Existem várias razões para parar de cafeína. A ingestão de cafeína pode estar causando efeitos colaterais incômodos, ou talvez aqueles cafés especiais caros de cafeterias estejam custando muito caro. Mas assim que você para de consumir cafeína, você experimenta sintomas de abstinência desconfortáveis.
Visão geral
A maioria das pessoas que consomem bebidas com cafeína regularmente está familiarizada com pelo menos alguns dos sintomas da abstinência da cafeína. Se você pular o café da manhã, poderá começar a sentir alguns desses efeitos desagradáveis apenas algumas horas depois, que podem variar de moderados a mais graves, dependendo da ingestão regular de cafeína.
As dores de cabeça são talvez o sinal mais comum de abstinência. Irritabilidade e fadiga também são frequentes. Esses sintomas negativos levam as pessoas a tomar uma bebida com cafeína para encontrar algum alívio.
1:407 dicas rápidas para ajudar na abstinência de cafeína
A abstinência de cafeína é agora reconhecida como um transtorno no DSM-5, o manual usado pela maioria dos médicos para o diagnóstico de transtornos mentais.
Sinais e Sintomas
Não tem certeza se tem sintomas de abstinência de cafeína? A pesquisa mostrou que esses são os sintomas mais comuns relatados por pessoas que estão abstendo-se da cafeína.
Dor de cabeça
O sintoma característico da abstinência da cafeína é uma forte dor de cabeça, que tem muitas semelhanças com a enxaqueca. Como a enxaqueca, é acompanhada por vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos) na cabeça e no pescoço e, como as enxaquecas, pode levar a forma de hemicrania ou dor de cabeça em apenas um lado da cabeça.
Muitos dos outros sintomas de abstinência da cafeína são semelhantes aos experimentados durante uma enxaqueca.
Nausea e vomito
Náusea e dor de estômago são sintomas muito mais comuns de abstinência de cafeína do que vômito, mas ambos são reconhecidos. A náusea é aquela sensação desagradável de mal-estar ou sensação de estar prestes a vomitar.
Humor Negativo
Frequentemente referida tecnicamente como disforia, a abstinência da cafeína causa uma variedade de estados de humor negativos, que vão desde a sensação de depressão a ansiedade ou irritação. Lembre-se de que esses sentimentos geralmente são temporários e devem passar quando a abstinência terminar.
Nevoeiro mental
Esse sintoma é descrito de várias maneiras, mas todos resultam na mesma coisa - seu cérebro não funciona tão eficientemente quando você está se abstendo de cafeína. Os testes de laboratório mostram que isso é mais do que apenas um sentimento; o desempenho, na verdade, é pior nas tarefas mentais.
Lembre-se de que este é um efeito rebote dos efeitos estimulantes e de aumento de desempenho da cafeína. Beber mais cafeína simplesmente perpetua o ciclo. Mas você não precisa parar de fumar - você pode "diminuir" a cafeína.
Tontura ou tontura
A sensação de tontura ou tontura é um sintoma comum de abstinência da cafeína. Diminuir gradualmente, em vez de abruptamente, ajudará, mas não se esforce. Tente levar as coisas um pouco mais fáceis enquanto você está cortando a cafeína, e sente-se ou deite-se se sentir necessidade. Embora desmaiar seja incomum, forçar-se enquanto estiver se sentindo tonto ou com vertigens aumenta o risco.
Os sintomas de abstinência geralmente começam 12 a 24 horas após a última dose, e todo o processo de retirada pode durar entre dois e 10 dias.
Enfrentamento e alívio
Numerosos estudos demonstraram que a maneira mais fácil e eficaz de aliviar os sintomas de abstinência da cafeína é ingerindo mais cafeína. A chave é ter cuidado com a quantidade. Verifique a quantidade de cafeína em alimentos e bebidas comuns e certifique-se de não aumentar sua ingestão de cafeína além da quantidade que estava usando antes, pois isso aumentará sua tolerância, o que potencialmente alimentará seu vício em cafeína.
Como diminuir a ingestão de cafeína
Uma boa maneira de diminuir a ingestão de cafeína é reduzi-la em cerca de 10% a cada duas semanas. Dessa forma, você reduzirá a ingestão de cafeína o suficiente para que, eventualmente, fique sem cafeína, mas levará vários meses para chegar lá.
A vantagem de diminuir a ingestão de cafeína é que você não deve ter sintomas de abstinência muito perceptíveis ao diminuir, e pode substituir gradualmente seus alimentos e bebidas com cafeína por versões sem cafeína ou descafeinadas.
Comece por manter um diário de cafeína e anote todos os alimentos e bebidas que contêm cafeína. Certifique-se de verificar os rótulos de quaisquer analgésicos ou suplementos para ver se eles incluem cafeína.
Em seguida, comece gradualmente a reduzir a ingestão de cafeína em 10%, continuando a manter um registro diário. Existem algumas maneiras de fazer isso. Algumas pessoas reduzem cada bebida com cafeína em 10% e diluem-nas adicionando água quente ou fria ou café ou chá descafeinado. Outros acham mais fácil reduzir o número real de bebidas em 10%, então se você tiver cinco xícaras de café por dia, substitua uma xícara por meia xícara nas primeiras duas semanas, depois por uma xícara inteira nas próximas duas semanas, e em breve.
Foi descoberto que o café descafeinado realmente reduz os sintomas de abstinência da cafeína, incluindo ânsias, fadiga, falta de vigilância e sensações de gripe quando as pessoas em abstinência pensam que estão bebendo café com cafeína. Isso é conhecido como efeito placebo.
À medida que seus sintomas de abstinência diminuem, você pode achar útil substituir uma bebida sem cafeína, como chá de ervas, água ou café ou chá descafeinado, para cada bebida removida, de forma que você gradualmente desenvolva um gosto por bebidas que não contenham cafeína.
Se você estiver usando a estratégia de substituição de bebidas, é mais fácil trabalhar para trás a partir da última bebida do dia. Isso terá o efeito bônus de ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Avisos
Uma coisa importante a notar é que, embora a Food and Drug Administration exija que os alimentos que contêm cafeína adicionada tenham um rótulo, não é obrigatório rotular os alimentos que contêm cafeína naturalmente. Por causa disso, pode ser difícil monitorar e controlar sua ingestão diária de cafeína. Tente estar ciente de quais produtos podem conter cafeína e sempre leia os rótulos de quaisquer produtos alimentícios ou bebidas que você consome.
As mudanças de humor geralmente desaparecem à medida que você supera a abstinência. Se o seu humor negativo persistir depois que você acabar com a cafeína, converse com seu médico sobre como você está se sentindo. Às vezes, problemas de saúde mental são a base de um vício e só se tornam aparentes depois que você sai. Nesse caso, seu médico pode fornecer ou encaminhá-lo para o tratamento adequado. Às vezes, um problema de saúde mental também pode ser desencadeado pelo uso de drogas, incluindo o uso de cafeína. Mais uma vez, o seu médico é a melhor pessoa para aconselhá-lo, por isso não sofra em silêncio.
Tenha cuidado com os tratamentos sem receita para dores de cabeça ou outros sintomas de abstinência. Muitos desses analgésicos contêm cafeína, portanto, verifique sempre o rótulo.
Tratamento de Longo Prazo
A abstinência da cafeína geralmente passa rapidamente e a maioria dos sintomas são moderados e controláveis com autocuidado e analgésicos. A chave para abandonar a cafeína a longo prazo é estar atento aos consumíveis que contêm o estimulante e observar cuidadosamente a sua ingestão. Depois de passar pelo processo de abstinência, pode ser fácil, sem saber, começar a beber ou comer doses maiores de cafeína do que pretendia. Familiarize-se com alimentos e bebidas que contenham cafeína e esteja ciente dos medicamentos que também podem conter o estimulante.
Se você voltar a ingerir cafeína em excesso no futuro, esteja preparado para lidar com os sintomas de abstinência. Comece mais uma vez diminuindo sua ingestão para se livrar lentamente da cafeína ou reduza a ingestão para níveis mais baixos.
Recursos
Se você está tentando largar o hábito da cafeína, existem recursos que podem ajudar. Tente usar um aplicativo móvel para ajudá-lo a controlar sua ingestão diária. Esse tipo de ferramenta pode lhe dar uma ideia melhor de quanta cafeína você está tomando por dia, bem como de quando você normalmente consome mais cafeína. Com essas informações, você pode começar a planejar mudanças na dieta que o ajudarão a reduzir seu consumo diário.
Converse com seu médico se precisar de ajuda adicional para controlar os sintomas de abstinência da cafeína. Você também pode usar a ferramenta de localização de psicólogos da American Psychological Association para encontrar profissionais de saúde mental em sua área que possam oferecer assistência.
Uma palavra de Verywell
Embora a cafeína seja amplamente usada, pode haver benefícios para a saúde ao reduzir ou eliminar o consumo diário desse estimulante, principalmente se estiver tendo efeitos colaterais negativos. Felizmente, a abstinência de cafeína geralmente é algo que você pode enfrentar com segurança com uma estratégia de redução gradual.
