A droga favorita da Sugar-America. Comer em excesso pode causar obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Mas o que acontece quando você come muito pouco? As dietas com baixo teor de carboidratos se tornaram muito populares nos últimos anos. Embora essas dietas geralmente tenham muitos efeitos benéficos no corpo, cortar o açúcar completamente pode ser mais difícil do que você pensa. Pessoas em transição para a dieta cetogênica popular experimentam a abstinência de açúcar com tanta frequência que até têm um nome para isso: a ceto gripe.
Visão geral
O açúcar é uma coisa complicada. Existem açúcares em muitos dos alimentos saudáveis que você ingere, incluindo frutas, pão e laticínios. Quando falamos sobre açúcares do ponto de vista da saúde, geralmente estamos falando sobre o açúcar refinado adicionado a coisas como pão, doces e refrigerantes. Isso inclui açúcar de mesa, xarope de milho com alto teor de frutose e farinha branca.
Se você pode ou não se tornar viciado ou fisicamente dependente do açúcar, depende muito da sua definição de vício. Mas parece que muitas pessoas experimentam sintomas semelhantes aos da abstinência quando desistem.
O açúcar provoca a liberação de endorfinas no cérebro. Estes são os opioides naturais do seu corpo. É possível que seu corpo anseie por esses opioides extras quando eles se forem, causando a abstinência. O açúcar também causa a liberação de dopamina, que desempenha um papel importante na formação de hábitos.
Se você eliminou todas as fontes de açúcar de sua dieta, incluindo frutas e laticínios, pode estar tendo ceto-gripe. Pessoas em uma dieta cetogênica consomem menos de 10% de suas calorias de carboidratos por dia - o que pode ser menos de 20 gramas de carboidratos. Sem acesso a açúcar ou outros carboidratos, o corpo não tem fonte de glicose. A glicose é como o combustível para nossas células e, sem ela, começamos a morrer de fome. O corpo é forçado a recorrer a seus depósitos de gordura em busca de uma fonte alternativa de combustível, o que causa uma condição chamada cetose. A cetose pode ser desagradável.
Sinais e sintomas
Acredite ou não, há uma base evolutiva para seus desejos de sorvete. Nossos primeiros ancestrais foram biologicamente motivados a buscar alimentos com alto teor calórico, como frutas e mel. O consumo de açúcares ajudou nossos ancestrais a aumentar a gordura corporal, que era essencial para sobreviver a períodos de escassez. O cérebro recompensou esse instinto de sobrevivência liberando neurotransmissores de bem-estar.
Os neurotransmissores são os mensageiros químicos do cérebro. Existem bilhões dessas moléculas trabalhando o tempo todo, enviando mensagens por todo o seu sistema nervoso que permitem que você pense, se mova, respire, etc.
Drogas viciantes, como heroína e cocaína, produzem um barato porque se disfarçam de neurotransmissores ou fazem com que o sistema nervoso libere uma enxurrada deles. Esses tipos de mudanças na química do cérebro levam à dependência, abstinência e vício.
Acontece que o açúcar também mexe com seus neurotransmissores. Ele desencadeia a liberação de endorfinas, os opioides naturais amplamente reconhecidos por reduzir a dor após uma lesão e aumentar a felicidade após o exercício. O açúcar também desencadeia a liberação de dopamina, que é um neurotransmissor ligado aos desejos.
Em estudos com animais, os pesquisadores descobriram que a abstinência de açúcar reflete a abstinência de outras drogas, como a cocaína e a heroína. Mas os animais parecem ser mais propensos ao vício do açúcar do que nós. Em um estudo, quando puderam escolher entre cocaína e açúcar, os ratos viciados em cocaína escolheram principalmente o açúcar.
Sintomas Comuns
Para humanos, a abstinência de açúcar é normalmente menos severa. Se você cortar os açúcares adicionados de sua dieta, poderá experimentar:
- Desejo intenso por algo doce
- Desejo intenso de outros carboidratos, como batatas fritas ou macarrão
- Irritabilidade
- Humor deprimido
Poucos dias depois de desistir do açúcar, esses sintomas podem se tornar tão insuportáveis que acabamos comendo demais. A compulsão alimentar é parte de um ciclo vicioso de dependência e abstinência de açúcar. Depois de uma farra, as pessoas costumam se sentir culpadas, deprimidas e com raiva. Então, como eles se sentem melhor? Eles comem mais açúcar para fazer com que as endorfinas voltem a fluir!
As endorfinas fazem você se sentir melhor enquanto está comendo, mas elas não duram muito.
Se você estiver em uma dieta cetogênica, seus sintomas podem ser mais graves do que aqueles causados pela redução dos açúcares adicionados. Essa queda drástica nos carboidratos faz com que o corpo entre em um estado de cetose, que funciona de maneira diferente em cada pessoa. Você pode entrar em cetose depois de cortar seus carboidratos para 50 gramas por dia, enquanto outra pessoa pode precisar reduzi-los para 10 gramas ou menos. Seu corpo pode levar alguns dias para entrar em um estado de cetose.
Sintomas comuns de cetose
Depois que a cetose começa, você pode notar sintomas como:
- Náusea
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Cãibras musculares
- Mal hálito
- Fraqueza
- Constipação ou diarreia
Basicamente, a cetose parece uma gripe leve. Esses sintomas geralmente desaparecem por conta própria após cerca de uma semana. Leva tempo para o seu corpo se ajustar à sua nova realidade.
Enfrentamento e alívio
Como você lida com os sintomas da abstinência de açúcar dependerá de seus objetivos e dos motivos para reduzir a ingestão de açúcar. Se o seu objetivo é fazer a transição para uma dieta cetogênica, você terá que dar ao seu corpo tempo para se ajustar.
A dieta cetogênica pode ter benefícios para a saúde, especialmente para algumas pessoas com epilepsia e outros distúrbios neurológicos. Se você estiver iniciando uma dieta cetogênica por motivos de saúde, pode ter que sofrer os sintomas desconfortáveis por um tempo. Pense nisso como uma gripe de verdade - você apenas tem que suportá-la. Se seus sintomas não melhorarem após três semanas, converse com seu médico.
Se você estiver fazendo uma dieta com baixo teor de carboidratos ou ceto para fins de perda de peso, pode considerar a possibilidade de alterar sua abordagem. Uma dieta baixa em carboidratos tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta cetônica, incluindo a perda de peso. A única diferença é que seu corpo não entrará em estado de cetose. A cetose pode levar à rápida perda de peso, mas geralmente é temporária.
Para fazer a transição para uma dieta baixa em carboidratos e acabar com a ceto gripe, tudo o que você precisa fazer é comer algumas frutas. Quando o corpo tem acesso à glicose (de alimentos açucarados), ele não precisa mais queimar gordura como combustível.
Avisos
É importante conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Essas dietas geralmente são saudáveis, mas podem ser perigosas para certas pessoas. Como esses tipos de dietas sem açúcar são tão restritivos, eles podem levar a deficiências de vitaminas e minerais. Vitaminas e minerais são essenciais para o crescimento do corpo. Por esse motivo, crianças e adolescentes não devem fazer dietas com baixo teor de carboidratos. Nem as mulheres grávidas.
As implicações de longo prazo para a saúde das dietas com baixo teor de carboidratos não foram totalmente exploradas. Alguns médicos temem que isso possa contribuir para a perda óssea e várias doenças crônicas. Para reduzir o risco de doenças cardíacas, a American Heart Association recomenda uma dieta balanceada, rica em proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Tratamento de Longo Prazo
A retirada do açúcar realmente não requer tratamento de longo prazo, porque passará de forma relativamente rápida. O principal problema que as pessoas enfrentam é manter uma dieta pobre em açúcar. Essas dietas restritivas são demais para a maioria das pessoas, então não se sinta culpado se cair do vagão.
A chave para uma dieta bem-sucedida é encontrar algo com que você possa viver por um longo prazo. Se ficar sem açúcar por três semanas vai deixá-lo empolgado no mês que vem, tente uma dieta menos drástica.
Uma dieta rica em proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais o ajudará a manter um peso saudável, ao mesmo tempo que fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa para se desenvolver. Tente evitar alimentos processados, pois eles tendem a ser embalados com açúcares adicionados. Em vez disso, adquira sua dose doce de algo que contenha fibras, como frutas vermelhas, laranjas ou maçãs.
Recursos
Para dicas e truques para planejar refeições saudáveis para toda a família, consulte MyPlate.gov.
Você também pode verificar a excelente coleção de receitas da American Heart Association, que são projetadas especificamente para ajudá-lo a mudar seus hábitos alimentares para sempre.
Se você está preocupado com a possibilidade de estar lutando contra o vício em comida ou um transtorno da compulsão alimentar periódica, considere procurar grupos de apoio entre colegas em sua área, como o Food Addict’s Anonymous ou Overeater’s Anonymous.
Uma palavra de Verywell
Reduzir a ingestão de açúcar é uma meta admirável. Lembre-se de que as melhores dietas não são realmente dietas, mas mudanças em seus hábitos alimentares. Velhos hábitos são difíceis de quebrar, especialmente quando você tenta parar de fumar. Em vez disso, comece com pequenas mudanças. Tente se sentir orgulhoso dos pequenos passos que você está dando, em vez de se sentir culpado pelas mudanças que ainda serão feitas. Cada pequeno passo terá como base o último, levando você direto para um amanhã mais saudável.
