E se houvesse uma maneira de aproveitar mais a cada dia? Embora todos tenhamos as mesmas 24 horas, a forma como usamos esse tempo afeta o que podemos realizar. Pesquisas recentes sugerem que uma maneira de incluir mais no seu dia é sincronizar seu relógio biológico com sua programação diária. Ao fazer certas coisas em períodos de pico de atividade e energia, você pode melhorar sua produtividade.
Seu relógio biológico
Seu relógio biológico controla muito o modo como você funciona. Isso funciona como um programa, regulando o tempo de muitas funções biológicas, desde quando você dorme até quando você se reproduz. Os ritmos circadianos gerenciam os ciclos diários de sono e vigília e contribuem para seus níveis de energia em vários pontos do dia.
Você pode ficar particularmente ciente do relógio biológico de seu corpo nos momentos em que sua programação diária fica desordenada. Os trabalhadores em turnos, por exemplo, devem ajustar constantemente suas vazantes e fluxos diários às demandas de seu horário de trabalho. Os viajantes podem experimentar distúrbios em seus ciclos de sono-vigília, levando a sensações de jet lag.
Você provavelmente já percebeu que há certas horas do dia em que você se sente mais energizado. Outras vezes, você pode se sentir esgotado. A pesquisa mostrou, no entanto, que o relógio biológico é responsável por muito mais do que apenas o ciclo sono-vigília.
Vigilância mental, fome, estresse, humor, função cardíaca e até mesmo imunidade também são influenciados pelos ritmos diários do corpo. Ao sincronizar seu relógio biológico com sua programação diária, você pode aproveitar ao máximo seu dia e se sentir mais realizado e motivado.
Como isso afeta sua saúde
Os ritmos circadianos afetam o ciclo sono-vigília, hábitos alimentares, temperatura corporal, digestão, níveis hormonais e outras funções corporais. Por causa disso, o relógio interno do seu corpo pode desempenhar um papel importante na sua saúde geral. Interrupções no ritmo circadiano podem contribuir para problemas de saúde, incluindo diabetes, distúrbio afetivo sazonal e distúrbios do sono.
Felizmente, compreender como esses ciclos influenciam sua saúde pode ajudá-lo a resolver problemas potenciais e buscar tratamentos que possam ajudar. Por exemplo, você pode fazer mudanças no estilo de vida que podem ajudar a colocar seu ritmo circadiano de volta nos trilhos. Seu médico também pode ajudá-lo a tratar as condições que podem ser afetadas pelos ritmos naturais do seu corpo e sugerir tratamentos que envolvam tanto medicamentos quanto ajustes no estilo de vida.
O melhor momento para atividades
A realidade é que as demandas da vida diária, como escola, transporte, trabalho e eventos sociais podem desequilibrar os ciclos naturais do corpo. A maneira como organizamos nossas atividades diárias às vezes está em contraste direto com as próprias inclinações do nosso corpo.
Alterar sua programação pode nem sempre ser fácil, mas há benefícios claros em fazer isso. Além de fazer melhor uso do seu tempo, também existem implicações potenciais para a saúde. As perturbações do ritmo circadiano têm sido associadas a uma série de resultados negativos para a saúde, incluindo depressão e diabetes.
Quando é o melhor momento para realizar certas tarefas?
Dormindo
Seu relógio biológico desempenha um papel importante no controle de seu ciclo diário de sono e vigília. Fatores como sua agenda, rotinas de hora de dormir e até mesmo idade podem desempenhar um papel também.
O ciclo natural do sono do corpo muda à medida que envelhecemos. Saber disso pode ajudá-lo a adaptar sua própria programação para melhor atender às suas necessidades de sono.
- Crianças pequenas tendem a acordar cedo, enquanto os adolescentes são mais propensos a dormir até tarde.
- À medida que as pessoas se aproximam da idade adulta, o ciclo do sono continua a voltar a se levantar no início da manhã.
- Os adolescentes podem ficar mais bem servidos com períodos mais longos de descanso antes de começar o dia, enquanto os mais velhos podem preferir acordar mais cedo e ir para a cama mais cedo.
Os níveis de energia tendem a cair no início da tarde. Este pode ser um ótimo momento para tirar uma soneca. Mesmo que você não consiga tirar uma soneca revigorante, uma pausa rápida no trabalho pode ser benéfica e melhorar o desempenho na tarefa.
Comendo
Será que comer na hora certa pode realmente ser melhor para sua saúde? Estudos sugerem que comer em determinados horários pode trazer alguns benefícios à saúde.
- Comer na hora certa pode ajudar a controlar seu peso. De acordo com um estudo, quando certos ratos tinham sua alimentação restrita a determinados horários, eles ficavam protegidos do ganho excessivo de peso e de doenças metabólicas.
- Surpreendentemente, a pesquisa descobriu que quando você come pode até mesmo desempenhar um papel em acertar seu relógio biológico. Esta pesquisa também sugere que se você está tentando se ajustar a uma nova programação (como se você estiver viajando ou trabalhando em turnos), alterar sua programação alimentar também pode ajudá-lo a acertar seu relógio biológico para melhor corresponder à sua nova programação diária.
Restringir sua alimentação a uma janela de 12 a 15 horas durante o dia pode ser útil. Comer antes de dormir também pode ter um impacto negativo no sono, portanto, é melhor evitar comer tarde da noite. No mínimo, tente cronometrar sua última refeição de modo que seja pelo menos três horas antes de ir para a cama.
A hora do dia em que você ingere certos nutrientes é importante?Exercício
Ajustar sua programação de exercícios para corresponder ao seu relógio biológico também pode ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos.
A pesquisa sugere que o exercício regular pode ajudar a regular seu ritmo circadiano e ajudar a melhorar sua programação diária de sono.
- Você pode tirar o máximo proveito dos treinos que acontecem no meio ou no final da tarde. As pessoas tendem a ter o melhor desempenho e são as menos suscetíveis a lesões entre as 15h00 e 18h00
- Experimente o treinamento de força no final do dia. A força física também tende a estar em seu ponto mais alto entre as 14h00 e 18:00
A noite pode ser o melhor momento para ioga e outros exercícios que exigem flexibilidade. Isso ocorre porque é quando o corpo está mais relaxado e menos sujeito a lesões.
Pensamento
Você também pode ajustar sua programação para aproveitar a maior parte de seus poderes mentais.
- Você provavelmente está no seu ponto mais forte pela manhã. Estudos sugerem que as habilidades cognitivas tendem a atingir o pico durante as primeiras horas da manhã. Você pode querer enfrentar essas atividades mentalmente cansativas antes do almoço.
- Os especialistas também sugerem que os níveis de alerta e atenção diminuem após as refeições. É por isso que você pode ter dificuldade para se concentrar nas reuniões de trabalho após o almoço.
- Os níveis de concentração tendem a cair entre o meio-dia e as 16h, o que pode explicar por que tantas pessoas sentem que precisam de algum tipo de estímulo para aumentar a energia durante essas horas.
Se você estiver trabalhando em algum tipo de tarefa criativa, pode querer esperar até se sentir um pouco cansado. Em um estudo que examinou como a hora do dia influencia a resolução de problemas, os pesquisadores fizeram os participantes resolverem problemas analíticos durante os momentos em que estavam no auge mental ou em momentos não ideais de cansaço.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a fazer seu melhor pensamento criativo quando estão cansadas. Como a mente fica mais inclinada a vagar quando estamos cansados, parece que pode levar as pessoas a pensar de maneiras mais novas e inovadoras.
Como mudar seu ritmo circadiano
É claro que nem todos os relógios biológicos funcionam da mesma maneira. Algumas pessoas tendem a ter picos de energia no início do dia, enquanto outras são mais ativas nas horas posteriores. Graças às demandas da vida diária, às vezes pode parecer que seu relógio biológico e sua programação estão em desacordo.
Então, o que você pode fazer se sua programação diária estiver fora de sincronia com seu relógio biológico? Os madrugadores, por exemplo, podem queimar sua melhor energia nas primeiras horas da manhã e sentir-se exaustos quando a noite chega. Por outro lado, as corujas noturnas podem dormir o que pode ser as horas mais produtivas do dia e ficar acordadas em horários em que tendem a ter pouca energia.
Dicas para ajustar
Aqui estão algumas dicas para estabelecer uma programação diária mais produtiva:
- Estabeleça um horário de sono: Defina um alarme e vá para a cama na mesma hora todas as noites. Acorde quando o seu alarme tocar, sem apertar o botão de soneca repetidamente.
- Dê um tempo: Pode demorar um pouco para se acostumar com um novo cronograma, mas mantenha-o até que comece a ficar mais natural.
- Preste atenção aos seus níveis de energia: Tente organizar certas atividades em torno de seus níveis de energia de pico. Nem todos são iguais, então seus próprios níveis de energia podem seguir uma programação ligeiramente diferente.
Uma palavra de Verywell
Prestar atenção em como seus níveis de energia mudam ao longo do dia pode lhe dar uma ideia melhor de quando você pode estar no seu melhor. Se você tende a se sentir mais alerta mentalmente pela manhã, tente programar atividades cognitivamente exigentes durante esse período. Alterar sua programação diária para melhor corresponder aos seus ritmos diários pode levar algum tempo, mas pode levar a uma maior produtividade e maior motivação.
