Muitas pessoas com diagnóstico de transtorno de personalidade limítrofe (TPB) acham difícil identificar coisas ou situações que exacerbam seus sintomas. Às vezes, eles podem sentir que suas reações aparecem "do nada", mas um olhar mais atento muitas vezes revela os gatilhos específicos que causaram a resposta emocional.
Os gatilhos do BPD podem variar de coisas relativamente simples, como uma música no rádio, a uma resposta mais complexa que é disparada por uma pessoa específica.
Aqui está um exercício que pode ajudá-lo a aprender a identificar seus gatilhos de BPD. Depois de entender como certas pessoas, coisas e ambientes podem influenciar seus sintomas de TPB, você pode trabalhar no desenvolvimento de estratégias eficazes de enfrentamento.
Antes que você comece
Pergunte ao seu terapeuta ou conselheiro se você está pronto para começar a trabalhar com seus gatilhos de BPD. Eles podem ajudá-lo a se preparar para completar este exercício de 20 minutos.
Etapa 1: Prepare-se
Arme-se com uma caneta ou lápis, diário, bloco de notas ou sua maneira preferida de fazer anotações. Em seguida, encontre um lugar calmo e privado onde se sinta confortável pensando e registrando seus pensamentos e sentimentos.
Certifique-se de que está mentalmente preparado e pratique um bom autocuidado antes, durante e depois deste exercício. Você será solicitado a pensar em situações que desencadeiam seus sintomas, o que pode ser angustiante.
Etapa 2: fazer colunas
Em seu diário ou em uma folha de papel, faça três colunas.
- No topo da primeira coluna, escreva "Gatilho".
- No topo da segunda coluna, escreva "Emoção".
- No topo da terceira coluna, escreva "Resposta à emoção".
Etapa 3: Lembre-se de um evento emocional
Tente se lembrar da última vez em que teve uma resposta emocional negativa intensa. Pode ser raiva intensa, solidão, medo, tristeza, vergonha ou vazio.
Na coluna "Gatilho", faça uma anotação sobre o que estava acontecendo antes de você sentir a resposta emocional.
Lembre-se: um gatilho pode ser um evento interno ou externo.
Você pode ser acionado por algo que aconteceu no ambiente ao seu redor, como uma briga com um amigo, ou algo que aconteceu em sua mente, como uma lembrança ou pensamento.
Etapa 4: identifique suas emoções
Na coluna "Emoção", escreva as respostas emocionais que você deu ao gatilho. Você pode ter mais de uma resposta emocional a um único gatilho.
Se você tem dificuldade para identificar suas emoções, pode deixar esta coluna em branco, mas faça o possível para identificar pelo menos um sentimento.
Etapa 5: considere sua resposta
Na coluna "Resposta à emoção", registre a resposta que você teve às emoções que listou na segunda coluna.
Por exemplo, talvez você tenha sentido uma vergonha intensa em resposta a um gatilho e se envolvido em automutilação em resposta. Talvez você tenha ficado com raiva, mas foi capaz de usar as habilidades de enfrentamento para controlar sua raiva com eficácia.
Registre qualquer emoção que você sentiu, bem como sua resposta a ela. Tente não ser duro consigo mesmo ou julgar seus sentimentos ou como você reagiu a eles.
Etapa 6: Repita com memórias recentes
Identifique dois ou três casos recentes em que você experimentou uma resposta emocional intensa. Em seguida, repita as etapas 3, 4 e 5 para cada episódio.
Etapa 7: procure padrões
Reveja a lista que você criou. Em particular, observe a coluna chamada "gatilhos". Você percebe o desenvolvimento de um padrão? Existem tipos específicos de situações, pessoas ou coisas que aparecem repetidamente?
Veja se consegue identificar uma ou duas categorias de gatilhos que sempre trazem emoções fortes para você. Por exemplo, muitas pessoas com TPB relatam que as experiências de rejeição percebida são um forte gatilho para suas respostas emocionais intensas.
Etapa 8: Mantenha o controle
Seguindo em frente, quando você tiver episódios de emoção intensa, adicione essas experiências à sua lista. Para cada episódio, reflita sobre o evento que desencadeou a emoção, a resposta emocional que você teve e o que você fez em resposta a esses sentimentos. Ao refletir, veja se consegue identificar outros padrões ou gatilhos.
Etapa 9: Faça previsões
Ao adicionar itens à sua lista, você se familiarizará mais com os tipos de situações que tendem a desencadear seus sintomas. Esse conhecimento o ajudará a aprender a prever quando uma situação pode desencadear seu BPD.
Quando você for capaz de reconhecer e fazer previsões, será capaz de criar um plano para lidar com os gatilhos.
Etapa 10: compartilhe suas observações
Compartilhe sua lista com seu terapeuta. Eles podem ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento e fornecer estratégias para praticar o manuseio de seus gatilhos de maneira mais eficaz.
Uma palavra de Verywell
Se você tem TPB, pode achar difícil dar um nome às fortes emoções que sente. Mesmo quando você é capaz de identificar seus sentimentos, pode ser difícil para você descobrir o que o fez sentir de determinada maneira.
Com o tempo, muitas pessoas com TPB percebem que há certas coisas, situações ou pessoas que tendem a trazer sentimentos intensos por elas. Depois de reconhecer esses gatilhos e entender como eles influenciam seus sintomas, você será capaz de desenvolver maneiras mais eficazes de enfrentá-los.