Se você está procurando obter mais ômega-3 em sua dieta e não é fã de comer peixe, não seria o primeiro a considerar uma opção mais conveniente: um suplemento de óleo de peixe. De acordo com números do National Institutes of Health, cerca de 80% - ou cerca de 19 milhões de americanos - tomam algum tipo de suplemento de óleo de peixe sem receita (OTC).
Além de mais convenientes, estudos indicam que os suplementos de óleo de peixe são muito menos propensos a conter contaminantes do que os peixes, devido à purificação que ocorre durante o processo de fabricação. O óleo de peixe vendido sem receita contém EPA e DHA, os dois tipos de ômega-3 encontrados em peixes.
Os suplementos de óleo de peixe sem receita são diferentes daqueles prescritos para pessoas com triglicerídeos muito altos, incluindo Lovaza (ésteres etílicos ômega-3), Vascepa (icosapent etil) e Epanova (ácidos ômega-3-carboxílicos).
Benefícios para a saúde
A pesquisa sugere que o óleo de peixe pode oferecer os seguintes benefícios.
Artrite e doenças autoimunes
O óleo de peixe demonstrou ser eficaz no tratamento dos sintomas da artrite reumatóide (AR), reduzindo a rigidez matinal, a sensibilidade nas articulações e o número de articulações inchadas e regulando a resposta imunológica. O óleo de peixe também pode ajudar a controlar os fatores de risco cardiovascular, o que é importante, pois as pessoas com AR correm um risco maior de ataque cardíaco.
De acordo com a Arthritis Foundation, o óleo de peixe também pode ser usado para:
- Osteoartrite do joelho
- Lúpus
- Psoríase
- Síndrome de Raynaud
Saúde do coração
Embora o óleo de peixe não possa prevenir um ataque cardíaco ou derrame, está comprovado por estudo para reduzir alguns dos fatores de risco associados a ambas as condições, incluindo:
- Aumentando o colesterol HDL “bom”
- Reduzindo triglicerídeos
- Reduzindo ligeiramente a pressão arterial
- Retardando a progressão da aterosclerose (endurecimento das artérias)
- Reduzindo ritmos cardíacos anormais ou arritmias
Se você está tomando óleo de peixe porque tem triglicerídeos altos, um tipo de gordura associada ao aumento do risco de doenças cardíacas, seu médico pode prescrever um óleo de peixe como o Lovaza para você. As cápsulas de óleo de peixe prescritas contêm óleo de peixe altamente purificado com uma concentração maior de ácidos graxos ômega-3 do que a maioria das cápsulas de óleo de peixe sem receita.
Saúde mental
A pesquisa mostrou que o óleo de peixe, que é rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, pode ser útil no tratamento da depressão. Estudos epidemiológicos sugerem que uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 ou um desequilíbrio na proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 podem estar associados a taxas aumentadas de depressão. Além disso, alguns estudos pequenos e bem planejados apóiam o uso de óleo de peixe como um complemento à terapia antidepressiva.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar a eficácia, o óleo de peixe também foi estudado no tratamento dos seguintes transtornos psiquiátricos:
- doença de Alzheimer
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
- Transtorno bipolar
- Síndrome pré-menstrual (TPM)
- Psicose
Possíveis efeitos colaterais
Os efeitos colaterais do óleo de peixe ocorrem com mais frequência quando as pessoas tomam o suplemento em altas doses (mais de 3 gramas por dia). Em outras palavras, quanto mais você toma, maior a probabilidade de ter efeitos colaterais, por isso é importante consultar seu médico antes de tomar um suplemento de óleo de peixe.
Os efeitos colaterais mais comuns incluem:
- Náusea
- Diarréia
- Azia
- Dor abdominal
- Arroto um gosto residual parecido com o de peixe ("burbs de peixe")
Doses altas de gorduras ômega-3, encontradas em suplementos de óleo de peixe, podem retardar a coagulação do sangue e aumentar o risco de sangramento ou hematomas se você já estiver tomando um anticoagulante ("afinador do sangue") como Coumadin (varfarina) ou Plavix (clopidogrel). Também pode reduzir o sistema imunológico do corpo ou a capacidade de evitar infecções.
Dosagem e preparação
A quantidade de óleo de peixe que você toma depende da sua idade, sexo e condição de saúde específica, portanto, é melhor consultar seu médico antes de tomar esses suplementos. O óleo de peixe deve ser ingerido em cápsulas inteiras, com alimentos e água, e não quebrado e borrifado nos alimentos ou líquidos.
A Food and Drug Administration recomenda consumir não mais do que 3 gramas (3.000 mg) por dia de EPA e DHA combinados, incluindo até 2 gramas (2.000 mg) por dia de suplementos dietéticos. Frequentemente, são utilizadas doses mais elevadas para reduzir os triglicéridos, mas só deve fazê-lo sob a orientação do seu profissional de saúde.
Altas doses de óleo de peixe podem causar problemas de sangramento, especialmente se você estiver tomando Coumadin (varfarina) ou outros medicamentos anticoagulantes, bem como problemas com a função imunológica.
Ainda não se sabe se as pessoas alérgicas a frutos do mar podem ingerir óleo de peixe com segurança, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Medicine.
O que procurar
Embora o óleo de peixe esteja disponível em farmácias e alimentos saudáveis, é importante falar com seu médico antes de começar a tomá-lo. Ao comprar um suplemento de óleo de peixe, a melhor maneira de saber se um produto é confiável é lendo o rótulo. Evite qualquer produto que afirme "curar a depressão" ou "reduzir o risco de doenças cardíacas".
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), é ilegal "comercializar um suplemento dietético como tratamento ou cura para uma doença específica ou para aliviar os sintomas de uma doença".
Observe atentamente os ingredientes adicionados, como enchimentos, aglutinantes e aromatizantes. O suplemento de óleo de peixe também deve conter um selo de aprovação de uma organização de teste terceirizada para demonstrar os níveis de pureza, observa o NIH. Os três grandes incluem U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Embora este selo de aprovação não garanta que o óleo de peixe é seguro ou que funcionará, ele garante que não existem níveis prejudiciais de contaminantes e que o produto contém os ingredientes listados no rótulo.
Outra maneira de saber o óleo de peixe de alta qualidade é por seu cheiro e sabor. O óleo de peixe não deve cheire ou gosto de "peixe". Se isso acontecer, isso indica que o óleo de peixe está começando a se degradar e ficar rançoso. Um cheiro forte também pode ser um sinal de que sabores artificiais foram adicionados ao produto.
Obviamente, a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 vem dos peixes, especialmente os peixes selvagens que comem muitas algas ricas em ômega-3. Peixes menores de água fria, como arenque, cavala, salmão e sardinha, são suas melhores escolhas. Peixes maiores e peixes cultivados podem acumular toxinas em seus tecidos. Mercúrio, bifenilos policlorados (PCBs), dioxinas e resíduos de pesticidas são as toxinas de maior preocupação. No momento, entretanto, os benefícios de consumir peixes superam os riscos para a maioria das pessoas.
Outras boas fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3 incluem o seguinte:
- Nozes e sementes (linhaça, sementes de chia, nozes)
- Óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola)
- Alimentos fortificados (ovos, leite, cereais e suco de laranja)
