Esgotamento, sentimento de cinismo e eficácia profissional reduzida são todos sintomas de burnout, que a Organização Mundial da Saúde chama de "fenômeno organizacional". Embora o esgotamento seja evitável, todos corremos o risco de experimentá-lo.
Uma das maneiras surpreendentes de evitar o esgotamento é adicionar estrutura ao seu dia e se concentrar na transição deliberada de uma atividade para a outra, para que você não carregue seu trabalho em sua vida pessoal e sua vida pessoal em seu trabalho.
Com tantos de nós trabalhando em casa, trabalhando onde dormimos, trabalhando muitas horas em empregos essenciais ou cuidando de crianças em idade escolar o dia todo, isso pode parecer uma tarefa impossível.
No entanto, é possível priorizar suas necessidades de saúde física e mental durante esse período, minimizando o estresse e maximizando suas pausas.
Adicione estrutura ao seu dia
Mesmo que cada dia pareça diferente para você, é importante construir uma estrutura em seu dia para que você possa mover-se ativamente de uma tarefa para outra sem ficar sobrecarregado ou sobrecarregado.
A multitarefa é inevitável às vezes, mas você quer ser o mais proativo possível na programação de períodos de tempo para que possa priorizar atividades importantes como exercícios, passar tempo com seu cônjuge ou participar de uma terapia de grupo.
Para aqueles que estão desempregados, não trabalham ou são pais 24 horas por dia, 7 dias por semana, agendar tarefas no seu dia pode ajudar a dar-lhe motivação e propósito, mesmo que a tarefa seja tão simples como esticar as pernas, fazer um diário ou ligar para um amigo.
De acordo com David Rabin, MD, PhD, psiquiatra, neurocientista e cofundador da Apollo Neuro, o esgotamento suprime nosso sistema nervoso, ou seja, nossa capacidade de ser produtivos no trabalho, criar, dormir bem, reproduzir e construir relacionamentos.
Para evitar o esgotamento, o Dr. Rabin recomenda adicionar as seguintes tarefas ao seu dia e explica como elas podem beneficiá-lo:
- Comece o seu dia com uma tarefa produtiva. Isso pode incluir arrumar a cama, fazer exercícios respiratórios ou meditar. Nossos corpos amam a rotina, principalmente a rotina que enriquece nossas vidas, ele explica, e quanto mais criamos estrutura em nossas vidas, mais espaço criamos para focar e recuperar.
- Crie um espaço de trabalho designado. Mesmo se você mora em um espaço pequeno, a criação de uma zona de trabalho separada onde você pode ir e sair do dia a dia ajuda a manter um melhor equilíbrio na vida, diz o Dr. Rabin. Com este espaço, você pode treinar sua mente para entrar e sair do modo de trabalho.
- Faça pausas para o almoço. Trabalhar em casa, física e mentalmente, confunde a linha entre a vida pessoal e profissional, explica ele, portanto, é importante marcar um horário para almoçar e se afastar de sua mesa (e do trabalho).
- Desligue sua tela. No final do dia, feche seu laptop, ligue o telefone não perturbe e formalmente encerre o dia de trabalho, diz ele. Desligar a tela antes de dormir também pode ajudar a melhorar o seu sono e minimizar o estresse.
Outra ideia inteligente é criar um "tempo de transição" em seu dia, especialmente porque muitos de nós agora estamos trabalhando em casa e sentimos que não podemos "desligá-lo", diz Rachel Goldman, PhD, FTOS, uma psicóloga licenciada, clínica professor assistente, palestrante e especialista em bem-estar na cidade de Nova York. "Faça alguma coisa por alguns minutos antes de começar a trabalhar e novamente quando terminar (como se fosse um trajeto para o trabalho) para ajudar na transição e preparar seu cérebro para a próxima tarefa, seja fazer o jantar ou passar um tempo com a família . "
Preste atenção às suas emoções
Não importa o quão ocupado seu dia fique, tente estar ciente de suas emoções conforme você as sente e encontre maneiras ativas de lidar com elas para que esses sentimentos não aumentem.
Você pode fazer uma curta caminhada, fazer ioga, ligar para seu terapeuta ou simplesmente sentar-se sozinho e descomprimir. Precisamos de respirações ao longo do dia para nos centrarmos novamente no presente.
Como praticar a respiração consciente
O Dr. Rabin recomenda um trabalho de respiração consciente, que pode ser usado em qualquer momento do dia e pode ser feito em apenas alguns minutos. Aqui estão três maneiras de praticar:
- Aperte os lábios, mas sem fazer barulho.
- Inspire pela boca e expire pela boca.
- Sinta o ar entrando e saindo de todo o corpo.
“Observe que, movendo os lábios de maneira muito leve e suave, você pode alterar a velocidade e a quantidade de ar que entra na boca e nos pulmões, diz o Dr. Rabin. "Tente expirar pelo menos um pouco mais do que inspira."
Faça pausas
Para todos nós, a estrutura é crítica, mas a flexibilidade também. Se você não tiver tempo para intervalos, você pode facilmente ficar sem tempo e nunca conseguir. Isso não apenas pode se transformar em um padrão repetido, mas pode colocar você em um risco maior de sofrer de esgotamento. Isso é especialmente verdadeiro para os pais.
“Encontrar o equilíbrio entre trabalho e paternidade exige reflexão e estratégia. É importante que os pais se lembrem de colocar a máscara de oxigênio emocional em si mesmos antes de atender às necessidades de seus filhos ”, diz Aimee Martinez, PsyD, Diretora de Relações Clínicas do Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Os intervalos planejados ajudam os pais a manter a consistência, dão-lhes espaço para esperar, e também exemplificam para os filhos que é importante ter limites para o tempo e o descanso.
- Aimee Martinez, PsyDPara os pais, ou qualquer pessoa, que lutam para arranjar tempo para si próprios, o Dr. Martinez recomenda olhar para o seu horário semanal pessoal e de trabalho em coordenação com os da sua casa e marcar pausas deliberadas. Se você não conseguir encontrar trinta minutos ou uma hora, faça mais pausas menores.
“Tente escolher horários específicos do dia e cumpri-los”, diz o Dr. Martinez. "Desta vez é para você."
Mesmo se você não tiver 30 minutos ou uma hora, pode reservar alguns minutos para fazer pausas, mesmo quando estiver fazendo outra coisa. "Chamamos isso de respiração semelhante a micropráticas enquanto você lava as mãos", diz o Dr. Goldman. "Essas pequenas quebras se somam e realmente têm um grande impacto."
Abordar riscos de saúde mental
“Quando já estamos sobrecarregados e exaustos, nosso cérebro se opõe à mudança porque a mudança é nova e diferente, então pensar em mudar nossas velhas rotinas menos saudáveis ou colocar esforço em uma técnica de recuperação é legitimamente muito difícil”, diz o Dr. Rabin, mas a recuperação é necessária para nos ajudar a lidar com o estresse e a nos recuperar.
Embora a automedicação com cafeína, álcool, nicotina ou outra substância possa ser preferida, o Dr. Rabin sugere que exercícios, nutrição, respiração e uma vida saudável permitem mais autonomia e controle de uma forma muito mais livre e sustentável, porque os alcançamos com nosso próprio trabalho árduo.
Saiba apenas que, mesmo criando uma rotina que inclua interrupções para a saúde mental, você ainda pode experimentar altos níveis de estresse e esgotamento.
Procure um profissional de saúde mental se estiver sentindo sintomas de esgotamento e ele poderá ajudá-lo a descobrir os melhores métodos de tratamento.
