Os exercícios respiratórios oferecem uma maneira extremamente simples, eficaz e conveniente de aliviar o estresse e reverter sua resposta ao estresse, reduzindo os efeitos negativos do estresse crônico.Existem benefícios definitivos dos exercícios respiratórios. Embora a respiração diafrágmica simples possa proporcionar relaxamento e alívio do estresse, existem vários tipos diferentes de exercícios respiratórios para tentar, cada um com sua própria variação. Aqui estão vários exercícios respiratórios, alguns dos quais são comumente recomendados, alguns dos quais são exclusivos e todos podem ajudar a controlar o estresse. Este é um exercício fácil que leva apenas alguns minutos. Veja como.
Respiração diafragmica atenta
Fique em uma posição confortável, feche os olhos e comece a notar sua respiração. Antes de começar a alterá-la, preste atenção no ritmo e na profundidade. Você está respirando fundo ou superficialmente? Você está respirando rápida ou lentamente? (Ter consciência de sua respiração pode ajudá-lo a ficar mais atento à resposta de seu corpo ao estresse e pode ajudá-lo a perceber quando precisa relaxar deliberadamente a respiração.)
Respiração contada
Contar a respiração pode ser útil, tanto para estimulação quanto como forma de meditação. Essa técnica ajuda no ritmo - permite alongar a respiração e expirar. Há algumas maneiras de fazer isto.
- Ao inspirar, coloque a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes, depois respire pelo nariz e conte lentamente até cinco; ao expirar, deixe o ar escapar pela boca e conte até oito. Então repita. Isso ajuda você a realmente esvaziar os pulmões e relaxar a cada respiração.
- Uma variação disso é conhecida como "respiração 4-7-8" e é recomendada pelo especialista em bem-estar Dr. Andrew Weil. Com essa opção, você inspira contando até quatro, espera uma contagem até sete e expira contando até oito. Isso permite que você faça uma pausa entre as respirações e realmente acalme as coisas. Quando estiver começando, pratique 4-7-8 respirações por quatro respirações e, em seguida, trabalhe gradualmente até oito respirações completas.
Defina seu próprio ritmo
Experimente qualquer proporção que lhe pareça confortável e veja se isso o ajuda a se sentir relaxado. O ato de contar enquanto respira ainda o ajuda a manter um ritmo constante e a manter a mente na respiração e no momento presente, por isso ainda é mais eficaz do que simplesmente respirar regularmente e inconscientemente.
Respiração de visualização: inflando o balão
Fique em uma posição confortável, feche os olhos e comece a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca. Ao inspirar, imagine que seu abdômen está inflando com o ar como um balão. Ao expirar, imagine que o ar está escapando do balão lentamente. Lembre-se de que não é necessário forçar a saída do ar; ele simplesmente escapa por conta própria, em seu próprio tempo. Você pode imaginar o balão como sua cor favorita ou que está flutuando mais alto no céu a cada respiração, se isso for relaxante para você. Independentemente disso, a visualização do "balão inflando" pode ajudá-lo a respirar profundamente com o diafragma, em vez de respirar superficialmente devido ao estresse.
Respiração de visualização: liberando seu estresse
Fique em uma posição confortável, feche os olhos e comece a respiração diafragmática. Ao inspirar, imagine que todo o estresse em seu corpo está vindo de suas extremidades para o peito. Então, ao expirar, imagine que o estresse está deixando seu corpo pela respiração e se dissipando bem na sua frente. Lentamente, repita deliberadamente o processo. Depois de várias respirações, você deve sentir que o estresse começa a diminuir.
Respiração profunda e purificadora
Às vezes, tudo de que você precisa para liberar o estresse de seus ombros, costas ou do resto do corpo é algumas respirações intensas e purificadoras. Respire profundamente pelo nariz e inspire o máximo de ar que puder confortavelmente. Em seguida, solte-o e concentre-se realmente em esvaziar os pulmões. (Muitas pessoas retêm o ar nos pulmões após a expiração, portanto, esvaziar os pulmões em uma expiração profunda pode ajudá-lo a obter mais oxigênio fresco para eles.) Repita este exercício respiratório por algumas respirações e libere a tensão nas costas e nos ombros , e em qualquer outro lugar ele tende a residir.
Respiração alternativa pela narina
Esta variação do exercício respiratório tem sido praticada há milhares de anos como uma forma de respiração meditativa. Ao inspirar, coloque o dedo sobre a narina direita e apenas respire pela esquerda. Ao expirar, troque as narinas e respire apenas pela direita. Você pode respirar em qualquer ritmo que seja confortável para você, uma proporção de 5-8, uma proporção de 4-7-8 ou qualquer ritmo que pareça mais relaxante para você (consulte "respiração contada", acima). Repita este exercício por até cinco minutos.
Explore mais opções
Existem inúmeras outras maneiras de praticar exercícios respiratórios, mas essas são algumas das mais populares e eficazes. Experimente e veja qual funciona melhor para você.
