Você está estressado o suficiente com as finanças, seu trabalho, conflito de relacionamento ou outros fatores estressantes que está tendo insônia? Você não está sozinho! Embora os pesquisadores do sono geralmente concordem que as estatísticas de prevalência de insônia variam por causa dos critérios usados para definir insônia, a qualquer momento cerca de um terço dos adultos da amostra experimentará alguma forma de insônia, seja dificuldade para dormir, dificuldade para permanecer dormindo ou insônia tão grave que interrompe as atividades diurnas. Novos critérios diagnósticos para insônia lançados em 2020 reforçam as conexões entre insônia, ansiedade e depressão. Embora nem sempre relacionadas ao estresse, essas associações com a saúde mental e o ritmo da vida diária tornam a insônia um tópico importante para discutirmos aqui.
Como o sono é tão importante para a saúde geral, a insônia pode afetar sua vida de várias maneiras. Um déficit de sono pode fazer você se sentir mentalmente mais lento e mais emocional, o que pode exacerbar sua experiência de estresse. Lidar com insônia duradoura também pode causar estresse, o que pode levar a mais insônia relacionada ao estresse. E, se a sua insônia está relacionada ao estresse para começar, estar excessivamente cansado e estressado não ajuda a resolver os problemas que criaram o estresse. Aqui estão algumas coisas que você pode tentar se estiver lidando com insônia relacionada ao estresse.
Relaxamento muscular progressivo
A tensão em seu corpo pode dificultar o sono. Embora as pessoas muitas vezes nem percebam quando estão estressadas com alguma coisa, seus corpos estão sentindo o estresse e, como resultado, ficam tensos.
O relaxamento muscular progressivo tem sido um tratamento baseado em evidências aceito para a insônia por vinte anos. PMR é uma ótima ferramenta para desestressar seu corpo.
Journaling
Se você acordar durante a noite porque não consegue parar de pensar em algo que está lhe causando estresse durante o dia, o diário pode ser uma técnica eficaz para você.
O ato de registrar no diário traz vários benefícios de gerenciamento de saúde e estresse. Nesse contexto, o registro no diário pode ajudá-lo a limpar sua mente, processar emoções fortes que estão fazendo com que você perca o sono e fazer um brainstorm e construir planos que podem ajudá-lo a gerenciar as situações que lhe causam estresse.
Trabalhe com o seu estresse
Se você está perdendo o sono devido à ansiedade, pode conseguir relaxar e dormir melhor mudando de perspectiva. A ansiedade, incluindo o tipo que o mantém acordado à noite, costuma ser uma resposta natural a situações que precisam de algum tipo de ação. Encarar sua situação como um desafio a ser enfrentado, em vez de uma ameaça, pode ajudá-lo a entrar em um modo ativo de tomada de decisão, em vez de permanecer ansioso e passivo.
Olhar para uma situação de ângulos diferentes pode ajudá-lo a ver oportunidades que você pode ter perdido. A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a mudar sua perspectiva sobre uma situação estressante.
Tire a pressão do sono
Conforme mencionado, quando perder o sono se torna uma ocorrência regular, a própria hora de dormir pode se tornar estressante. Se você chegou a esse ponto, há algumas coisas que você pode fazer para aliviar o estresse da insônia.
Primeiro, se você está tendo problemas para dormir, convém se levantar e fazer algo depois de alguns minutos, quando tiver certeza de que o sono está muito longe. (Isso ajuda a tirar a pressão de ficar olhando o relógio por horas e pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de seu tempo ao se envolver em outras atividades.)
Também é uma boa ideia usar seu quarto principalmente para dormir, de modo que você associe sua cama e seu quarto ao sono e não ao estresse. Pense em se levantar e ler um livro, fazer as coisas em casa e fazer outras atividades não muito estimulantes que podem ajudar a promover o sono quando estiver pronto. Além disso, evite cafeína durante a tarde e à noite.
Não faça isso sozinho
Muitas pessoas que sofrem de insônia não procuram ajuda. Isso é lamentável porque várias intervenções podem ajudar com a insônia, incluindo terapia cognitivo-comportamental e medicamentos, e podem ajudá-lo a controlar a insônia relacionada ao estresse.
Se você está tendo insônia persistente, converse com seu médico sobre suas opções.
