Os programas de automodificação se concentram em ajudar as pessoas a gerenciar respostas comportamentais indesejadas ou disfuncionais ao lidar com seus problemas. Por exemplo, se você tiver ataques de pânico como resultado do transtorno do pânico (TP), uma resposta comportamental disfuncional comum é a evitação. Infelizmente, evitar situações de medo não ajuda em nada na recuperação da DP.
Para que um programa de automodificação seja bem-sucedido, você deve primeiro fazer um inventário cuidadoso de seus padrões de comportamento atuais para descobrir como você lida com a ansiedade e o pânico. Por exemplo, você evita ir ao shopping porque teme que um ataque de pânico lhe cause constrangimento? Ou talvez você se guarde em situações sociais por medo de que outras pessoas descubram o seu "segredo do pânico".
Etapas para iniciar um programa de automodificação
Você pode iniciar um programa de automodificação seguindo estas etapas básicas.
Estabeleça metas realistas
Muitas vezes as metas não são cumpridas por causa de expectativas irrealistas ou porque a pessoa não possui as habilidades necessárias para sua realização. Por exemplo:
Betty não consegue dirigir há quatro anos devido a ataques de pânico recorrentes. Ela tem a sorte de ter uma pessoa de apoio maravilhoso que lhe fornece transporte.
Meta irreal: Dirija sozinha na via expressa para comparecer a um evento familiar em duas semanas.
Objetivo realista: dirigir dois quarteirões até uma loja local, com uma pessoa de apoio ao seu lado, em um mês.
Identificar comportamentos-alvo
Observe seus objetivos para identificar quais mudanças comportamentais precisam ocorrer para que seus objetivos sejam alcançados. Identifique quais obstáculos podem afetar sua capacidade de fazer essas mudanças e formar algumas soluções possíveis. Por exemplo:
Lou está tendo ataques de pânico há 6 meses. Ele costumava gostar de socializar com amigos e familiares. Mas, desde o início de seus ataques de pânico, ele se pega dando desculpas para evitar situações sociais que desencadeiam suas reações de ansiedade e pânico.
Neste exemplo, o comportamento alvo é evitar. Lou precisará se colocar naquelas situações que teme. Para que isso seja bem-sucedido, ele precisará aprender e praticar algumas técnicas de enfrentamento, como:
- Conversa interna positiva ou afirmações
- Parando o pensamento
- Respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo (PMR)
Auto-monitor
Observar seu próprio comportamento é uma parte necessária de qualquer programa de automodificação. Para fazer isso, é melhor manter um diário de pânico para registrar os gatilhos de sua ansiedade e pânico, seus comportamentos e as consequências resultantes.
Crie um plano de mudança
Este se torna o seu plano de ação. Você começa fazendo uma lista de suas situações temidas. Em seguida, coloque-se na situação menos temida e use as técnicas mencionadas acima para ajudá-lo a lidar com seus gatilhos de pânico.
Conforme você pratica seu plano de ação, a meta é tornar-se insensível às situações que produzem suas respostas de medo e pânico.
Avalie o seu plano de ação
O seu plano de ação está levando você em direção aos seus objetivos? Caso contrário, é necessário fazer algumas revisões. A avaliação do seu plano deve ser um processo contínuo. Não é incomum descobrir o que funcionará para você por meio de um processo de tentativa e erro. E, mudanças comportamentais geralmente levam tempo e prática. Não desanime se suas primeiras tentativas não funcionarem imediatamente ou derem resultados imediatos. Continue tentando e você provavelmente encontrará o que funciona para você.
