Insônia: definição, sintomas, traços, causas, tratamento

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono comum que afeta milhões de americanos. Essa condição, muitas vezes implacável, pode afetar o sono de várias maneiras, incluindo dificuldade em adormecer, dificuldade em permanecer adormecido, acordar muito cedo (e não conseguir voltar a dormir) e má qualidade do sono. Estudos estimam que entre 10% a 30% ou mais da população mundial sofre de insônia.

Além disso, a pesquisa indica que, entre as pessoas que procuram tratamento de atenção primária, a prevalência de insônia chega a 69%. Sabe-se que a falta de sono e o cansaço contribuem para muitos problemas graves de saúde, como depressão, ansiedade, estresse, sangue alto pressão, diabetes, obesidade, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares. Além disso, os efeitos da perda crônica de sono são cumulativos.

A insônia também prejudica a capacidade cognitiva, as funções executivas, a memória de trabalho, a capacidade de focar e prestar atenção, a autorregulação emocional, o humor e a tomada de decisões (como evitar assumir riscos e impulsividade). A pesquisa também mostra que a perda crônica de sono promove o processamento emocional negativo, que pode resultar em agressão, raiva, desesperança e, em casos extremos, ideação suicida.

Se você está tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 para obter apoio e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estão em perigo imediato, ligue para o 911.

Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.

Sinais e sintomas

A experiência vivida de ter insônia tende a variar amplamente entre aqueles que a têm e pode mudar com o tempo em conjunto com a vida da pessoa, bem como quaisquer outras condições de saúde física e mental que possam coexistir com problemas de sono. Separar os sinais, sintomas e causas da insônia daqueles de outros problemas de saúde relacionados pode ser um desafio, pois muitos podem se sobrepor e / ou exacerbar uns aos outros.

Dito isso, geralmente, uma pessoa com insônia pode ter qualquer um dos sinais e sintomas abaixo:

• Sonolência diurna
• Dificuldade de concentração durante o dia
• Sentir-se frustrado ou ansioso por uma dificuldade percebida ou incapacidade de adormecer ou continuar dormindo
• Sentindo que não estão dormindo o suficiente (apesar de tentar)
• Sono intermitente e não restaurador
• Acordar frequente durante a noite e / ou incapacidade de voltar a dormir
• Não se sentindo descansado ao acordar
• Só sendo capaz de ficar dormindo por curtos períodos
• Função executiva deficiente
• Tentando adormecer (às vezes por horas) sem sucesso
• Acordar muito cedo (e não conseguir voltar a dormir)

É importante observar que a insônia pode prejudicar a capacidade de dirigir ou operar máquinas com segurança. Foi demonstrado que dirigir cansado é semelhante a dirigir bêbado, reduzindo o estado de alerta, a vigilância e o tempo de reação.

Diagnóstico

A insônia é diagnosticada por seu médico usando seu feedback, bem como uma variedade de testes, incluindo o preenchimento de listas de verificação que avaliam sua experiência de sono auto-relatada. Como essa condição de sono ocorre durante a sonolência e a tentativa de adormecer, muitas vezes no escuro, cansado, ansioso e sozinho, pode ser difícil determinar com precisão e transmitir os sinais e sintomas exatos ao médico.

Os registros do sono costumam ser uma ferramenta útil tanto no diagnóstico quanto no tratamento. Normalmente, os médicos aconselham as pessoas a monitorar todo o sono, incluindo hábitos de sono, o tempo ao tentar adormecer e quando acordam, ao longo de uma ou duas semanas. Esses dados podem ajudar a criar uma imagem mais completa de seus problemas de sono e quais opções de gerenciamento podem ser mais eficazes para você.

Como a experiência de insônia é subjetiva e relatada pela própria pessoa, ela depende de suas prováveis ​​lembranças grogue de fraturas de sono - a menos que você vá a uma clínica do sono para ser observado. A avaliação em uma clínica do sono é uma opção para aqueles que podem ter problemas de sono mais complexos em jogo e se beneficiariam do diagnóstico em um laboratório do sono.

Critérios de autoavaliação

Essencialmente, o critério para insônia é a percepção de prejuízo durante o dia devido à incapacidade de dormir o suficiente e de boa qualidade à noite. É importante observar que a falta de sono devido ao horário de trabalho, estudar, ficar acordado até tarde ou outros motivos. pode não ter tempo suficiente para descanso não constitui insônia. A insônia é não conseguir dormir, apesar de ter tempo e intenção para fazê-lo.

Impacto Funcional

Um componente-chave do diagnóstico de insônia é como os problemas de sono de uma pessoa afetam sua vida diária. O comprometimento funcional relacionado à insônia pode incluir dificuldade de se concentrar nas tarefas diárias, incapacidade de realizar o trabalho, irritabilidade, ansiedade, baixo desempenho no trabalho, comprometimento da função executiva, sonolência diurna, inquietação e estresse.

Curiosamente, a pesquisa também mostra que as pessoas com insônia costumam dormir mais do que pensam. No entanto, para aqueles com insônia, o sono que estão recebendo pode ser menos restaurador do que o necessário e / ou o estresse em torno da preocupação em dormir o suficiente cria uma profecia auto-realizável indesejável que corrói um sono de qualidade.

Frequentemente não diagnosticado

O principal sinal externo de insônia é a aparência de cansaço, o que nem sempre é perceptível e pode ser causado por vários problemas. Pesquisas indicam que a insônia costuma ser sofrida em silêncio. Na verdade, os pesquisadores estimam que até 80% dos casos não são diagnosticados. Os médicos da atenção primária nem sempre perguntam sobre a qualidade do sono do paciente, apesar do grande impacto que a falta de sono pode ter na saúde geral de uma pessoa.

Portanto, traga ao seu médico quaisquer preocupações sobre o sono que você tenha para que possa ajudá-lo com a sua insônia. Além disso, manter seu médico informado sobre quaisquer dificuldades de sono que você tenha é especialmente importante porque outras condições de saúde física e / ou mental que você possa ter ou medicamentos que você toma podem estar afetando seu sono e vice-versa.

Às vezes, ajustar uma prescrição ou o tratamento a uma condição coexistente pode melhorar drasticamente seu sono - mas seu médico precisa saber que você está tendo problemas para dormir para sugerir essas mudanças. É por isso que falar com seu médico e receber o diagnóstico de insônia é tão importante.

Causas

As causas da insônia são muitas, mas são um tanto evasivas e difíceis de destilar com precisão, pois a condição envolve uma grande interação de conexão mente-corpo, histórico médico, fatores ambientais e influência externa. Esta condição de sono é afetada por (e impacta) um grande número de outras condições também. No entanto, existem algumas causas comuns que muitas pessoas com insônia compartilham.

As causas da insônia (e fatores contribuintes) podem incluir o seguinte:

• Dor crônica, que pode fazer com que se acalmar à noite seja desconfortável
• Depressão, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e outras condições de saúde mental
• Demência
• Problemas emocionais, como tristeza, raiva, solidão e preocupação
• Excesso de uso de dispositivos eletrônicos
• Hábitos e / ou horários de sono irregulares
• Medicamentos, incluindo medicamentos prescritos e recreativos
• Problemas neurológicos
• Problemas de saúde contínuos, incluindo obesidade, diabetes, problemas respiratórios (como alergias e asma) e doenças cardiovasculares
• Outras condições de sono, como apnéia do sono
• Maus hábitos de sono, como usar telas antes de dormir
• Estresse, em geral e também em resposta a eventos específicos da vida
• Uso de álcool, cafeína e / ou fumo

É bem sabido que a insônia é um bom exemplo do princípio do ovo e da galinha, pois a preocupação com a falta de sono exacerba a falta de sono e a falta de sono exacerba a preocupação com a insônia. O que veio primeiro pode não importar realmente - de qualquer maneira, esse ciclo de autoafirmação negativa pode manter as pessoas presas em um ciclo vicioso de padrões de sono destrutivos.

Fatores de risco

Embora as causas exatas da insônia possam ser um pouco obscuras, existem fatores de risco claros que contribuem para essa condição de sono obstinado. Os mais comuns desses fatores de risco incluem o seguinte:

• Idade: esta condição pode acontecer em qualquer época da vida, mas é mais comum quanto mais você envelhece
• Ser mulher: as mulheres têm mais probabilidade de ter insônia do que os homens, principalmente durante a gravidez, enquanto cuidam de um recém-nascido e na menopausa
• Condições comórbidas: incluem obesidade, diabetes, problemas pulmonares e doenças cardíacas
• História familiar: os pesquisadores acreditam que pode haver um componente genético para a insônia, uma vez que tende a ocorrer nas famílias
• Perturbações ambientais frequentes: incluem luz, temperatura (muito fria ou muito quente) ou ruído que perturba o sono
• Viagens frequentes para diferentes fusos horários: embora o jet lag não seja insônia, o jet lag frequente pode evoluir para problemas de sono prolongados, como insônia
• Falta de exercício regular ou atividade física
• Horários de trabalho em turnos ou noturnos
• Uso de eletrônicos na hora de dormir: incluem TV, telefones celulares, dispositivos de jogos e / ou computadores, pois a luz artificial inibe o sono e promove uma mente inquieta
• Uso de drogas estimulantes: incluem café, álcool, alguns medicamentos prescritos (como os para transtorno de déficit de atenção / hiperatividade, TDAH) ou drogas ilegais
• Acordar com frequência para cuidar de uma criança, ente querido ou animal de estimação

Tipos

Como mencionado acima, insônia não é o mesmo que não ter tempo para dormir o suficiente devido à sua agenda. Insônia significa ter tempo e intenção de dormir que não chega. Existem vários subtipos de insônia relacionados às especificidades da condição de sono de um indivíduo, idade, condições médicas coexistentes e outros fatores. Além disso, diferentes especialistas podem usar termos diferentes para definir esses tipos de insônia.

No entanto, embora existam fatores distintivos importantes para a experiência de insônia de cada pessoa, geralmente, a condição do sono é classificada em dois tipos principais, insônia aguda e crônica.

Insônia Aguda

A insônia aguda (também chamada de ajuste ou insônia de curto prazo) é de curto prazo, durando em qualquer lugar de uma noite ou duas a algumas semanas ou meses - mas menos de três meses de duração. Esse tipo de insônia geralmente é causado por eventos estressantes da vida, como perda do emprego, morte de um ente querido, problemas de saúde ou outros eventos traumáticos ou preocupantes.

A insônia de curto prazo pode ir e vir na vida adormecida de uma pessoa enquanto ela lida com os altos e baixos da vida. Normalmente, esse tipo de insônia se resolve quando o estressor que a desencadeou é aliviado e / ou a pessoa se ajusta a esse estressor. Por exemplo, quando alguém é diagnosticado com uma doença grave, pode ter problemas para dormir por algumas semanas até que enfrentem sua nova realidade.

Insônia Crônica

A insônia crônica (também chamada de insônia de longo prazo) é a dificuldade de sono de longo prazo. A insônia crônica é definida como dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido por três ou mais noites por semana durante três meses ou mais. A insônia crônica pode ir e vir na vida de uma pessoa e / ou piorar ou melhorar a gravidade com o tempo, mas é caracterizada por uma duração mais persistente e duradoura do que a insônia aguda.

Outros tipos

Alguns outros subtipos comuns de insônia incluem insônia comportamental, que é muito prevalente em crianças, ocorrendo em 25% ou mais dos jovens, principalmente nos primeiros anos de vida, mas também afetando crianças de todas as idades até a adolescência. a insônia envolve a dificuldade (ou recusa) de adormecer, principalmente na própria cama, evitando a hora de dormir e acordando frequentemente à noite.

Outro tipo comum de insônia é acordar persistentemente com pesadelos. Em crianças, isso é freqüentemente chamado de terror noturno, e estima-se que afetem entre 5% a 35% das crianças. O distúrbio do movimento relacionado ao sono é outro distúrbio ligado à insônia, que resulta em movimentos frequentes que inibem o sono. Estes incluem bruxismo (ranger de dentes), síndrome das pernas inquietas e cãibras ou solavancos nas pernas.

Tratamento

Encontrar o protocolo de tratamento certo para a insônia pode ser complicado por vários fatores, mas existem muitos tratamentos eficazes e acessíveis disponíveis para controlar esse distúrbio do sono. No entanto, como observado acima, muitas pessoas com essa condição continuam a lutar contra ela sem tratamento por anos e, muitas vezes, têm problemas médicos coexistentes (tratados ou não) que contribuem para suas dificuldades para dormir.

O manejo eficaz é especialmente desafiador, pois não apenas as questões que causam o distúrbio do sono precisam ser abordadas, mas também quaisquer fatores contribuintes, como estresse, estratégias de enfrentamento inadequadas, uso de drogas ou álcool e horário de trabalho, bem como condições comórbidas relevantes, como ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), dor crônica ou problemas pulmonares também precisam ser tratados.

O tratamento pode envolver um pouco de tentativa e erro, bem como paciência, já que provavelmente levará algum tempo para resolver todos os vários problemas de saúde física e mental em jogo e restabelecer hábitos de sono saudáveis, instilar técnicas saudáveis ​​de redução do estresse, sincronizar novamente seu circadiano ritmos do sono e substitua o sono inquietante e intermitente pelo tipo restaurador.

Seu médico trabalhará com você para definir um plano de tratamento para suas necessidades específicas.

Freqüentemente, você será aconselhado a fazer uma variedade de mudanças gerais no estilo de vida, bem como ajustes específicos em seus hábitos e horários de sono. Você também provavelmente terá outras recomendações ou tratamentos individualizados com base em seu diagnóstico específico, histórico médico e situação pessoal.

No entanto, as abordagens de tratamento comuns geralmente começam com a construção ou ajuste de hábitos de sono saudáveis ​​e incluem um ou mais dos seguintes:

Abordar as condições e preocupações subjacentes

Conforme mencionado acima, quaisquer condições subjacentes ou contribuintes precisarão ser tratadas simultaneamente. Isso pode incluir preocupações com a saúde física e mental, bem como questões emocionais e / ou consequências de eventos de vida estressantes ou traumáticos. Os medicamentos que está a tomar para tratar outra doença também podem estar a causar problemas de sono e podem necessitar de ser alterados.

Como parte de seu tratamento, você vai querer aprender técnicas de gerenciamento de estresse (ver exemplos específicos abaixo) para ajudá-lo a lidar com quaisquer preocupações que você tenha - aquelas relacionadas especificamente a adormecer e dormir o suficiente, bem como quaisquer estressores gerais que você possa estar experimentando.

A gravidez é outra condição comum que pode contribuir para a insônia, portanto, certifique-se de obter conselhos específicos de seu médico nas consultas pré-natais. Às vezes, ajustes na posição de dormir ou o uso de travesseiros extras para suporte podem ajudar. Lidar com qualquer ansiedade ou complicações relacionadas à gravidez também pode melhorar sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Técnicas Calmantes

Uma mente e um corpo calmos geram um sono reparador. Existem várias estratégias de relaxamento que podem ajudá-lo a desenvolver um estado mental mais equilibrado, o que, por sua vez, estimula o sono. Essas técnicas calmantes, que podem ser usadas individualmente ou em conjunto, ajudam a melhorar a autorregulação e a reduzir o estresse que pode agravar a insônia. As atividades de relaxamento que você pode experimentar incluem o seguinte:

• Acupuntura
• Aromaterapia
• Atividade física suave, como ioga, caminhada e alongamento
• Ouvindo música
• Massagem
• Meditação
• Atenção plena
• Leitura (não em um dispositivo eletrônico)
• Atividade sexual, como toque físico e orgasmo
• Tomar um banho quente ou ducha

Horários de dormir consistentes

Foi demonstrado que ir para a cama à noite e acordar de manhã no mesmo horário da noite e do dia ajuda a estabelecer um sono saudável. Mesmo se você tiver problemas para adormecer, seguir o mesmo cronograma indica que é hora de dormir e ajuda a sincronizar seu corpo com seu ritmo circadiano natural. Também é importante evitar cochilos diurnos, pois os cochilos podem interferir no sono noturno.

Crie um Espaço para Sono Saudável

Certifique-se de que seu quarto seja propício para dormir. O ideal é criar um espaço livre de desordem, escuro, silencioso e ligeiramente fresco para dormir. Como mencionado acima, a pesquisa também mostra que reservar sua cama apenas para dormir também pode ajudar a trazer o sono. Em contraste, uma sala muito quente, a luz de dispositivos eletrônicos e um espaço bagunçado podem inibir o sono.

Além disso, se possível, mantenha a TV, o computador e a mesa de trabalho fora do quarto. O ideal é que seu quarto seja apenas para dormir, de modo que, quando você entrar no quarto, sua mente e seu corpo o associem ao descanso, ao invés do trabalho, entretenimento, socialização e / ou tarefas, qualquer uma das quais pode trazer preocupações indesejáveis ​​na hora de dormir.

Estabeleça uma rotina definida

Seguir uma rotina de sono confiável também ajuda a encorajar o sono. Uma rotina saudável na hora de dormir inclui seguir o mesmo padrão antes de ir para a cama todas as noites. Isso pode envolver tomar um banho de chuveiro ou de banho, vestir um pijama, tomar uma xícara de chá, fazer alongamentos, ler um livro e / ou acender uma vela. Quaisquer atividades que você considere calmantes, centralizadoras e / ou restauradoras funcionarão.

O segredo é fazer a mesma sequência de atividades relaxantes antes de dormir de forma consistente - esse padrão pode ajudar a preparar o terreno para que seja mais fácil cair (e permanecer) no sono.

Monitore suas refeições e bebidas

Comer refeições regulares e saudáveis ​​pode facilitar um sono saudável. Evite alimentos pesados ​​ou picantes antes de dormir, bem como qualquer coisa que possa causar mal-estar estomacal ou fazer você se sentir muito cheio. Limite a cafeína, o álcool e o fumo. Além disso, se acordar para ir ao banheiro for um problema para você, evite o consumo de bebidas perto da hora de dormir.

Revise seus medicamentos

Como observado acima, certos medicamentos podem interferir no sono. Isso inclui medicamentos sem receita (como alguns medicamentos para alergia e resfriado), prescrição e drogas recreativas, bem como medicamentos fitoterápicos, portanto, certifique-se de discutir todos e quaisquer medicamentos (e, se aplicável, drogas ilegais) que estiver tomando com seu médico para descobrir corretamente o que está causando sua insônia.

Terapia cognitivo-comportamental

Além de incorporar hábitos de sono saudáveis ​​e técnicas de relaxamento em sua vida diária usando as estratégias acima, muitas pessoas se beneficiam do aconselhamento para ajudá-las a chegar à raiz dos componentes de saúde mental de seus problemas com o sono. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou ser uma opção de tratamento eficaz e geralmente é recomendada como abordagem de gerenciamento de primeira linha.

Quando este tipo de aconselhamento é feito especificamente para tratar a insônia, é chamado de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) e geralmente envolve um programa de seis a oito semanas centrado no ensino de hábitos saudáveis ​​de sono, incluindo as habilidades envolvidas no adormecimento e ficar dormindo.CBT-I é freqüentemente usado para pessoas com insônia de longo prazo, não tratada e pode ter excelentes resultados.

O CBT-I é realizado sob a supervisão de um médico, enfermeiro ou terapeuta e visa mudar para melhor o comportamento e os pensamentos de uma pessoa relacionados ao sono. O tratamento pode incluir os seguintes componentes:

• Terapia cognitiva (redefinindo seus pensamentos para serem mais propícios ao sono)
• Terapia de relaxamento
• Terapia de restrição do sono (aderindo a um cronograma estrito para o sono, ocorrendo ou não)
• Terapia de controle de estímulos (apenas dormir na cama e sair da cama se o sono não ocorrer)

Tratamentos Farmacêuticos

A insônia também costuma ser controlada com medicamentos, incluindo medicamentos controlados, produtos OTC, como a melatonina, ou remédios à base de ervas. Existem muitos remédios para dormir eficazes que seu médico pode prescrever, que geralmente resultam em uma melhora rápida no sono. Medicamentos prescritos (como Ambien, Restoril, Halcion e Sonata) podem ajudá-lo a adormecer, continuar dormindo ou ambos.

As desvantagens do uso de medicamentos incluem possíveis efeitos colaterais, dependência e eventual tolerância. Além disso, os medicamentos para dormir não tratam as causas subjacentes da insônia, então muitas pessoas acabam precisando usar esses medicamentos a longo prazo para conseguir dormir - e quando os medicamentos forem interrompidos, as condições que causaram a insônia provavelmente ainda estarão presentes .

Lidar

Uma grande parte de encontrar sua própria "cura" pessoal para a insônia é aprender a lidar com a ansiedade que a dificuldade de dormir pode alimentar. (Veja sugestões em técnicas calmantes acima.) Encontrar maneiras eficazes de conviver com a incerteza, ansiedade e estresse que a insônia pode causar pode resultar em menos sintomas.

Aprender a se consolar e relaxar quando você começa a se preocupar em não conseguir dormir ou não dormir o suficiente pode ser muito desafiador - mas também é a chave para superar a insônia.

Suas necessidades pessoais de sono

É importante entrar em sintonia com suas próprias necessidades de sono. Cada pessoa tem diferentes ritmos de sono, tempo e preferências, como o tipo de cobertores e lençóis que mais gosta, hábitos que acham relaxantes e cheiros que podem promover ou inibir o sono (como lavanda, perfumes ou sabão em pó). Explore os diversos aplicativos para dormir (como o Calm) ou podcasts que podem ajudá-lo a adormecer.

Quantas horas são as melhores?

Algumas pessoas ficam bem com seis a sete horas por noite, enquanto outras precisam de nove, 10 ou mais horas por noite para se sentirem revigoradas. O ideal é cerca de sete a oito horas. Existem também pessoas que precisam apenas de cinco ou menos horas de sono para funcionar em plena velocidade. Algumas pessoas precisam de silêncio e escuridão para cochilar, enquanto outras preferem o ruído branco ou o som de uma cidade zumbindo ao fundo enquanto sonham .

Experimente Múltiplas Abordagens

Experimente as abordagens e estratégias de enfrentamento que mais lhe agradam - e que seu médico ou terapeuta acham que serão mais eficazes - até encontrar o equilíbrio certo que o faça dormir. Mantenha-se flexível e fique atento para quando fazer ajustes em sua rotina se notar que os problemas de sono estão surgindo novamente.

Procure ajuda conforme necessário

Se você estiver passando por algo particularmente desafiador que está afetando seu sono e bem-estar geral, procure a ajuda de seu médico e / ou conselheiro. Sempre há mais maneiras de lidar com sua insônia e ajudá-lo a descansar o que você precisa. Seja gentil e paciente consigo mesmo. A insônia não é sua culpa e não pode ser simplesmente eliminada.

Além disso, lembre-se de que alguns eventos da vida (como morte, perda do emprego, eventos traumáticos e divórcio) são inerentemente estressantes e difíceis de dormir, independentemente de sua adesão às práticas ideais de sono.

Uma palavra de Verywell

Embora possa não haver uma cura mágica e única para a insônia, existem maneiras eficazes de tratar esse distúrbio do sono generalizado - e nunca é tarde demais para procurar ajuda. O segredo é encontrar as abordagens certas que funcionarão para você e manter as mudanças e os tratamentos necessários por tempo suficiente para que novos e mais saudáveis ​​padrões de sono agitado se instalem.