O transtorno do pânico é uma condição relacionada à ansiedade caracterizada por ataques de pânico persistentes e muitas vezes inesperados. Esses ataques ocorrem aparentemente do nada, quando você é subitamente dominado por sentimentos de pavor e apreensão. Durante um ataque de pânico, sensações físicas desconfortáveis geralmente começam a se estabelecer. Algumas das sensações somáticas mais comuns que as pessoas que sofrem de pânico incluem falta de ar, aumento da frequência cardíaca, suor excessivo e até mesmo dor no peito.
Como os exercícios respiratórios podem ajudar a aliviar a ansiedade
Não é incomum que as sensações físicas se intensifiquem durante um ataque de pânico, fazendo com que você fique cada vez mais ansioso e com medo. Os exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a se sentir mais calmo e tranquilo, apesar dos sintomas desagradáveis. Ao chamar a atenção para a respiração, você poderá focalizá-la em vez de se fixar nos sintomas relacionados ao pânico. Isso pode permitir que sua mente permaneça no presente, em vez de perseguir pensamentos preocupantes. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a superar a hiperventilação, que geralmente ocorre devido a ataques de pânico e ansiedade.
Embora os ataques de pânico geralmente atinjam o pico em 10 minutos antes de diminuir gradualmente, você ainda pode sentir os efeitos do ataque muito depois de ele ter passado. Por exemplo, você pode se sentir tenso ou tenso pelo resto do dia. Talvez seu ataque também o deixe fisicamente desconfortável, como dores nas costas ou no pescoço. Felizmente, praticar exercícios de respiração profunda também pode ajudá-lo com esses problemas comuns relacionados ao pânico. A respiração profunda é uma forma de relaxamento que pode ajudá-lo a se livrar do estresse físico e mental que costuma acompanhar o pânico e a ansiedade.
Como praticar a respiração em 3 partes
Agora que você aprendeu sobre os benefícios que a respiração concentrada pode ter sobre o pânico e a ansiedade, é hora de começar com um exercício respiratório simples. Conhecido como “Respiração em 3 partes”, o exercício a seguir permitirá que você respire profundamente, permitindo que sua respiração entre e saia lentamente do estômago, pulmões e garganta. Leia estas instruções pelo menos uma vez primeiro e depois vá em frente e pratique por conta própria.
Comece colocando-se em uma posição confortável. Isso pode significar sentar-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão, deitar-se de costas com as palmas das mãos voltadas para cima ou simplesmente sentar-se com as pernas cruzadas no chão. Você pode tentar diferentes posições para determinar o que é melhor para você. Além disso, remova quaisquer roupas ou joias restritivas, como um cinto, relógio ou outras joias pesadas.
Depois de encontrar uma posição calmante, você pode relaxar ainda mais por meio de alguns alongamentos e ajustes. Examine cuidadosamente todo o seu corpo, observando se há algum lugar onde você está mantendo a tensão e a rigidez. Inspire profundamente e expire, tente liberar algumas dessas sensações. Gire os ombros e o pescoço algumas vezes. Libere qualquer tensão em sua testa, olhos e garganta. Feche os olhos ou olhe para baixo.
Agora que seu corpo está mais à vontade, é hora de centrar sua atenção em sua respiração. Primeiro, simplesmente observe sua respiração. É raso, barulhento ou inconsistente? Ao observar sua respiração, você pode começar a tomar consciência de sua respiração natural.
Depois de observar sua respiração natural, é hora de aprofundar sua respiração. Você inspirará lentamente, primeiro levando um pouco de ar para o estômago, depois para os pulmões e, por último, para a garganta, antes de expirar todo o ar.
- Para começar, coloque delicadamente as mãos sobre o estômago e encha o corpo de respiração enquanto inspira. Imagine que você está enchendo o estômago de ar, fazendo com que a barriga e as mãos subam.
- Em seguida, inspire mais, imaginando essa respiração entrando em seus pulmões. Ao mesmo tempo, mova as mãos pelo corpo para permitir que você sinta os pulmões se expandirem.
- Por último, coloque as mãos nas clavículas e deixe a inspiração entrar na garganta. Segure por um momento.
- Por fim, expire todo o ar, imaginando-o deixando sua garganta, depois os pulmões e, por último, saindo de sua barriga.
- Repita este exercício por 5-10 rodadas de respirações profundas.
Dicas para respiração em 3 partes
- Depois de se acostumar com a sensação da respiração em três partes, você pode simplesmente descansar os braços ao lado do corpo, em vez de apoiá-los no corpo.
- As etapas aqui podem parecer longas, mas o exercício real é mais rápido. Você está inspirando profundamente no estômago, pulmões e garganta e, em seguida, expirando da garganta para os pulmões e para o estômago.
- Tente praticar este exercício uma vez por dia. Quando praticado regularmente, você estará mais bem preparado para usar a respiração profunda sempre que aparecerem sintomas de pânico ou ansiedade.
