Durante os meses de inverno, o nascer do sol é mais tarde e o pôr do sol é mais cedo, o que obriga muitas pessoas a ir e voltar do trabalho no escuro, depois de trabalhar em um escritório o dia todo. Algumas pessoas podem passar vários dias seguidos antes de sair para o sol.
Viver no escuro pode afetar a todos; mesmo que você seja uma pessoa despreocupada, sem nenhum histórico de depressão. Nossas reservas de vitamina D podem se esgotar no inverno e nosso tempo dentro geralmente supera em muito nosso tempo fora.
Uma mudança de humor não é necessariamente alarmante, a menos que permeie vários aspectos de sua vida.
Então, como diferenciamos o transtorno afetivo sazonal (TAS), também conhecido como depressão sazonal, dos azuis do inverno e o que podemos fazer para melhorar nosso humor durante os meses de clima frio?
O que é o Winter Blues?
Tristeza de inverno
O blues de inverno é um estado mental composto por sentimentos de tristeza e fadiga durante os meses mais frios e mais escuros do ano.
Pode ser difícil sair da cama algumas manhãs, você pode ter problemas para dormir e pode se sentir desmotivado para completar as tarefas diárias ou sair de casa. No entanto, a tristeza do inverno é temporária e não afeta sua capacidade de funcionar ao longo do dia.
Você pode se sentir deprimido e desanimado, mas ainda está concluindo suas tarefas diárias necessárias, como ir para o trabalho e cumprir as tarefas domésticas. O blues do inverno está para a tristeza, assim como o transtorno afetivo sazonal está para a depressão.
Sintomas da tristeza do inverno
- Sentimentos de tristeza durante os meses de inverno
- Falta de motivação para concluir algumas tarefas, mas pode lidar com requisitos importantes, como ir para o trabalho e cuidar da casa
- Dificuldade em dormir
- Passar um ou dois dias na cama
Embora a tristeza do inverno não seja considerada um distúrbio de saúde mental e não interfira em nossas funções diárias, ela ainda pode nos fazer sentir "para baixo e para fora".
Tratamento para o blues de inverno
Mudanças no estilo de vida e rotinas de autocuidado são essenciais para melhorar seu humor nos meses de inverno.
Procure o Sol
O sol é uma fonte ilimitada de vitamina D, essencial para a regulação do ritmo circadiano e, como resultado, pode aumentar nossos níveis de energia e melhorar nosso humor. Se você mora em um local onde neva e chove durante o inverno, considere viajar para um lugar tropical ensolarado no inverno para acertar o relógio e absorver os raios quentes.
Adote uma rotina regular de sono / vigília
Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs pode ajudar a estabilizar seu relógio interno e permitir que você acorde sentindo-se revigorado e energizado, em vez de se sentir cansado durante o dia.
Exercício diário
O exercício libera endorfinas, que melhoram o humor e a energia. Praticar exercícios físicos pelo menos 30 minutos por dia durante cinco dias por semana pode melhorar seus níveis de energia e humor.
Praticar exercício ao ar livre é ainda melhor porque permite respirar o ar puro, apanhar banhos de sol e desfrutar da natureza.
Coma uma dieta balanceada
No inverno, muitos de nós anseiam por doces e carboidratos complexos, que podem nos deixar cansados. Tente incorporar grãos inteiros e produtos frescos em sua dieta diariamente.
Experimente comer alimentos ricos em vitamina D, como peixe, gema de ovo, cogumelos e alimentos como leite, sumos e cereais enriquecidos com vitamina D.
Considere suplementos de vitamina D
A ingestão diária recomendada de vitamina D é de aproximadamente 1.000 UI (25 mcg) por dia. No entanto, 40% dos adultos americanos são deficientes em vitamina D. Embora seja melhor obter a dosagem diária de vitamina D a partir da dieta e da luz solar, tomar suplementos de vitamina D diariamente pode ser a melhor maneira de melhorar seu humor durante os meses de inverno.
Fique conectado com amigos
Um sistema de apoio social saudável é importante para se sentir conectado e para tirá-lo de casa durante os longos meses de inverno. Quer seja cozinhando, esquiando ou uma noite na cidade, passar um tempo com amigos e entes queridos pode ajudar a melhorar seu humor, além de ter alguém para conversar sobre seus sentimentos.
O que é transtorno afetivo sazonal?
Transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal (TAS), também conhecido como depressão sazonal, é um transtorno de saúde mental caracterizado por sentimentos angustiantes e avassaladores de tristeza que podem interferir no funcionamento diário.
O Manual de Diagnóstico de Transtornos Mentais (DSM-5) identifica o TAS como um tipo de depressão conhecido como transtorno depressivo maior (TDM) com um padrão sazonal.
O SAD é mais do que a “tristeza do inverno” porque os sintomas do SAD podem ser graves e até debilitantes. O SAD difere do MDD porque o MDD ocorre ao longo do ano e não depende da mudança sazonal.
SAD começa a se tornar aparente no outono, pique no inverno e se resolve na primavera e é mais aparente para indivíduos que vivem no noroeste do Pacífico e no Nordeste, onde céus cinzentos são proeminentes quatro a seis meses do ano.
SAD pode aparecer nos meses de verão
O transtorno afetivo sazonal é mais prevalente durante os meses de inverno e quando pensamos em TAS, pensamos em dias frios e escuros de inverno; no entanto, SAD também aparece no verão, mas em uma ocorrência muito mais rara.
De acordo com a pesquisa, "Uma pequena parcela das pessoas com TAS mostra o padrão inverso, sendo sensível aos dias mais longos do verão. A própria existência de padrões opostos de inverno-verão sugeriu aos pesquisadores que esse transtorno de humor resulta de um problema de adaptação ao ambiente físico . "
Estatísticas SAD
- Estima-se que SAD afete 10 milhões de americanos
- TAS é quatro vezes mais comum em mulheres do que em homens
- A idade de início do TAS é estimada entre 18 e 30 anos e raramente afeta pessoas com menos de 20 anos de idade
- A incidência de SAD diminui à medida que o indivíduo envelhece
- Seis por cento dos indivíduos com SAD requerem hospitalização
Sintomas de SAD
- Comer demais
- Almejar alimentos que contenham carboidratos complexos
- Ganho de peso
- Dificuldade em dormir
- Humor deprimido na maior parte do dia, quase todos os dias
- Perda de interesse em atividades que você normalmente gosta
- Retirada e isolamento de entes queridos
- Incapacidade de focar e se concentrar no desempenho no trabalho e nas tarefas domésticas
- Letargia e fadiga
- Desesperança
- Pensamentos suicidas
Observação: Para ser diagnosticado com SAD, seus sintomas devem interferir em seu funcionamento diário.
Causas de SAD
Mudanças em nossos relógios internos e flutuação de hormônios contribuem para o SAD. As principais causas de SAD estão listadas abaixo.
Ritmo circadiano
O ritmo circadiano do relógio biológico interno do nosso corpo muda drasticamente quando o inverno se aproxima. A diminuição da luz solar diária durante um longo período sinaliza para o nosso corpo que é noite, o que leva à fadiga ao longo do dia.
Serotonina
A serotonina é uma substância química no cérebro que desempenha um grande papel na regulação do humor. A serotonina também é o ingrediente principal nos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), o tratamento de primeira linha (isto é, primário) para depressão moderada a grave.
Indivíduos com transtorno afetivo sazonal apresentam níveis mais baixos de serotonina. Estudos de imagens cerebrais, como ressonâncias magnéticas e tomografias computadorizadas, mostraram que indivíduos com depressão sazonal apresentam níveis mais elevados de proteínas transportadoras de serotonina. Essas proteínas transportadoras "transportam" a serotonina para fora do cérebro, reduzindo, portanto, os níveis de serotonina nesses indivíduos com transtorno afetivo sazonal.
Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) aumentam o nível de serotonina no cérebro, evitando sua recaptação e destruição. Como resultado, os SSRIs são usados para indivíduos com transtorno afetivo sazonal para ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor.
Melatonina
A melatonina é um hormônio do sono específico que é armazenado e liberado pela glândula pineal no cérebro. A melatonina é responsável pelos padrões de sono e desempenha um papel crucial na regulação do ritmo circadiano e, portanto, afeta fortemente o humor.
A escuridão estimula a produção de melatonina, preparando o corpo para o sono. Como resultado, a melatonina é produzida em níveis mais elevados quando os dias são mais curtos e escuros, resultando em sensação de fadiga ao longo do dia.
Vitamina D
A vitamina D é produzida em nosso corpo tanto da luz do sol quanto de nossa ingestão alimentar. Quando a luz solar é muito reduzida devido à diminuição da duração do dia no inverno, o suprimento de vitamina D do nosso corpo se esgota.
Acredita-se que a vitamina D desempenhe um papel na regulação da serotonina. Portanto, níveis insuficientes de vitamina D podem contribuir para a sensação de depressão.
Tratamento para SAD
“Uma vez que o SAD foi identificado, os pesquisadores levantaram a hipótese de que sua aparência típica com o inverno tinha algo a ver com a diminuição da exposição à luz solar. O próximo passo óbvio era aumentar a exposição à intensidade da luz mais parecida com os níveis externos; funcionou. "
Antidepressivos
Os antidepressivos, particularmente os ISRSs, são os medicamentos de escolha no tratamento do TAS.
Os exemplos incluem citalopram, fluoxetina, escitalopram, sertralina e paroxetina. Os SSRIs levam cerca de quatro a seis semanas para fazer efeito, e alguns efeitos colaterais podem incluir diminuição da libido e ganho de peso.
O FDA aprovou outro antidepressivo, conhecido como bupropiona, para tratar SAD. A bupropiona é um medicamento de segunda linha (ou seja, medicamento que é prescrito se o tratamento primário for ineficaz) e é usado para tratar aqueles que lidam com SAD que não poderiam tolerar SSRIs.
Terapia de luz
A fototerapia, também conhecida como fototerapia, é considerada o tratamento de primeira linha para indivíduos com TAS.
Uma caixa de terapia de luz imita a luz externa, emitindo o mínimo possível de luz ultravioleta. Os pesquisadores acreditam que esse tipo de luz causa uma mudança química no cérebro que melhora o humor e alivia outros sintomas do TAS.
Foi demonstrado que a fototerapia e a melatonina melhoram os sinais e sintomas associados ao TAS porque afetam nossos ritmos circadianos em diferentes momentos do dia. Por exemplo, administrar fototerapia pela manhã ao acordar e tomar melatonina algumas horas antes de deitar demonstrou ajudar a regular nosso ritmo circadiano.
Existem caixas de luz específicas que são usadas para tratar várias doenças:
- Caixas de luz para tratar SAD filtrar a luz ultravioleta (UV)
- Caixas de luz que tratam doenças de pele usar luz ultravioleta (e pode causar danos aos olhos se usada incorretamente)
Uma caixa de luz especial que emite 10.000 lux de luz fluorescente, mais de 20 vezes mais brilhante do que a maioria das luzes internas, aumenta a serotonina em seu cérebro, um neurotransmissor responsável pelo humor.
As caixas de luz para SAD podem ser adquiridas sem receita e podem ser usadas em todos os ambientes internos, como em casa ou no escritório. Algumas caixas de luz se parecem com lâmpadas, enquanto outras se parecem com caixas retangulares.
O custo médio desse tipo de caixa de luz é de US $ 75, e as lâmpadas devem ser substituídas a cada dois ou três anos. Se você tiver SAD, lembre-se de sempre manter sua caixa de luz à mão durante os meses de inverno.
Comprando e usando uma caixa de luz
Se você está procurando uma caixa de luz para ajudar a diminuir os sintomas de SAD, a caixa de luz que você escolher deve fornecer uma exposição de 10.000 lux de luz e emitir o mínimo possível de luz ultravioleta.
Depois de comprar uma caixa de luz, tenha em mente as seguintes recomendações ao começar a usá-la:
- Use-o na primeira hora ao acordar pela manhã por cerca de 20 a 30 minutos
- Mantenha a caixa de luz a uma distância de cerca de 16 a 24 polegadas (41 a 61 centímetros) de seu rosto
- Você pode manter os olhos abertos, mas não olhe diretamente para a luz
Seguindo essas dicas, você deve começar a ver uma melhora em seus sintomas dentro de uma a duas semanas.
Simuladores Dawn
Estudos têm mostrado que os simuladores de madrugada são equivalentes à terapia de caixa de luz para o tratamento do SAD. Os simuladores do amanhecer funcionam como um despertador, mas substituem a intensidade gradual de uma luz de cabeceira em vez de emitir um bipe alto e estridente.
Esses dispositivos aumentam gradualmente a intensidade da luz ao longo de 30 a 60 minutos durante o processo de despertar de manhã cedo, simulando o amanhecer da manhã.
Esse aumento gradual da luz atinge a retina por meio de suas pálpebras translúcidas e, quando o indivíduo está acordado, o tratamento já diminuiu.
Modificações de estilo de vida
Fazer mudanças em sua rotina pode ser usado para aliviar os sintomas do SAD e da tristeza do inverno.
Mas, ao tratar SAD, essas mudanças no estilo de vida devem ser usadas em adição a outras opções de tratamento, incluindo fototerapia e antidepressivos. Por outro lado, as pessoas que estão passando pela tristeza do inverno podem se beneficiar apenas das modificações no estilo de vida e das rotinas de autocuidado.
Comprando a caixa de luz certa para transtorno afetivo sazonal
