Existem muitas técnicas de meditação mindfulness que podem ser eficazes para o alívio do estresse e relaxamento, de métodos tradicionais (sentar-se em uma posição sentada e limpar sua mente) para os tipos que não necessariamente se parecem com meditação (como escovar os dentes ou fazer os pratos). Na verdade, qualquer atividade em que você fique totalmente presente e completamente enraizado "no agora" sem julgamentos pode contar como meditação da atenção plena e, quando praticada regularmente, pode trazer os benefícios da atenção plena à sua vida.
Atenção plena é um estado mental que envolve estar totalmente focado em sua consciência do momento presente. Ao praticar a atenção plena, você reconhece e aceita seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.
Se você é novo na meditação da atenção plena e precisa de dicas para começar, ou se é um praticante experiente em busca de novas técnicas, reunimos cinco abordagens para a meditação da atenção plena que você pode experimentar. Todos eles oferecem exemplos de como é possível usar tudo o que você tem em seu ambiente como uma ferramenta para ajudar a estabilizar sua mente e aliviar o estresse.
Sons
Embora muitas pessoas acreditem que um ambiente silencioso é vital para uma sessão de meditação bem-sucedida, você pode achar que é mais útil se concentrar nos sons do ambiente. Pode ser um clique do metrônomo ou a máquina de lavar girando. Seja o que for, concentre-se no tom e na qualidade do som com intenção. A música também pode ser um foco útil na meditação da atenção plena, com benefícios adicionais, como energizá-lo pela manhã ou relaxá-lo à noite. A chave é descobrir o que funciona para você. Algumas pessoas podem achar que uma sala silenciosa é o que funciona melhor para elas, enquanto outras podem achar que se concentrar em sua música favorita é o mais eficaz.
Sensações
Prestar atenção concentrada e sem julgamento às sensações físicas em seu corpo, tanto de dentro quanto de fora - como o ar na superfície da pele ou a sensação da respiração saindo de suas narinas - pode trazê-lo "para o agora" e conduzi-lo para uma experiência meditativa profunda. Uma vantagem é que você pode praticar uma técnica baseada na sensação de qualquer lugar, como durante um banho de som, uma massagem ou até mesmo uma mensagem pessoal, que em Ayurveda é chamada de abhyanga. Abhyanga é uma massagem com óleo quente que pode ser um tratamento calmante para o autocuidado, principalmente quando praticada diariamente. Concentre-se nas sensações que você sente durante esta massagem, como o calor do óleo ou a pressão suave dos dedos na pele.
Pensamentos
O ponto-chave da atenção plena é estar ciente do que está acontecendo no momento presente, sem julgar essa percepção. É normal que sua mente permaneça ativa durante a meditação, mas tente observar seus pensamentos como nuvens passando. Tente não se apegar aos seus pensamentos ou insistir neles. Isso dá espaço para a mente digerir tudo o que ela precisa processar, enquanto você pode testemunhar esses pensamentos sem julgá-los ou rotulá-los.
Respirando
A respiração é uma das poucas constantes da vida, com um padrão inerente - inspirar, expirar - que a torna uma ferramenta útil na meditação. O próprio ato de estar ciente da própria respiração pode levar a uma respiração profunda e satisfatória de seu diafragma, o que pode promover relaxamento físico e emocional, um contraste com as respirações curtas e sufocadas de seu peito que você pode sentir durante um episódio de ansiedade.
Gosto
Quando estressadas, as pessoas costumam usar instintivamente seu paladar para aliviar o estresse, estejam mastigando sem pensar ou satisfazendo os desejos de doces provocados pelo cortisol. Mas o sentido do paladar pode ser um complemento saudável e eficaz para os exercícios de atenção plena.
Comer com atenção envolve reduzir a velocidade de mastigação, colocar o garfo entre cada garfada e estar ciente dos sabores do que você está comendo. Durante a alimentação consciente, evite se distrair com qualquer tipo de tela, seja uma televisão ou um dispositivo móvel. O foco é estar presente durante a refeição. Isso apóia uma alimentação mais saudável porque a mente e o corpo estão mais conscientes do processo. Fazer isso também pode ajudar a evitar comer demais, porque você fica mais ciente de quando está realmente cheio do que apenas comendo sem pensar. Concentrando-se no sabor dos alimentos, na experiência de comer e nas sensações do corpo, você se sentirá saciado mais cedo.
Uma palavra de Verywell
Visto que a chave para desenvolver uma forte prática de atenção plena é a consistência, é melhor tentar uma variedade de técnicas e encontrar o método ou métodos que funcionam melhor para você. Qualquer técnica que permita que você se concentre no presente pode ajudá-lo a praticar a atenção plena. Lembre-se de que você não precisa de uma aparência sofisticada para sons, sensações, sabores próximos e sua própria mente e corpo para ajudar a aliviar o estresse e aumentar o relaxamento. Adicionar momentos de atenção plena às suas atividades diárias pode ajudá-lo a incorporar essa técnica meditativa em sua rotina diária.
