A autorregulação pode ser definida de várias maneiras. No sentido mais básico, envolve controlar o comportamento, as emoções e os pensamentos de alguém na busca de objetivos de longo prazo. Mais especificamente, a autorregulação emocional se refere à capacidade de gerenciar emoções e impulsos perturbadores.
Em outras palavras, pensar antes de agir. Também reflete a capacidade de se animar depois de decepções e de agir de maneira consistente com seus valores mais profundos.
Desenvolvimento da Autorregulação
Sua capacidade de se autorregular como adulto tem raízes em seu desenvolvimento durante a infância. Aprender como se autorregular é uma habilidade importante que as crianças aprendem tanto para a maturidade emocional quanto para as conexões sociais posteriores.
Em uma situação ideal, uma criança com acessos de raiva transforma-se em uma criança que aprende a tolerar sentimentos desconfortáveis sem ter um ataque e, mais tarde, em um adulto que é capaz de controlar os impulsos de agir com base em sentimentos desconfortáveis.
Em essência, a maturidade reflete a capacidade de enfrentar ameaças emocionais, sociais e cognitivas no ambiente com paciência e consideração. Se essa descrição o faz lembrar de atenção plena, isso não é acidente - a atenção plena realmente se relaciona com a capacidade de autorregulação.
Por que a autorregulação é importante
A autorregulação envolve fazer uma pausa entre um sentimento e uma ação - reservar um tempo para pensar nas coisas, fazer um plano, esperar pacientemente. As crianças muitas vezes lutam com esses comportamentos, e os adultos também.
É fácil ver como a falta de autorregulação causará problemas na vida. Uma criança que grita ou bate em outras crianças por frustração não será popular entre os colegas e pode enfrentar repreensões na escola.
Um adulto com fracas habilidades de autorregulação pode ter falta de autoconfiança e auto-estima e ter problemas para lidar com o estresse e a frustração. Freqüentemente, isso pode ser expresso em termos de raiva ou ansiedade e, em casos mais graves, pode ser diagnosticado como um transtorno mental.
A autorregulação também é importante porque permite que você aja de acordo com seus valores arraigados ou consciência social e se expresse de maneira adequada. Se você valoriza o desempenho acadêmico, isso permitirá que você estude, em vez de relaxar antes de um teste. Se você valoriza ajudar os outros, isso permitirá que ajude um colega de trabalho em um projeto, mesmo que você mesmo esteja em um prazo apertado.
Em sua forma mais básica, a autorregulação nos permite recuperar do fracasso e manter a calma sob pressão. Essas duas habilidades o levarão ao longo da vida, mais do que outras habilidades.
Problemas comuns de autorregulação
Como se desenvolvem os problemas de autorregulação? Pode começar cedo; como uma criança sendo negligenciada. Uma criança que não se sente segura e protegida, ou que não tem certeza se suas necessidades serão satisfeitas, pode ter problemas para se acalmar e se autorregular.
Mais tarde, uma criança, adolescente ou adulto pode ter dificuldades para se autorregular, seja porque essa habilidade não foi desenvolvida durante a infância, ou por causa da falta de estratégias para lidar com sentimentos difíceis. Quando não verificado, com o tempo, isso pode levar a problemas mais sérios, como distúrbios de saúde mental e comportamentos de risco, como abuso de substâncias.
Estratégias eficazes de autorregulação
Se a autorregulação é tão importante, por que a maioria de nós nunca ensinou estratégias para usar essa habilidade? Na maioria das vezes, pais, professores e outros adultos esperam que as crianças "superem" a fase de birra. Embora isso seja verdade para a maior parte, todas as crianças e adultos podem se beneficiar do aprendizado de estratégias concretas de autorregulação.
Atenção plena
De acordo com o Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador da Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), mindfulness é "a consciência que surge de prestar atenção, propositalmente, no momento presente e sem julgamento".
Ao se engajar em habilidades como respiração concentrada e gratidão, a atenção plena nos permite colocar algum espaço entre nós e nossas reações, levando a uma melhor concentração e a sentimentos de calma e relaxamento.
Em uma revisão de 27 estudos de pesquisa em 2019, a atenção plena mostrou melhorar a atenção, o que por sua vez ajudou a regular as emoções negativas e o funcionamento executivo (pensamento de ordem superior).
Reavaliação Cognitiva
A reavaliação ou reenquadramento cognitivo é outra estratégia que pode ser usada para melhorar as habilidades de autorregulação. Essa estratégia envolve a mudança de seus padrões de pensamento. Especificamente, a reavaliação cognitiva envolve a reinterpretação de uma situação para mudar sua resposta emocional a ela.
Por exemplo, imagine que um amigo não retornou suas ligações ou mensagens de texto por vários dias. Em vez de pensar que isso reflete algo sobre você, como "meu amigo me odeia", você pode pensar: "meu amigo deve estar muito ocupado". A pesquisa mostrou que usar a reavaliação cognitiva na vida cotidiana está relacionado à experiência e a emoções mais positivas e menos negativas.
Em um estudo de 2016 que examinou a ligação entre estratégias de autorregulação (ou seja, atenção plena, reavaliação cognitiva e supressão de emoção) e bem-estar emocional, os pesquisadores descobriram que a reavaliação cognitiva está associada a emoções positivas diárias, incluindo sentimentos de entusiasmo, felicidade, satisfação , e entusiasmo.
Algumas outras estratégias úteis para a autorregulação incluem aceitação e resolução de problemas. Em contraste, as estratégias inúteis que as pessoas às vezes usam incluem esquiva, distração, repressão e preocupação.
Qualidades dos autorreguladores
Os benefícios da autorregulação são numerosos. Em geral, as pessoas que são adeptas da autorregulação tendem a possuir as seguintes habilidades:
- Atuando de acordo com seus valores
- Acalmando-se quando chateado
- Torcendo-se quando se sentem para baixo
- Manter uma comunicação aberta
- Persistindo em tempos difíceis
- Esforçando-se ao máximo
- Permanecendo flexível e adaptando-se às situações
- Vendo o que há de bom nos outros
- Ficar claro sobre suas intenções
- Assumir o controle das situações quando necessário
- Vendo desafios como oportunidades
Colocando a autorregulação em prática
Você provavelmente está pensando que parece maravilhoso ser bom em autorregulação, mas ainda não sabe como melhorar suas habilidades.
Nas crianças, os pais podem ajudar a desenvolver a autorregulação por meio de rotinas (por exemplo, definir determinados horários das refeições, ter um conjunto de comportamentos para cada atividade). As rotinas ajudam as crianças a aprender o que esperar, o que torna mais fácil para elas se sentirem confortáveis. Quando as crianças agem de maneiras que não demonstram autorregulação, ignore seus pedidos, como fazê-las esperar caso interrompam uma conversa.
Como adulto, o primeiro passo para praticar a autorregulação é reconhecer que todos podem escolher como reagir às situações. Embora você possa sentir que a vida lhe deu uma mão ruim, não é a mão que você recebeu, mas como você reage a ela que mais importa. Como exatamente você aprende essa habilidade de autorregulação?
Reconheça que, em cada situação, você tem três opções: abordagem, evitação e ataque. Embora possa parecer que sua escolha de comportamento está fora de seu controle, não está. Seus sentimentos podem levá-lo mais para um caminho, mas você é mais do que esses sentimentos.
O segundo passo é tomar consciência de seus sentimentos transitórios. Você tem vontade de fugir de uma situação difícil? Você sente vontade de atacar com raiva alguém que o machucou? Monitore seu corpo para obter pistas sobre como está se sentindo, caso não seja imediatamente óbvio para você. Por exemplo, um coração que aumenta rapidamente pode ser um sinal de que você está entrando em um estado de raiva ou um ataque de pânico.
Comece a restaurar o equilíbrio concentrando-se em seus valores mais profundos, em vez de nessas emoções transitórias. Veja além desse desconforto no momento, para o quadro mais amplo. Em seguida, aja de forma alinhada com a autorregulação.
Uma palavra de Verywell
Depois de aprender esse delicado ato de equilíbrio, você começará a se autorregular com mais frequência e isso se tornará um estilo de vida para você. O desenvolvimento de habilidades de autorregulação aumentará sua resiliência e capacidade de enfrentar as circunstâncias difíceis da vida.
No entanto, se você não conseguir aprender a se auto-regular, considere visitar um profissional de saúde mental. O tempo pode ser útil para implementar estratégias específicas para sua situação.
