A prevenção de recaída baseada na atenção plena (MBRP) é uma forma de tratamento para o vício em álcool e outras substâncias que se concentra no período após o tratamento padrão, quando os indivíduos têm maior probabilidade de recaída. MBRP aplica o conceito de atenção plena ao gerenciamento de impulsos que podem atrapalhar a sobriedade ou manter a moderação.
É mais uma extensão do tratamento regular do que um substituto para ele. Ele assume o ponto em que você passou pelo tratamento e agora está de volta à vida normal; como você lida? O que você faz quando surge um desejo? Você deve lutar contra isso como fez no tratamento, ou existe uma maneira melhor de controlar como está se sentindo? MBRP responde a todas essas perguntas para você de uma forma simples.
O que é MBRP?
A prevenção da recaída baseada na atenção foi desenvolvida no Addictive Behaviors Research Center da University of Washington por G. Alan Marlatt e colegas para ajudar as pessoas na recuperação de comportamentos de dependência.
Visão geral do MBRP
A prevenção de recaídas baseada na atenção plena ajuda aqueles que estão se recuperando do vício a usar a atenção plena para controlar as reações automáticas e inúteis aos gatilhos.
Por meio do MBRP, os indivíduos são ensinados a dar um passo para trás, estar presentes no momento e reconhecer que existem vários resultados possíveis para uma situação sobre a qual eles têm um certo grau de controle. Em outras palavras, é possível reagir aos gatilhos de maneiras que o ajudem, em vez de contribuir para a saúde debilitada ou emoções destrutivas.
O MBRP é mais adequado para aqueles que já concluíram um programa de tratamento inicial e desejam manter as mudanças que implementaram em suas vidas.
Isso o ajuda a criar uma prática de atenção plena que o apóia em sua recuperação, em vez de voltar aos velhos hábitos ao enfrentar novos e velhos gatilhos.
Técnicas MBRP
A principal técnica usada no MBRP é chamada de "surfar por impulso" e se refere ao uso de estratégias de atenção plena para aproveitar a onda de um impulso, em vez de sucumbir a ele. Quando você está praticando o surf por impulso, está percebendo seus impulsos sem agir de acordo com eles; dessa forma, você está permitindo que a experiência de um impulso passe por você como uma onda.
O desejo de surfar também envolve abandonar a ideia de que todas as suas emoções e experiências devem ser positivas. Haverá momentos em que as coisas serão muito difíceis ou difíceis, mas você não precisa consertar sua experiência automaticamente.
Em vez disso, você pode parar um momento e responder com intenção, em vez de pular para uma reação emocional automática a um gatilho. Ao desenvolver a capacidade de controlar o sofrimento emocional, você, paradoxalmente, experimentará menos emoções negativas porque não tornará uma situação difícil pior por meio de suas próprias ações.
Por exemplo, se você sentir vontade de beber algo, em vez de contar a si mesmo histórias sobre como tem vergonha de seu passado ou se sentir ansioso por sua capacidade de lidar com a situação, em vez disso, você reconheceria o desejo original e permitiria que ele passasse por você como você o surfa como uma onda.
O mesmo pode ser dito para uma gama de emoções que podem resultar do desejo de ceder a um desejo: depressão, arrependimento, vergonha, raiva, medo, etc. Quando você for capaz de controlar essas reações emocionais, será menos provável cair em recaída.
Isso contrasta com o impulso natural de lidar com os desejos: evitação ou supressão. Quantas vezes você teve um desejo e pensou que deveria tentar esquecê-lo ou trabalhar duro para suprimi-lo? Ironicamente, é essa luta contra o desejo que lhe dá mais força e faz com que dure mais.
Desta forma, MBRP permite que você se separe de seus pensamentos viciantes, como se você os estivesse observando à distância. Em vez de julgar seus pensamentos, o MBRP permite que você mude sua perspectiva sobre o desconforto.
O surfe urgente também foi descrito como observar as ondas entrando e saindo na orla do oceano. Da mesma forma, os desejos aumentam de intensidade, atingem um pico e depois desaparecem. Isso pode ser verdadeiro para todos os tipos de comportamentos de dependência, desde compras até álcool. A maioria dos impulsos ou desejos irá diminuir dentro de 20 minutos por conta própria.
Eficácia do MBRP
O que a pesquisa tem a dizer sobre a eficácia do MBRP? Em um estudo que comparou um programa padrão de prevenção de recaída, programa de 12 etapas e um MBRP, em seis meses as condições padrão e MBRP se saíram melhor do que o programa de 12 etapas, enquanto em 12 meses a condição MBRP foi melhor do que as outras duas .
Como praticar MBRP
Abaixo estão as etapas para praticar o surfe de fissura, se você quiser incorporar essa técnica de atenção plena em sua vida diária para controlar as fissuras ou desejos. Lembre-se, porém, de que esta é uma técnica de tratamento que é melhor aprendida no contexto de terapia com um profissional de saúde mental ou viciado e talvez até mesmo em um ambiente de grupo.
Passo um
Fique atento aos desejos ou impulsos quando eles começarem. Você pode fazer isso mantendo-se conectado ao momento presente e reconhecendo as mudanças em suas emoções à medida que acontecem em tempo real.
Passo dois
Nomeie sua experiência como um desejo ou desejo e observe-a como uma experiência interna de pensamentos e emoções e experiência física de sensações.
Passo três
Imagine seu impulso ou desejo como uma onda que vai rolar até atingir um pico e então retroceder de sua experiência.
Quarto Passo
Enquanto você visualiza seu desejo ou desejo indo embora, comece a se concentrar em sua respiração. Inspire contando até sete e expire contando até onze para desacelerar a respiração.
Quinto Passo
Observe enquanto sua fissura ou desejo continua a aumentar enquanto você continua a praticar a respiração lenta e permitindo que passe lentamente ao longo do tempo, sem tentar controlá-lo.
Etapa Seis
Conforme o desejo ou desejo passa, observe sua experiência e como você foi capaz de fazer uma escolha diferente do que fazia no passado. Seguindo em frente, será mais fácil ver oportunidades de praticar a atenção plena e reagir dessa nova maneira.
Etapa Sete
Repita as etapas acima conforme necessário sempre que se encontrar em uma situação em que seus impulsos ou desejos tenham sido acionados e você sentir a tendência natural de querer evitar ou controlar a situação.
À medida que você pratica isso com mais frequência, ficará mais fácil enfrentar a onda de seus impulsos ou desejos à medida que eles atingem o pico e diminuem. Você será capaz de reconhecer que esses impulsos são temporários e que você pode superá-los até que se dissipem.
Quem deve usar MBRP
Embora o MBRP possa ser tentado por todos, pode ser mais fácil para aqueles que estão mais motivados para mudar ou que naturalmente têm uma tendência a ver seus pensamentos e emoções como experiências observáveis. Em outras palavras, ajuda ter uma disposição atenciosa e estar disposto a tentar algo novo e se esforçar muito para que funcione.
Uma palavra de Verywell
Cerca de metade das pessoas que concluem o tratamento contra o vício terão uma recaída em um ano. É uma tendência natural querer evitar a dor e buscar o prazer. No entanto, usar estratégias de enfrentamento inadequadas, como o vício, só causará mais dor a longo prazo.
Enquanto o tratamento tradicional se concentra em evitar os gatilhos ou controlar os desejos, o MBRP faz o oposto e se concentra em controlar os impulsos por meio da observação cuidadosa. Dessa forma, você é ensinado a nomear e tolerar suas experiências, em vez de lutar contra elas. E, simplesmente espere que eles passem e reconheça que você tem a liberdade de responder de uma maneira diferente da que fazia no passado.
MBRP é sobre autocompaixão e é uma ferramenta que pode ser aplicada a todos os aspectos da sua vida, o que significa que você terá mais resiliência ao enfrentar novos problemas relacionados ao vício. Se você praticar as habilidades do MBRP várias vezes ao dia, com o tempo elas se tornarão automáticas e lhe servirão melhor do que tentar resistir ou controlar impulsos.
Isso significa que você aprendeu profundamente como administrar seu estado emocional, que é realmente a chave para controlar seu vício. Não se trata de uma bebida, um cigarro ou uma sobremesa - é sobre como você está usando esses itens para gerenciar sua experiência emocional e o que você pode fazer em vez disso.
Como fazer da atenção plena o seu estilo de vida
