O estresse prolongado, também conhecido como estresse crônico, é uma resposta fisiológica de longo prazo que pode ter consequências graves para a saúde se não for tratada. O impacto do estresse prolongado pode incluir problemas de saúde física e mental.
Quando as pessoas passam por estresse, a resposta de lutar ou fugir causa a liberação de hormônios que ajudam a preparar o corpo para agir. Você se torna fisicamente e mentalmente alerta à medida que sua freqüência cardíaca e respiratória aumentam.
Isso permite que você tome medidas em situações que exigem uma resposta rápida. No entanto, estar neste estado de excitação elevada torna-se problemático quando não há perigo imediato e você permanece neste estado por um período de tempo prolongado.
Sinais de estresse prolongado
O estresse prolongado pode ter vários efeitos diferentes no corpo e na mente de uma pessoa. Alguns sinais de estresse prolongado incluem:
- Ansiedade
- Diminuição do desejo sexual
- Dificuldade de concentração
- Pensamentos desorganizados
- Comer muito ou pouco
- Fadiga
- Sentimentos de impotência
- Doenças e infecções frequentes
- Sentindo-se fora de controle
- Sentimentos de desespero
- Dores de cabeça
- Indigestão
- Irritabilidade
- Mudanca de humor
- Recuperação lenta de doenças ou infecções
- Dificuldade em dormir
Esses sintomas podem variar em intensidade. Muitos desses sintomas podem piorar com o tempo, à medida que o estresse continua a afetar.
Causas
Existem várias situações que podem levar a um estresse prolongado. Às vezes, pode ser causado por um problema sério e duradouro, mas as pessoas podem experimentar várias dessas coisas ao mesmo tempo. As possíveis causas incluem:
- Problemas crônicos de saúde: Condições de saúde de longo prazo podem ser uma fonte significativa de estresse prolongado.
- Relacionamentos difíceis: Relacionamentos desafiadores com membros da família, parceiros, colegas de trabalho ou outros também podem criar estresse que dura por muito tempo.
- Problemas financeiros: Dívida, despesas repentinas ou mudanças na situação financeira de uma pessoa podem criar uma quantidade significativa de estresse.
- Estresse relacionado ao trabalho: Um trabalho de alta pressão, um ambiente de trabalho difícil ou mesmo a incerteza no emprego podem ser uma fonte de estresse prolongado.
- Estressores traumáticos: Isso inclui coisas como exposição a abuso físico, emocional ou sexual, violência interpessoal, exposição em combate ou exposição a outros tipos de violência extrema.
Exemplos
A pandemia COVID-19 é um exemplo de evento traumático que criou estresse prolongado significativo para pessoas de todas as esferas da vida.
Além de se preocupar com a possibilidade de adoecer ou de ter um ente querido contraído o vírus, as pessoas também enfrentam desafios estressantes e consequências para a saúde mental, como perda de emprego, diminuição da renda, permanência em casa, escolaridade virtual, solidão e até mesmo conflitos com outras pessoas sobre como responder ao evento ou se deve ou não ser vacinado.
Um relatório da American Psychological Association descobriu que algumas das fontes de estresse causadas pelo COVID-19 incluíam rotinas interrompidas, preocupações com a doença, preocupação com a resposta do governo, auto-isolamento e preocupações com o atendimento de necessidades básicas.
Os protestos que surgiram em resposta ao assassinato de George Floyd também destacaram o estresse prolongado que o racismo e a discriminação exercem sobre os indivíduos e as comunidades.
A pesquisa demonstrou que o racismo tem sérios efeitos negativos na saúde física e mental. Em 2020, a American Medical Association (AMA) identificou formalmente o racismo como uma ameaça à saúde pública.
Impacto do estresse prolongado
Então, quais são os efeitos desse estresse prolongado na mente e no corpo? A pesquisa sugere que as consequências do estresse de longa duração podem ser sérias e até devastadoras.
Condições vinculadas ao estresse prolongado
- Transtornos de ansiedade
- Doenças autoimunes
- Imunidade diminuída
- Depressão
- Diabetes
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Insônia
- Obesidade
- Transtorno de estresse pós-traumático
- Infecções respiratórias
- Irritação na pele
- Esquizofrenia
O estresse prolongado afeta todo o corpo. Isso significa que pode ter um impacto direto ou indireto em áreas como:
Saúde mental
O estresse prolongado pode afetar seriamente a saúde mental de um indivíduo. O estresse crônico e contínuo tem sido associado a condições como ansiedade, depressão, estresse pós-traumático, problemas de uso de substâncias, dificuldades de sono e transtornos de personalidade. O estresse de longa duração também pode afetar a memória, a autoestima, a concentração de uma pessoa, bem como outros aspectos de aprendizagem e cognição.
A pesquisa também descobriu que o estresse prolongado pode realmente resultar em mudanças na estrutura do cérebro, incluindo reduções de volume em certas áreas do cérebro. Essas mudanças estruturais do cérebro têm o potencial de levar a disfunções comportamentais, emocionais e cognitivas e, em última análise, aumentar a vulnerabilidade de uma pessoa às doenças mentais.
Sistema cardiovascular
O estresse agudo faz com que o sistema cardiovascular entre em alta velocidade - a frequência cardíaca aumenta, os vasos sanguíneos se dilatam e a pressão arterial sobe para bombear o sangue oxigenado para áreas por todo o corpo.
Normalmente, o corpo retorna ao seu estado de repouso depois que o estresse passa, mas o estresse prolongado expõe o sistema cardiovascular a níveis mais elevados de hormônios do estresse que podem causar danos ao longo do tempo.
O estresse crônico e duradouro pode aumentar o risco de uma pessoa ter problemas como hipertensão, ataque cardíaco ou derrame.
Sistema gastrointestinal
O estresse também pode causar problemas estomacais e digestivos. A curto prazo, você pode sentir como se tivesse "borboletas" no estômago, mas quando o estresse nunca vai embora, pode causar problemas, incluindo dores de estômago e inchaço.
Os pesquisadores também acreditam que as bactérias no intestino de uma pessoa podem ter uma influência sobre o humor, portanto, interrupções nas bactérias intestinais também podem afetar a saúde mental e outros sistemas do corpo.
A pesquisa sugere que as mudanças na interação cérebro-intestino causadas pelo estresse podem contribuir para uma série de doenças, incluindo doença inflamatória do intestino (DII), síndrome do intestino irritável (DII), úlceras pépticas e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).
Sistema musculo-esquelético
Quando você se sente estressado, provavelmente notou que seus músculos ficam tensos. Com estresse prolongado, essa tensão muscular dura por um longo período. Como resultado, as pessoas podem desenvolver dores de cabeça ou enxaquecas, geralmente porque os músculos da cabeça, pescoço e ombros permanecem tensos.
Sistema respiratório
O estresse prolongado também pode interferir nos processos respiratórios do corpo. O estresse psicológico pode tornar a respiração mais difícil, causando respiração rápida e falta de ar. Pessoas que já têm problemas respiratórios, como bronquite crônica, asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), podem perceber que seus sintomas pioram como resultado do estresse contínuo.
Como lidar com o estresse prolongado
Se você acha que está sendo afetado por um estresse prolongado, há coisas que pode fazer para ajudar a encontrar alívio. O estabelecimento de práticas eficazes de gerenciamento de estresse é importante para manter uma boa saúde física e mental.
Mesmo que nem sempre você possa controlar as fontes de seu estresse contínuo, você pode administrar as formas de reagir e lidar com a situação. Algumas estratégias que podem ajudar estão listadas abaixo.
Elimine o estresse
Uma das melhores maneiras de reduzir o estresse prolongado é abordá-lo em sua causa raiz. Claro, isso nem sempre é possível. Em outros casos, pode envolver uma grande mudança em sua vida.
Se for um relacionamento que está causando estresse em sua vida, você pode querer examinar seriamente se deseja continuar o relacionamento. Se é o seu trabalho que está causando o estresse, você pode querer encontrar um emprego diferente ou mudar para uma função diferente em seu trabalho atual.
Claro, é importante lembrar que grandes mudanças também podem ser uma fonte de estresse prolongado. É por isso que é importante avaliar suas opções e determinar quais podem ser os prós e os contras de fazer uma mudança.
Fazer uma mudança agora pode aumentar temporariamente o estresse e a ansiedade, mas pode valer a pena diminuindo o estresse e aumentando a felicidade a longo prazo.
Reformule seus pensamentos
Às vezes, as maneiras como as pessoas pensam sobre as fontes de seu estresse podem piorar a situação. Distorções cognitivas, como pensamento tudo ou nada, supergeneralização e ampliação, podem fazer com que as coisas estressantes pareçam piores do que realmente são ou mesmo opressoras.
O reenquadramento cognitivo, uma técnica frequentemente usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC), envolve mudar a maneira como você pensa sobre esses fatores de estresse, a fim de gerenciar melhor suas emoções e resposta ao estresse.
Por exemplo, essa abordagem pode se concentrar em ajudá-lo a mudar pensamentos catastróficos que se concentram nos piores cenários para outros menos estressantes e mais realistas.
Definir limites (para você e para os outros)
É importante decidir o que você precisa fazer enquanto elimina as fontes não essenciais de estresse. Isso pode significar dizer não a algumas obrigações, estabelecer limites com as pessoas ou delegar algumas responsabilidades a outras pessoas.
Os limites podem ser uma parte importante do gerenciamento do estresse, por isso é importante aprender a reconhecer quando você precisa definir alguns limites. Alguns sinais de que você precisa estabelecer alguns limites:
- Você sente que as pessoas estão sempre pedindo demais
- Você se pega dizendo sim para coisas que realmente não quer fazer
- Você sempre se sente esgotado por todas as suas obrigações
Aprender a dizer não nem sempre é fácil. No entanto, encontrar maneiras de limitar suas obrigações pode ajudar muito quando se trata de lidar com o estresse prolongado.
Se você se sentir oprimido por seu estresse, peça ajuda. Delegar algumas responsabilidades enquanto elimina algumas tarefas não essenciais também pode ser benéfico.
Se cuida
Quando você está enfrentando estresse contínuo, é particularmente importante praticar um autocuidado saudável. Faça pausas para relaxar, siga uma dieta nutritiva, faça exercícios regularmente e encontre maneiras de proteger seu sono.
O exercício, por exemplo, tem uma ampla gama de benefícios positivos para a saúde, incluindo reduções na percepção de estresse e ansiedade. No entanto, a pesquisa também sugere que passar por estresse também torna mais difícil para as pessoas manterem sua rotina normal de atividades físicas.
Se o estresse torna difícil manter a motivação para os exercícios, procure maneiras de tornar os exercícios gradualmente parte de sua rotina. Estabeleça pequenas metas, mesmo que sejam de 10 a 20 minutos de atividade por dia, e depois vá aumentando gradualmente. Você pode descobrir que, com o tempo, a prática de atividades físicas o ajuda a lidar melhor com o estresse.
Construir uma rede de apoio
Embora os relacionamentos às vezes possam ser uma fonte de estresse prolongado, ter pessoas que o apoiem em sua vida para se apoiar também atua como uma importante proteção contra o estresse agudo e crônico. A pesquisa descobriu que o apoio social é fundamental para a saúde física e mental.
O suporte não apenas ajuda as pessoas a se tornarem mais resilientes, mas também ajuda a protegê-las do desenvolvimento de transtornos mentais relacionados ao estresse e ao trauma. Por exemplo, um estudo descobriu que o apoio social ajudou a reduzir os efeitos do estresse nos sintomas de depressão.
Encontrar suporte não significa que você precisa de uma rede enorme. A American Psychological Association sugere que ter um punhado de amigos e familiares pode fornecer o suporte emocional de que você precisa para gerenciar melhor seu estresse.
Fale com um terapeuta
Conversar com um profissional de saúde mental também é uma ótima maneira de controlar o estresse e mitigar o impacto que ele tem sobre a sua saúde. Seu terapeuta pode ajudá-lo a identificar as fontes de estresse em sua vida e a elaborar um plano para lidar com elas. Isso pode envolver trabalhar no desenvolvimento de novas estratégias de enfrentamento ou encontrar novas maneiras de lidar com pessoas difíceis.
Se tiver problemas com o uso de álcool ou substâncias ou pensamentos suicidas, procure ajuda imediatamente.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast mostra como lidar com a ansiedade relacionada à pandemia.
Uma palavra de Verywell
Se o estresse prolongado estiver afetando sua saúde física e mental, converse com seu médico sobre suas preocupações. Um médico pode ajudar a descartar quaisquer outras condições médicas ou de saúde mental que possam estar contribuindo para seus sintomas e recomendar tratamentos - como psicoterapia ou medicamentos - que podem ajudar.
Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar com alguns dos sintomas imediatos de estresse. Isso pode incluir antidepressivos, medicamentos ansiolíticos, antiácidos ou medicamentos para dormir. Eles também podem recomendar psicoterapia ou modificações no estilo de vida que o ajudarão a lidar com o estresse a longo prazo.
Embora você não consiga eliminar completamente os diferentes tipos de estresse prolongado, aprender como gerenciá-lo com eficácia pode ajudar a proteger seu bem-estar físico e mental.
