A raiva tende a ser perturbadora em qualquer caso, mas você provavelmente sabe que nem sempre é fácil saber como lidar com a raiva. Aqui está um método comprovado para ajudar a diminuir sua raiva antes que ela piore e algumas dicas para fazê-lo funcionar.
O plano é fazer um "intervalo", o que significa retirar-se brevemente de uma situação de raiva que está piorando e permitir que você acalme-se. As etapas envolvidas no planejamento de um tempo limite e em sua execução são descritas a seguir.
Como Criar Seu Plano de Limite de Raiva
Passo 1. Faça um plano de como lidar com a raiva antes você se encontra em uma situação acirrada. A ideia é decidir com antecedência o que você fará para esfriar a situação e a si mesmo. Pense onde você estará e quem mais estará lá. Escolha um lugar tranquilo e relaxante para ir para o local, caso precise de um tempo. Pense em algumas coisas que você pode fazer para se acalmar durante um intervalo, como respiração profunda ou exercícios de atenção plena.
Passo 2. Planeje o que você gostaria de dizer para explicar o intervalo. É importante ser muito claro e aberto sobre seus sentimentos e necessidades.
Etapa 3. Quando estiver no local, fique alerta para "sinais corporais" que avisam que a situação está ficando muito quente para você e sua raiva está aumentando. Os sinais corporais podem incluir uma frequência cardíaca mais rápida e um nível mais alto de tensão corporal. Preste atenção em como seu corpo se sente. Lembre-se de que quanto mais cedo você captar sua raiva, melhor poderá controlá-la.
Passo 4. Se algo está deixando você com raiva que não envolve outra pessoa, e você pode sentir sua raiva aumentando, é hora de dar um tempo. Retire-se da situação o mais rápido possível.
Se você sentir que está ficando com raiva de outra pessoa ou grupo, diga a eles que precisa de um tempo. Mas não apenas se levante e vá embora. Em vez disso, explique como você está se sentindo e por que precisa se desculpar por alguns minutos.
Use declarações "eu" em sua explicação. Por exemplo, não diga, "Vocês me deixa com tanta raiva que só preciso sair da sala. "Em vez disso, diga:"eu estou percebendo isso eu estou começando a ficar chateado. Então eu vou demorar alguns minutos para me acalmar, e então eu gostaria que pudéssemos continuar nossa conversa. "
Etapa 5. Enquanto você explica as ações que vai realizar, faça um esforço para controlar sua raiva. Experimente algumas dessas habilidades de enfrentamento para controlar o estresse.
Etapa 6. Quando estiver em seu espaço de tempo limite, lembre-se de que você deve estar esfriando. Não se prenda a fazer coisas que sustentem ou aumentem sua raiva, como repassar mentalmente a situação ou pensar em quem disse o quê e como você se sentiu. Praticar a atenção plena pode ajudar a evitar que você se prenda a pensamentos negativos e conversas internas.
Etapa 7. Depois que sua raiva descer a um nível mais controlável e antes de retornar à situação em que saiu, pense no que fará e dirá quando chegar lá. Reserve um momento para praticar seu plano para garantir que você possa cumpri-lo.
Etapa 8. Quando estiver pronto com seu plano, volte à situação e coloque-o em prática. Se você estava conversando com outra pessoa ou grupo, expresse sua apreciação pela compreensão dela. Agradeça-lhes por dar a você a oportunidade de se acalmar.
Dicas para fazer seu tempo limite funcionar
Para dar ao seu plano de castigo a melhor chance de trabalhar para controlar sua raiva, tente estas dicas:
- Planejar com antecedência. Os tempos limite não devem ser imprevisíveis ou repentinos. Pense com antecedência sobre onde você pode ir e as coisas que você pode fazer durante um intervalo.
- Prática. Quanto mais você praticar seu plano de castigo, mais fácil será de usá-lo.
- Time-outs não são escapes. Certifique-se de sempre retornar à situação para que ela possa ser resolvida com calma e eficácia.
- Deixe os outros saberem que você vai dar um tempo para evitar que os momentos de raiva fiquem mais exaltados. As pessoas com quem você compartilha respeitarão seu compromisso com o relacionamento com elas.
- Lembre-se de que os tempos limite nem sempre serão eficazes. Procure oportunidades adicionais para aprender como lidar com a raiva. Lembre-se de que quanto mais "ferramentas" você tiver para manter sua raiva sob controle, melhor você lidará com ela quando surgir a necessidade. Se você continuar tendo dificuldade para controlar sua raiva, considere a possibilidade de fazer terapia com um profissional de saúde mental.
