O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve tensão e relaxamento alternados em todos os principais grupos musculares do corpo.
Se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD), seus músculos provavelmente ficam tensos com bastante frequência. Ao praticar a PMR, você aprenderá como um músculo relaxado é diferente de um músculo tenso.
O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com outras técnicas de terapia cognitivo-comportamental, como a dessensibilização sistemática. No entanto, praticar a técnica sozinha lhe dará uma maior sensação de controle sobre a reação de ansiedade do seu corpo.
Se você praticar essa técnica corretamente, pode até acabar caindo no sono. Em caso afirmativo, felicite-se por obter um nível de relaxamento tão profundo e pelo trabalho que realizou até aquele momento.
Para aqueles que sofrem de problemas médicos, certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
Etapas de relaxamento muscular progressivo
Encontre um lugar tranquilo e sem distrações. Deite no chão ou recline-se em uma cadeira, afrouxe as roupas apertadas e remova os óculos ou lentes de contato. Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Faça algumas respirações lentas e regulares. Passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática, caso ainda não o tenha feito.
Agora, concentre sua atenção nas seguintes áreas, tendo o cuidado de deixar o resto do corpo relaxado.
- Testa: Contraia os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Sinta os músculos ficando cada vez mais tensos. Em seguida, libere lentamente a tensão em sua testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença na sensação dos músculos à medida que você relaxa. Continue a liberar a tensão até que sua testa fique completamente relaxada. Respire lenta e uniformemente.
- Mandíbula: Contraia os músculos da mandíbula, segurando por 15 segundos. Em seguida, libere a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pescoço e ombros: Aumente a tensão no pescoço e nos ombros levantando os ombros em direção às orelhas e segure por 15 segundos. Lentamente, libere a tensão enquanto conta 30 segundos. Observe a tensão se dissipando.
- Braços e mãos: Lentamente, coloque as duas mãos em punhos. Puxe os punhos contra o peito e segure por 15 segundos, apertando o máximo que puder. Em seguida, solte lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
- Nádegas: Aumente lentamente a tensão nas nádegas ao longo de 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando. Continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pernas: Aumente lentamente a tensão nos quadríceps e panturrilhas por mais de 15 segundos. Contraia os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere suavemente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando e a sensação de relaxamento que resta.
- Pés: Aumente lentamente a tensão nos pés e nos dedos dos pés. Contraia os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto conta 30 segundos. Observe toda a tensão se dissipando. Continue respirando lenta e uniformemente.
Desfrute da sensação de relaxamento varrendo seu corpo. Continue a respirar lenta e uniformemente.
Gravação de voz
Além de seguir essas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, com instruções sobre como praticar o relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.
Eficácia do PMR para ansiedade
Uma revisão sistemática realizada em 2008 e publicada na revista BMC Psychiatry mostraram a eficácia do treinamento de relaxamento, incluindo PMR, no tratamento da ansiedade. Portanto, se você está procurando opções baseadas em evidências para ajudar a tratar sua ansiedade social, o PMR pode ser uma boa escolha.
Uma palavra de Verywell
As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade social leve a moderada ou quando praticadas junto com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação. No entanto, se você estiver vivendo com ansiedade social grave não tratada, é importante consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter o tratamento adequado.
