensamentos e os veja como vindos de fora de você.
Assim que você for capaz de sair de seus pensamentos e vê-los como uma voz crítica externa, a próxima etapa é desenvolver percepções sobre onde essa voz crítica pode ter se desenvolvido. Este é o processo de transformação da emoção desadaptativa.
A próxima etapa envolve responder à voz interna crítica e responder contra as críticas. Dessa forma, você está essencialmente "ficando do seu lado".
Por exemplo, no caso da voz interna crítica que fala sobre seu ganho de peso, você pode responder a essa voz das seguintes maneiras.
"Eu sei que ganhei peso, mas não é o fim do mundo. Eu tenho autocontrole, mas passei por um período muito difícil no ano passado. Não é impossível para mim perder peso, Eu só preciso colocar alguns hábitos saudáveis em prática.
Não preciso aceitar essa situação e certamente não é impossível. Tentei algumas coisas que não funcionaram, mas isso não significa que estou sem ideias. A força de vontade é menos importante do que ser claro quanto aos meus objetivos. Eu sei que posso fazer isso se tentar. "
Demonstrou-se que a terapia focada na emoção ajuda a aliviar a depressão, melhorar a auto-estima e reduzir a angústia nos relacionamentos interpessoais. Por esse motivo, esse tipo de terapia também pode ajudá-lo a aliviar a raiva relacionada à depressão, principalmente porque a raiva é uma emoção inadequada.
Medicamento
A medicação é uma opção de tratamento para a depressão que pode ser útil também para reduzir os sentimentos de raiva ou irritabilidade. Embora a medicação não seja um tratamento direto para a raiva, o alívio dos sintomas da depressão pode ter um efeito indireto sobre os sentimentos de raiva.
Técnicas de controle da raiva
As técnicas de controle da raiva também podem ser úteis por si mesmas para controlar a raiva relacionada à depressão. Você poderia assistir a aulas de controle da raiva, ler um livro de autoajuda para controle da raiva, encontrar um grupo de apoio para o controle da raiva,
Lidando com a depressão raivosa
Como você pode lidar sozinho com a depressão raivosa? Existem várias coisas que você pode fazer para controlar a raiva relacionada à depressão. Abaixo estão algumas idéias para você começar.
Desenvolva a Autocompaixão
Uma maneira de controlar a raiva relacionada à depressão é desenvolver um senso de compaixão por si mesmo. É melhor ser gentil consigo mesmo do que direcionar sua raiva para dentro. Como isso pode ser difícil de fazer, pode ser útil pensar em você em termos de como trataria um amigo.
O que você diria a um amigo que está lutando com o mesmo problema? Quando você tem uma visão mais gentil de si mesmo, é menos provável que direcione sua raiva para dentro. Por esse motivo, a autocompaixão pode ser particularmente útil se você se envolver principalmente na raiva dirigida para o interior.
Gerenciar gatilhos
Você está ciente de pessoas, lugares ou situações que desencadeiam sua raiva relacionada à depressão? Nesse caso, pode ser útil expandir essa consciência e se preparar para essas situações estressantes. Embora, eventualmente, você queira aprender a controlar sua raiva, aprender a identificar e controlar os gatilhos pode ser uma maneira eficaz de lidar com isso nesse meio tempo.
Enfrente seu crítico interno
Conforme discutido na seção sobre terapia focada na emoção, ser capaz de enfrentar seu crítico interno ajudará a aliviar sua depressão e, possivelmente, também a reduzir sua raiva. Isso exige que você reconheça sua raiva e emoções, em vez de evitar seus sentimentos.
A melhor maneira de fazer isso é com a ajuda de um terapeuta; no entanto, você também pode se envolver neste processo escrevendo sobre seus sentimentos em um diário, identificando sua voz interna crítica, escrevendo respostas para sua voz interna crítica
Aceite sua raiva
Também pode ajudá-lo a lidar com a situação se for capaz de aceitar que a raiva faz parte da sua depressão, mas que você tem ferramentas para ajudá-lo a se sentir melhor. Lutar contra a raiva, assim como lutar contra a ansiedade, tende apenas a piorá-la.
Expresse sua raiva
Na mesma linha de aceitar sua raiva, é aprender a expressá-la de maneiras saudáveis. Isso remonta à ideia de emoções adaptativas e não adaptativas. A raiva que é expressa de uma forma saudável pode ajudá-lo a sair de um lugar de estagnação e agir. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a se sentir menos deprimido, o que criará um ciclo ascendente de emoções positivas.
Expressar sua raiva de maneira saudável significa reconhecê-la e liberá-la, sem permitir que ela se torne explosiva. Isso seria o oposto dos ataques de raiva que foram discutidos anteriormente. Quando você for capaz de expressar sua raiva externamente, descobrirá que sua depressão pode diminuir.
Alivie a raiva antes que ela piore
Você acha que sua raiva fica fora de controle porque você a mantém engarrafada? Nesse caso, você pode se beneficiar ao aprender maneiras saudáveis de expressar sua raiva antes que ela saia do controle. Isso pode incluir ideias como aprender a ser mais assertivo ou a expressar suas emoções. Ambas as atividades ajudarão a reduzir a chance de sua raiva crescer a ponto de você explodir.
Pratique exercícios de respiração
Assim como acontece com a ansiedade, a raiva se auto-alimentará se você permitir. Por esse motivo, pode ser útil aprender exercícios de respiração para ajudá-lo a se acalmar no momento em que você ficar com raiva. Um desses exercícios que você pode tentar é chamado de respiração 4-7-8, desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. Esta técnica de respiração é baseada na técnica de ioga conhecida como pranayama, que ajuda os iogues a controlar sua respiração.
A respiração ajuda a levar o corpo a um estado de relaxamento e a aumentar o fluxo de oxigênio no corpo. Isso ajuda a controlar a reação de luta ou fuga que você pode sentir quando a raiva é desencadeada.
Para praticar a respiração 4-7-8, encontre um lugar confortável para sentar ou deitar. Coloque a ponta da língua no céu da boca e mantenha-a no lugar durante todo o exercício de respiração. Em seguida, execute as etapas a seguir, que contam como um ciclo de respiração.
- Abra a boca e faça um som whoosh enquanto expira completamente pelos lábios.
- Em seguida, feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro.
- Em seguida, prenda a respiração por sete segundos.
- Finalmente, expire pela boca durante a contagem de oito segundos enquanto faz um som sibilante.
Em seguida, repita esse ciclo para cada série de respirações. Onde entra o número "4"? O número ideal de vezes para repetir esse processo é no mínimo quatro vezes. Embora você possa trabalhar gradualmente até fazer oito respirações. Lembre-se de prender a respiração por sete segundos completos, pois isso é fundamental para criar relaxamento em seu corpo.
Meditação Mindfulness ou Yoga
Se você gosta de respirar profundamente, também pode praticar a meditação da atenção plena ou ioga para ajudá-lo a controlar a raiva relacionada à depressão. Visto que a depressão significa que provavelmente você está sem motivação, isso pode não ser o adequado até que sua depressão seja tratada (seja por meio de medicamentos ou terapia).
No entanto, se você estiver se sentindo motivado o suficiente para tentar, o próprio ato de fazer ioga pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor. No geral, sabemos que o exercício libera endorfina, o que leva à redução da depressão.
Se você está interessado em experimentar a meditação da atenção plena, então você vai querer encontrar uma meditação que enfoque a raiva, a depressão ou a combinação de sentimentos e emoções. Boas meditações o levarão a um profundo estado de relaxamento, o ajudarão a liberar suas emoções e então o trarão de volta à consciência presente.
Desenvolva um Sistema de Apoio
Se você está lutando contra a depressão e a raiva, também desejará desenvolver um forte sistema de apoio. Embora isso possa ser problemático se você está vivendo com depressão, ter pelo menos uma pessoa em quem você pode contar para apoio será útil.
Se não houver ninguém em sua vida pessoal que você ache que forneça o suporte adequado para suas necessidades, você pode se beneficiar ao ingressar em um grupo de apoio especificamente para depressão e / ou raiva. Em um desses grupos, você encontrará outras pessoas lutando contra os mesmos desafios que você.
E, ao contrário de um amigo ou membro da família, é improvável que você receba conselhos ou diga que o que está sentindo não é tão ruim. Em vez disso, é provável que você acabe passando tempo com pessoas que entendem completamente a sua situação.
Além disso, se você entrar em um grupo com um facilitador, poderá descobrir que lhe são oferecidas estratégias úteis para controlar melhor sua depressão e raiva. Ter um grupo de apoio que entende o que você está passando será importante, especialmente se você tiver uma recaída após o tratamento.
Uma palavra de Verywell
Se você está lutando contra a raiva e a depressão que estão prejudicando seu funcionamento diário, é importante consultar um profissional de saúde mental. Se você ainda não consultou um profissional sobre sua situação, pode ser oferecido um diagnóstico, bem como opções de tratamento que podem incluir terapia e / ou medicação. O primeiro passo para receber ajuda é conversar com seu médico de família.
Além disso, é importante saber que você não está sozinho em seus sentimentos. Muitas pessoas lutam contra a raiva e a irritabilidade relacionadas à depressão. Isso não é uma falha pessoal de sua parte e não é algo que esteja necessariamente sob seu controle. No entanto, existem estratégias de enfrentamento que você pode usar para escapar do mau humor, controlar sua raiva e se sentir melhor.
Não há necessidade de se sentir envergonhado de pedir ajuda, pedir apoio a amigos ou familiares ou juntar-se a um grupo de apoio. Na verdade, pedir ajuda ou tornar-se uma prioridade pode ser o que você precisa para melhorar seus relacionamentos e se sentir melhor no dia a dia. Trate-se com a mesma gentileza e respeito com que trataria um amigo se ele lhe pedisse um conselho. Você merece sua própria autocompaixão.