Freqüentemente, falta autocompaixão quando você vive com transtorno de ansiedade social (TAS). Embora outras pessoas possam facilmente deixar os erros que cometem, é mais provável que você se apegue a essas lembranças e as reviva cada vez que se depara com outra situação social ou de desempenho. Embora apegar-se a pensamentos críticos sobre si mesmo possa ser natural para você, existe uma maneira melhor de gerenciar seus pensamentos e emoções nessas situações.
Uma definição de autocompaixão
O significado cotidiano da autocompaixão reflete de perto o que significa em termos psicológicos. Uma pessoa que mostra autocompaixão tem a tendência de fazer o seguinte:
- Seja cuidadoso consigo mesmo
- Ter uma visão de aceitação de si mesmos
- Seja gentil consigo mesmo em momentos de angústia ou fracasso
- Veja-se como tendo experiências semelhantes às de outras pessoas
- Veja-se no momento presente, em vez do passado ou futuro
- Seja compreensivo consigo mesmo
- Perceba que erros podem ser cometidos por qualquer pessoa
A autocompaixão está ligada à satisfação geral com a vida, conexões sociais e menos problemas com autocrítica, mau humor e ansiedade.
Por outro lado, se você tem ansiedade social, pode estar sujeito aos seguintes comportamentos que são o oposto de se comportar de maneira autocompaixão:
- Vendo-se de forma negativa
- Sempre sendo crítico de si mesmo
- Vendo situações sociais através da lente de sua percepção negativa de si mesmo
- Evitando situações devido ao medo de críticas ou avaliações negativas
- Temendo avaliação e julgamento de outros
Desse modo, é como se você estendesse aquela voz negativa e autocrítica em sua cabeça para todos ao seu redor. O que você diz a si mesmo, você também imagina que os outros estão pensando sobre você. Dessa perspectiva, é fácil ver por que as pessoas com ansiedade social tendem a temer avaliações negativas de outras pessoas.
Quando a voz em sua cabeça é sempre crítica, você espera que os outros também sejam críticos.
Sua autocompaixão com transtorno de ansiedade social
A pesquisa de fato mostrou que a autocompaixão tende a ser menor se você vive com TAS, e também tende a se relacionar com um medo maior de ser avaliado. Ao mesmo tempo, o nível de ansiedade social, ou gravidade, tende a não se relacionar com o nível de autocompaixão. Em outras palavras, independentemente de você ter ansiedade social muito leve ou muito grave, seu nível de autocompaixão provavelmente será o mesmo.
Curiosamente, também foi demonstrado entre aqueles com ansiedade social que a autocompaixão tende a diminuir com a idade. O oposto é verdadeiro para pessoas saudáveis - sua autocompaixão tende a aumentar com a idade.
Embora saibamos que há uma conexão entre ansiedade social e baixa autocompaixão, não sabemos ao certo se uma causa a outra, ou se há algum terceiro fator envolvido. O que sabemos é que aumentar a autocompaixão é um bom alvo para o tratamento de pessoas com ansiedade social. Os benefícios de ser mais receptivo a si mesmo, em geral, são fáceis de imaginar, independentemente do seu nível de ansiedade social.
À medida que você se torna mais receptivo a si mesmo, seu medo de ser avaliado negativamente tende a diminuir. Isso ocorre porque tratar-se com bondade faz com que você se sinta seguro e conectado, em vez de sozinho e isolado dos outros. Na verdade, foi demonstrado que a autocompaixão ativa o sistema nervoso parassimpático e amortece o sistema nervoso simpático, que é responsável pela reação de luta ou fuga que você experimenta em situações sociais e de desempenho.
Terapia baseada em compaixão para transtorno de ansiedade social
A terapia baseada na compaixão (CFT) é usada entre pessoas que vivem com problemas relacionados à vergonha e à autocrítica, o que inclui aqueles com transtorno de ansiedade social. Uma revisão sistemática encontrou evidências da eficácia do CFT, particularmente entre pessoas com alto índice de autocrítica.
Como é a terapia baseada na compaixão? Freqüentemente, fará parte de um pacote de terapia maior, como a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), inicialmente proposto por Jon Kabat-Zinn. Aprender como estar atento inclui monitorar pensamentos negativos sobre si mesmo, o que constitui a base da autocompaixão. Em geral, qualquer tipo de intervenção baseada na aceitação provavelmente envolverá um componente que visa aumentar a autocompaixão.
Se você está recebendo terapia para ansiedade social ou planeja falar com seu médico sobre o tratamento, mencione seu interesse em atenção plena e intervenções baseadas na aceitação, como MBSR ou terapia de aceitação e compromisso (ACT).
De fato, um estudo descobriu que uma intervenção de 12 semanas baseada em mindfulness para transtorno de ansiedade social que incluiu treinamento explícito em autocompaixão melhorou a gravidade dos sintomas de ansiedade social e aumentou a autocompaixão.
Como aumentar sua autocompaixão
Se você não está recebendo tratamento ou gostaria de melhorar a autocompaixão por conta própria, adote os princípios da terapia com foco na compaixão em sua vida diária. O principal benefício da autocompaixão é que ela promove um self interconectado. Desta forma, você vê seus momentos difíceis como parte da maior experiência humana. Além disso, a maneira como você trata os outros passa a ser a forma como você trata a si mesmo.
Isso pode incluir fazer coisas como o seguinte:
- Melhorando sua saúde física. Faça coisas para melhorar sua saúde física, como comer alimentos saudáveis, descansar quando estiver cansado e praticar exercícios diários, como caminhar.
- Manter um diário. Use um diário para registrar seus pensamentos sobre o seu dia, sem se culpar pelos erros que aconteceram. Use o diário para estar atento a seus pensamentos e reações e manter distância de sua ansiedade, de modo que seja capaz de vê-la objetivamente.
- Conversa interna positiva. Incentive-se a si mesmo com as coisas que você diz dentro de sua cabeça. Por exemplo, antes de um discurso ou apresentação, use um gesto como uma mão no coração para indicar que você está mostrando compaixão por si mesmo, ou diga algo como "Posso me sair bem".
- Envolvendo-se na Atenção Plena. Pratique exercícios de meditação de atenção plena, como meditação de bondade e amor. Aprenda a tomar consciência do momento, para que você possa monitorar seu próprio nível de autocompaixão ao longo do dia.
- Humanidade Comum. O objetivo geral da terapia de autocompaixão é aceitar que sua experiência é universal e não algo do qual se sentir envergonhado. Ser gentil consigo mesmo permitirá que você veja o quadro geral - que seus erros não são tão ruins quanto você pensa e que os outros não o estão julgando tanto quanto você acredita.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast mostra como você pode ser mais gentil consigo mesmo.
Uma palavra de Verywell
Embora a autocompaixão pareça vir naturalmente para algumas pessoas, se você vive com transtorno de ansiedade social, sua tendência de se tratar com bondade pode diminuir. Se você ainda não procurou ajuda na forma de diagnóstico ou tratamento para ansiedade social grave, esse pode ser o primeiro passo para ver uma melhora.
Embora seja verdade que todas as pessoas com ansiedade social experimentam falta de autocompaixão, os sintomas graves podem tornar quase impossível para você manter o controle de sua saúde física, registrar pensamentos diários em um diário, falar consigo mesmo de maneira positiva, ser consciente, ou veja a si mesmo cometendo os mesmos erros que outras pessoas cometem. Depois que a gravidade da sua ansiedade for reduzida, você estará mais apto a trabalhar para desenvolver a autocompaixão e uma visão mais positiva de si mesmo.
