A melatonina, comumente chamada de “hormônio do sono”, é um hormônio natural que seu corpo produz em resposta à escuridão. É responsável pela cronometragem do seu ritmo circadiano, também conhecido como ciclo sono-vigília e, portanto, desempenha um papel fundamental no adormecer, permanecer adormecido e acordar.
Como a melatonina é produzida no corpo
Melatonina
A melatonina é um hormônio do sono produzido por todo o corpo, mas é produzido principalmente na glândula pineal no cérebro.
A glândula pineal é uma estrutura minúscula localizada no centro profundo do cérebro e já foi conhecida como o “terceiro olho” por causa de sua importante conexão com a luz.
A produção e liberação de melatonina atinge o pico durante a noite e é menor durante o dia. Ele pode ser inibido por uma luz forte durante a noite e, portanto, pode prejudicar seu ciclo de sono-vigília se você for exposto a luzes fortes durante a noite, pense em morar no Alasca ou trabalhar no turno noturno.
Como a melatonina viaja pelo corpo
Depois que a melatonina é produzida na glândula pineal, ela é enviada para a corrente sanguínea e o líquido cefalorraquidiano (o líquido ao redor do cérebro e da medula espinhal) e resulta em sinalização para órgãos distantes do corpo, como fígado, estômago, rins e pâncreas.
A melatonina é transportada do cérebro para o resto do corpo por meio da circulação sanguínea. Os tecidos dos órgãos expressam proteínas de sinalização conhecidas como receptores que são específicos para a melatonina. Esses receptores detectam altas e baixas concentrações de melatonina por todo o corpo e são capazes de transmitir ao corpo e ao cérebro que é noite ou dia.
Altos níveis de melatonina coordenam com a noite, enquanto baixos níveis de melatonina coordenam com o dia.
As concentrações noturnas de melatonina são pelo menos 10 vezes maiores do que as concentrações diurnas. Os níveis de melatonina também têm um ritmo sazonal (ou circanual), com níveis mais elevados no outono e inverno, quando as noites são mais longas, e níveis mais baixos na primavera e verão, quando as noites são mais curtas.
Impacto da melatonina
Em muitos animais, especificamente em mamíferos e pássaros, a melatonina é usada para a regulação das funções sazonais do corpo, como comportamento de acasalamento, crescimento da pelagem e reprodução em resposta à mudança na duração do dia (pense na hibernação e na prole na primavera).
A melatonina pode ter vários papéis em humanos, muitos dos quais não são totalmente compreendidos. O principal papel que foi estudado em humanos está relacionado ao sono e à vigília. Os níveis noturnos de melatonina atingem o pico entre as idades de um a três anos, estabilizam-se durante o início da vida adulta e diminuem continuamente no final da vida adulta.
Um indivíduo de 70 anos terá apenas um quarto da quantidade de melatonina em comparação com um jovem adulto. Esses níveis podem contribuir para o motivo pelo qual os recém-nascidos e as crianças pequenas precisam de muito mais horas de sono noturno em comparação com um adulto idoso.
O que acontece quando seu corpo está sem melatonina?
Naturalmente, seu corpo produzirá quantidades suficientes de melatonina para um ciclo de sono-vigília saudável. Infelizmente, as mudanças no estilo de vida moderno podem contribuir para a produção insuficiente de melatonina, o que pode fazer com que você tenha problemas para adormecer ou acordar pela manhã com uma sensação de cansaço e grogue.
Os seguintes fatores desempenham um papel na deficiência de melatonina:
- Luz azul ao anoitecer
- Mudanças de horário / jet lag
- Trabalho por turnos
- Cafeína
- Álcool
Luz azul à noite
A luz azul artificial, principalmente de eletrônicos com um componente de alta luz azul (comprimento de onda de 460-480 nanômetros) reduz a liberação de melatonina.
A luz de televisores, computadores e smartphones é conhecida por desempenhar um grande fator no sono insatisfatório devido à deficiência noturna de melatonina.
Uma boa regra prática é desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir.
Mudanças de tempo / Jet lag
Voar por diferentes fusos horários ou mesmo a mudança anual de verão e inverno pode atrapalhar seu ciclo de sono-vigília.
A produção de melatonina é lentamente produzida e adaptada ao novo tempo, mas geralmente leva alguns dias.
Para combater o jet lag, vá dormir durante as horas normais da noite no horário de destino, mesmo que seja durante o dia de onde você veio. Pode ser necessário tomar suplementos para ajudar a induzir o sono, quando isso provavelmente não será natural.
Trabalho por turnos
A troca frequente entre diferentes horas de trabalho noturno e diurno pode desequilibrar o biorritmo e causar uma mudança na produção de melatonina. Se o seu trabalho exige trabalho por turnos, tente manter uma programação regular de trabalho durante o sono.
Cafeína
Se você consumir bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante ou bebidas energéticas no final do dia, a cafeína contida nelas pode afetar a produção de melatonina.
A cafeína tem meia-vida de cerca de quatro horas e, portanto, é recomendável que você pare de beber cafeína ao meio-dia para obter uma boa noite de sono.
Álcool
O álcool tem uma influência desfavorável em seu ciclo sono-vigília. Pode ajudar a induzir o sono, mas aumentará o seu despertar noturno, deixando você com uma sensação de exaustão pela manhã. Como regra geral, evite bebidas alcoólicas antes de dormir.
Suplementos de melatonina
É quase impossível entrar em uma farmácia ou andar pelo corredor de remédios de uma mercearia sem encontrar suplementos de melatonina.
Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético. Isso significa que a Food and Drug Administration (FDA) regulamenta menos estritamente do que uma prescrição ou medicamento sem receita.
Em vários outros países, a melatonina está disponível apenas mediante receita e é considerada um medicamento. Na verdade, seu corpo produz melatonina suficiente para induzir o sono, mas você provavelmente tem deficiência de sono por causa de suas escolhas de estilo de vida e rotinas noturnas precárias, e não por causa da produção de melatonina. Pense em cafeína, dieta, exercícios, álcool, higiene do sono, rotinas matinais, etc.
No entanto, com isso dito, os suplementos dietéticos de melatonina podem ser benéficos em distúrbios muito específicos, incluindo:
- Jet lag
- Transtorno da fase de sono-vigília atrasado
- Distúrbios sono-vigília em crianças
- Ansiedade antes e depois da cirurgia
Os suplementos de melatonina não mostram benefícios para a insônia ou o trabalho por turnos, mas esta área ainda permanece controversa, pois muitos indivíduos usam suplementos de melatonina para esses fins.
A insônia é melhor tratada com terapia cognitivo-comportamental em combinação com medicamentos prescritos específicos, ao passo que os trabalhadores por turnos podem obter o melhor sono por meio de modificações no estilo de vida.
Estudos de pesquisas recentes estão explorando se a melatonina pode melhorar o comprometimento cognitivo em indivíduos com doença de Alzheimer e prevenir o dano celular associado à esclerose lateral amiotrófica (ELA).
Efeitos colaterais dos suplementos de melatonina
Os suplementos de melatonina são geralmente seguros para uso de curto prazo. Ao contrário de muitos medicamentos para dormir, a melatonina tem um perfil de risco de baixa dependência e dependência física. É menos provável que você desenvolva tolerância, tenha uma resposta diminuída após o uso repetido (habituação) ou experimente um efeito de ressaca.
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina incluem:
- Dor de cabeça
- Tontura
- Náusea
- Sonolência
Os efeitos colaterais incomuns incluem:
- Depressão
- Ansiedade
- Irritabilidade
- Alerta diminuído
- Confusão
