Você se pega perguntando "por que não consigo dormir?" Você está cansado de acordar mais cansado do que quando foi para a cama? Parece que uma boa noite de sono é mais evasiva do que seus sonhos meio lembrados?
Se você está tendo dificuldade em adormecer ou continuar dormindo, é provável que a causa seja algo que você está fazendo ou algo que você está não fazendo. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para resolver o problema.
Sintomas
Existem alguns sinais comuns de que você pode não estar dormindo o suficiente. Alguns deles incluem:
- Dificuldade de concentração
- Sonolência diurna excessiva
- Irritabilidade
- Falta de energia
- Mudanca de humor
- Pensamento lento
- Fraca atenção
- Memória fraca
- Problemas para tomar decisões
Se você não consegue dormir à noite, pode sentir-se tonto e sonolento na maior parte do dia seguinte. Você também pode adormecer em alguns momentos do dia ou consumir quantidades excessivas de cafeína para tentar ficar acordado.
Por que você não consegue dormir
Existem muitos fatores diferentes que podem contribuir para problemas de sono. Escolhas de estilo de vida, hábitos de sono ruins, estresse e condições médicas são apenas algumas coisas que podem desempenhar um papel. Alguns motivos comuns pelos quais você pode não conseguir dormir incluem o seguinte:
Álcool
Uma única taça de vinho pode não interferir na sua capacidade de adormecer, mas beba muito mais álcool antes de deitar e provavelmente descobrirá que o seu sono está prejudicado.
O efeito inicial do álcool é o relaxamento, então você provavelmente cairá no sono rapidamente após beber. Mas o álcool interfere no seu ciclo de sono, especialmente no sono REM, que inclui os sonhos. O resultado é um descanso fragmentado e não reparador. Além disso, é provável que você acorde precisando usar o banheiro durante a noite, um impacto definitivo na qualidade do seu sono.
Maus hábitos de sono
Seus hábitos de sono também podem contribuir para o sono insatisfatório. Alguns dos maus hábitos que podem tornar mais difícil cair e permanecer dormindo incluem:
- Ficar acordado até tarde
- Assistindo televisão na cama
- Jogando no seu telefone na cama
- Ter um horário de sono irregular
Felizmente, esses problemas também podem ser resolvidos fazendo-se mudanças relativamente pequenas em seus hábitos noturnos.
Compartilhando sua cama
Compartilhar sua cama com um parceiro, seja humano ou quadrúpede, reduz muito a qualidade do seu sono se seu parceiro roncar, apertar você, puxar as cobertas ou deixá-lo desconfortável de outra forma. Embora você provavelmente não vá banir seu cônjuge do quarto - embora uma porcentagem surpreendentemente alta de casais dormem em quartos separados - você precisa dormir um pouco.
Ambiente pobre de sono
A maioria dos especialistas em sono recomendam manter seu quarto a uma temperatura moderada de 65 a 72 graus à noite, mas muitas pessoas gostam de reduzir os custos de energia diminuindo o termostato até a zona de congelamento durante o inverno e desligando o AC durante o verão, levando a um quarto sufocante.
Ambos os extremos sequestram sua viagem à terra de Nod, no entanto. Seu corpo precisa esfriar um pouco à noite para um sono mais revigorante, o que é impossível em um quarto excessivamente aquecido. Uma sala muito fria, por outro lado, vai te acordar.
A exposição à luz na hora de dormir também prejudica a qualidade do sono, seja vindo da lâmpada de leitura de seu parceiro, da televisão ou de fora de sua janela. Para algumas pessoas, até mesmo o brilho de um despertador de cabeceira é suficiente para sinalizar ao cérebro que é hora de acordar.
Cafeína
Você sabe que tomar uma xícara de café na hora de dormir é uma má ideia, mas você sabia que a meia-vida da cafeína é de três a cinco horas? Isso significa que apenas metade da dose é eliminada durante esse período, deixando a metade restante no corpo. É por isso que uma xícara de café no final da tarde pode atrapalhar seu sono naquela noite.
Estresse
Provavelmente, a razão não médica mais comum para a insônia de curto prazo é uma mente cheia de preocupações ou estresse. Durante o dia, as atividades da vida tendem a distraí-lo, mas depois que você se acomoda na cama, sua mente fica livre para vagar. Para a maioria das pessoas, não são os bons aspectos de suas vidas que sua mente escolhe se concentrar, mas sim os negativos.
Exercício
Um passeio casual ao redor do quarteirão com seu cão antes de dormir é bom, mas um treino cardiovascular de bombear o coração e pingar de suor três horas antes de sua própria hora de dormir é demais. A temperatura corporal e a frequência cardíaca caem naturalmente quando você adormece. Os exercícios aumentam essas duas funções corporais e estimulam todo o sistema nervoso, dificultando o cochilo.
O Lanche Errado
O seu lanche típico antes de dormir é uma fatia (ou duas) de pizza ou um pacote de batatas fritas? Em caso afirmativo, não se surpreenda quando estiver acordado olhando para o teto.
Uma carga completa de gordura ou proteína antes de deitar deixa seu sistema digestivo acelerado, dificultando o sono e, potencialmente, causando azia. Mas as dores da fome também podem acordá-lo, assim como as quedas abruptas do açúcar no sangue durante a noite
Também é importante observar que outros fatores, incluindo distúrbios do sono e depressão, também podem dificultar o sono. Se você suspeitar que uma condição médica ou mental está contribuindo para o seu sono insatisfatório, converse com seu médico.
Efeitos de não dormir
A privação do sono pode ter uma ampla gama de efeitos negativos à saúde. Algumas das principais consequências para a saúde física e mental incluem:
- Ansiedade
- Transtorno bipolar
- Doença cardiovascular
- Depressão
- Pressão alta
- Desequilíbrios hormonais
- Obesidade
- Diabetes tipo 2
- Sistema imunológico enfraquecido
Além desses problemas de saúde, a falta de sono também está ligada a uma diminuição geral da qualidade de vida e a um maior risco de morte.
Como dormir bem
Existem coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar a quantidade e a qualidade do sono que você obtém todas as noites. Algumas coisas que você pode tentar incluem:
- Limite o uso de álcool, especialmente à noite.
- Dê camas para seus animais de estimação, incentive seu parceiro que ronca a dormir de lado e use uma máquina de ruído branco para bloquear o som.
- Certifique-se de ajustar o termostato para evitar ficar muito quente ou muito frio. Se você não quiser ajustar o termostato, use meias grossas em uma cama bem coberta durante as ondas de frio e use um ventilador no verão.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Pendure cortinas ou cortinas blackout e feche a porta do quarto para bloquear a luz de outras áreas da casa.
- Embora os efeitos da cafeína em você dependam de sua tolerância, da dose e de sua idade, é melhor manter seu consumo abaixo de 400 mg por dia e ficar longe de fontes de cafeína após a hora do almoço.
- Se você está lutando contra o estresse, tente uma prática diária de meditação. Você não precisa ser um iogue experiente ou passar horas sentado em um tapete. Até 10 minutos por dia são benéficos.
- Programe seu treino para a manhã ou vá à academia durante a hora do almoço.
- Faça um pequeno lanche antes de bater no feno. Deve ser mais pesado em carboidratos complexos, mais leve em proteínas, mas incluindo ambos. Boas escolhas incluem uma pequena tigela de cereais integrais e leite, uma fatia de peru enrolado em um pedaço de aipo ou um pedaço de fruta com manteiga de amendoim.
Uma palavra de Verywell
Se você está se perguntando por que não consegue dormir, a primeira coisa que deve fazer é avaliar e lidar com quaisquer fatores de estilo de vida que possam estar interferindo em uma boa noite de sono. Mas se você não encontrar nenhum alívio depois de fazer mudanças em seus hábitos diários e rotina antes do quarto, você deve conversar com seu médico. Eles podem ajudar a esclarecer suas dificuldades de sono e encontrar o tratamento adequado que o ajudará a obter o descanso de que precisa.
