Se você tem transtorno de ansiedade social, pode lutar contra o pensamento negativo. Muitas pessoas com ansiedade social pensam em termos de generalização excessiva, uma distorção cognitiva que pode piorar a ansiedade, a depressão e o medo.
Saiba mais sobre generalização excessiva e como gerenciá-la e minimizar sua ansiedade.
O que é supergeneralização?
A generalização excessiva freqüentemente afeta pessoas com depressão ou transtornos de ansiedade. É uma forma de pensar onde você aplica uma experiência a todas as experiências, incluindo aquelas no futuro.
Por exemplo, se uma vez você fez um discurso ruim, você pode pensar consigo mesmo: "Eu sempre estrago os discursos. Nunca posso falar publicamente sem bagunçar."
Se você tiver supergeneralização, poderá ver qualquer experiência negativa que aconteça como parte de um padrão inevitável de erros. Com a ansiedade social, isso pode impactar muito sua vida e inibir sua rotina diária.
A generalização excessiva pode piorar seus pensamentos, fazendo com que você sinta que todos não gostam de você e que você não pode fazer nada certo.
Uma supergeneralização autolimitada ocorre quando você evita que você alcance seu próprio potencial. São pensamentos comuns como "Não sou bom o suficiente" ou "Nunca faria isso". Eles podem evitar que você corra riscos ou próximos passos, prejudicando sua carreira e vida social.
Mas, embora a generalização excessiva possa ser um sintoma muito angustiante, ela pode ser controlada e a ansiedade diminuída reformulando suas percepções.
Reformulando as generalizações excessivas
Reenquadrar é um processo em que você identifica pensamentos negativos ou inúteis e os substitui por pensamentos positivos e fortalecedores. É uma maneira de mudar a maneira como você vê algo.
A reformulação pode ser uma ferramenta poderosa no gerenciamento de generalizações excessivas e ansiedade social. É um processo bastante simples que pode diminuir seus sintomas.
Identificar padrões de pensamento
Reconheça quando você se encontra pensando negativamente sobre si mesmo ou não fazendo atividades porque acha que irá falhar. Esteja mais atento aos seus pensamentos. Você pode até tentar escrevê-los em um diário. Depois de começar a registrá-los, você pode notar padrões.
Olhe cuidadosamente
Observe mais de perto os pensamentos que você escreveu e pergunte-se: "Isso é verdade?" Desafie os pensamentos ao revisá-los. Alguém mais veria seus pensamentos da mesma maneira? Por exemplo, você pode descobrir que ninguém percebeu que você estava nervoso ao fazer aquela apresentação. Reconheça suas realizações, momentos em que você se destacou e momentos em que se divertiu com os amigos.
Substitua seus pensamentos
Quando você está tendo pensamentos negativos, use o diálogo interno para pensar de forma mais positiva. Talvez você sempre pense: "Eu sou um péssimo orador e sempre estrago tudo!" Tente substituir esse pensamento por "Estou mais preparado e pronto para fazer um ótimo discurso". Reenquadrar com positividade pode combater a ansiedade social e ajudá-lo com a apresentação. Veja as experiências que lhe causam ansiedade como um desafio, e não como uma ameaça.
Generalizações excessivas podem ser um sintoma debilitante de ansiedade social. Eles limitam a maneira como você interage com outras pessoas e podem impedi-lo de realizar o que deseja na vida. O gerenciamento da generalização excessiva costuma ser feito no contexto da terapia cognitivo-comportamental com um terapeuta treinado que pode ajudar na reformulação positiva para que você possa controlar seus sintomas e aliviar sua ansiedade social.
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