Hábitos alimentares saudáveis podem significar a diferença entre um dia cheio de nervosismo e um dia de calma e paz. Abaixo estão nove dicas para uma alimentação saudável para ajudar as pessoas com transtorno de ansiedade social (TAS) a melhorar o bem-estar geral e reduzir a sensação de ansiedade diariamente.
Comer melhor para reduzir a ansiedade
- Coma refeições pequenas e regulares. Quando você pula as refeições, seus níveis de açúcar no sangue caem e você pode se sentir irritado, nervoso e piorar a ansiedade. Procure comer 5 a 6 refeições e lanches menores ao longo do dia para evitar que seus níveis de açúcar no sangue despencem.
- Coma grãos inteiros / bons carboidratos. Substitua grãos processados (como pão branco e macarrão) e carboidratos simples (como sucos de frutas) por carboidratos complexos como grãos inteiros, frutas e vegetais. Alimentos que contêm carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo integral, feijão, brócolis e repolho levam mais tempo para o corpo processar do que carboidratos simples, como açúcar, e levarão a menos altos e baixos nos níveis de serotonina no cérebro, e pode ajudá-lo a se sentir mais calmo.
- Evite açúcar refinado. O açúcar refinado, encontrado em doces, refrigerantes e outros alimentos, pode afetar o metabolismo do seu corpo e esgotar certas vitaminas e minerais. Fique longe de fontes óbvias de açúcar, bem como do açúcar escondido em alimentos embalados e enlatados.
- Beba chá de ervas em vez de café. A cafeína pode causar um efeito semelhante à resposta ao estresse envolvida na ansiedade, por isso é melhor quando evitada. A cafeína pode ser encontrada no café, chá, refrigerante, chocolate e alguns medicamentos. Experimente alternativas como chá de ervas em vez de café; embora possa ser difícil abandonar a cafeína no início, com o tempo, você se sentirá melhor.
- Limite de álcool. O álcool pode agravar a sensação de depressão (que muitas vezes coincide com a ansiedade social) e é melhor evitar ou limitar.
- Tome um multivitamínico. Certifique-se de receber vitaminas e minerais diários adequados, complementando sua dieta com um multivitamínico. O magnésio é um mineral particularmente importante e também pode ser encontrado em alimentos como nozes (por exemplo, amêndoas e castanha de caju), soja e espinafre.
- Observe o consumo de adoçante artificial. Embora possa ser tentador usar adoçantes artificiais no lugar de açúcares refinados, certifique-se de que o consumo desses produtos não esteja agravando sua ansiedade social. Se você se sentir particularmente ansioso depois de consumir um adoçante artificial, convém evitar esse produto.
- Inclui ácidos graxos ômega-3. Aumente o consumo de ácidos graxos ômega-3 comendo nozes, sementes e peixes de água fria.
- Beber água. Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia. A desidratação pode levar a níveis mais baixos de energia, o que pode piorar a ansiedade.
Além das dicas acima, lembre-se de introduzir todas as mudanças em sua dieta de maneira gradual; caso contrário, você poderá rapidamente retornar aos seus velhos hábitos. Certifique-se também de evitar alimentos que sejam seus alérgenos conhecidos, especialmente aqueles que pioram sua ansiedade.
Fazer mudanças como as acima o ajudará não apenas a controlar a ansiedade social, mas também a melhorar sua saúde geral. Consulte seu médico e / ou nutricionista para recomendações especializadas para você e sua situação particular.
