Qual é a relação entre vitaminas e ansiedade? Vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na manutenção de uma boa saúde física e mental. Embora você possa pensar principalmente nos benefícios de vitaminas e minerais para a saúde física, as deficiências nessas partes importantes de sua dieta podem piorar sua ansiedade social.
Abaixo está uma lista de vitaminas e minerais com alguma relação com a ansiedade e os alimentos que você deve consumir para garantir que não tenha deficiência.
Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é encontrada em muitas frutas e vegetais, como laranja, pimentão, couve, couve de Bruxelas, brócolis, morango e toranja. Uma laranja grande fornece 100% do valor diário (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos e crianças a partir de 4 anos. Muitas pessoas também tomam a vitamina C como suplemento na forma de pílulas que podem ser engolidas ou mastigadas.
Um pequeno estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo com 42 estudantes do ensino médio descobriu que a suplementação oral de vitamina C reduziu os níveis de ansiedade.
As idéias de refeições e lanches com alto teor de vitamina C incluem saladas de frutas e vitaminas, bem como sopas, wraps, saladas e sanduíches feitos com os vegetais listados acima.
Complexo B
A família das vitaminas do complexo B inclui todas as oito vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Embora cada uma dessas vitaminas tenha efeitos diferentes no corpo, como um todo, há evidências de que a suplementação com um multivitamínico do complexo de vitamina B pode reduzir a sensação de ansiedade.
Um estudo duplo-cego com 80 homens saudáveis com idades entre 18 e 42 anos comparou o uso de uma fórmula multivitamínica mineral diária com um controle de placebo por 28 dias. O multivitamínico continha B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, cálcio, magnésio e zinco. Em comparação com o grupo que tomou o placebo, aqueles que tomaram o multivitamínico mostraram ansiedade auto-relatada e estresse percebido significativamente mais baixos.
Um pequeno estudo de relato de caso de indivíduos com ansiedade também mostrou que o uso de niacinamida (uma forma de vitamina B3) resultou em um alívio considerável da ansiedade.
As idéias de receitas que contêm vitaminas B incluem lanchonetes de grãos inteiros, homus de beterraba, saladas de grão de bico, salada verde com nozes, ensopado de lentilha e salmão defumado.
Vitamina D
A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos como salmão, atum, fígado bovino, queijo e gema de ovo. Muitos cereais matinais também são fortificados com vitamina D, assim como alguns sucos de laranja, laticínios e leite de soja.
O corpo humano também pode gerar vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. No entanto, é difícil saber o quanto você precisa de exposição ao sol e os riscos nocivos do sol tornam as fontes de alimento geralmente uma alternativa melhor.
Embora os dados sejam mistos, um estudo sobre vitamina D e ansiedade e transtornos afetivos descobriu que os níveis de calcidiol (um produto da vitamina D produzida no corpo) eram mais baixos para pacientes da mesma idade com transtornos de ansiedade. Portanto, é possível que uma deficiência de vitamina D possa estar associada à ansiedade social.
As receitas com alto teor de vitamina D incluem ricota e parfait de iogurte, frittatas, caçarolas para o café da manhã e chocolate quente com especiarias.
Magnésio
O magnésio é encontrado em alimentos como feijão, nozes, banana, produtos de soja, arroz integral, pão integral e vegetais de folhas verdes. Ele está envolvido em uma variedade de funções no corpo, incluindo a contração muscular.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio está relacionada à ansiedade e que a ansiedade pode ser diminuída se suplementos de magnésio forem tomados junto com antidepressivos. Se você tem transtorno de ansiedade social, certamente não fará mal ter certeza de que está comendo alimentos ricos em magnésio. .
Receitas ricas em magnésio incluem sopa de feijão e arroz integral com feijão.
Zinco
O zinco é encontrado em alimentos como boi, porco, cordeiro, aves (carne escura), nozes, grãos inteiros e legumes.
Em um estudo, 38 pessoas com ansiedade mostraram níveis significativamente baixos de zinco, mas quando esses indivíduos receberam suplementos de zinco, seus sintomas de ansiedade melhoraram. Você pode adicionar alimentos ricos em zinco à sua dieta. As receitas com alto teor de zinco incluem muitas refeições à base de carne, bem como curry de coco.
Ferro
A pesquisa mostrou que a deficiência de ferro pode estar ligada à ansiedade, no entanto, pesquisas específicas relacionadas ao ferro e à ansiedade social ainda precisam ser conduzidas.
Alimentos com alto teor de ferro incluem carne, fígado, grãos inteiros, nozes, sementes de girassol, folhas verdes escuras, tofu e chocolate amargo.
Cálcio
Como o ferro, os níveis de cálcio têm sido implicados na ansiedade, mas nenhuma pesquisa específica foi conduzida sobre a ligação com a ansiedade social.
Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, folhas verdes escuras, queijo, brócolis, feijão verde e amêndoas.
As receitas com alto teor de ferro incluem salada de taco, tofu e brócolis refogados, tacos de peixe grelhados e wraps mediterrâneos.
Cromo
O cromo é encontrado em alimentos como carnes processadas, grãos inteiros, feijão verde, brócolis, nozes e gema de ovo. Tal como acontece com o ferro e o cálcio, os baixos níveis de cromo têm sido associados à ansiedade. No entanto, a ansiedade social não foi estudada especificamente.
Receitas ricas em cromo incluem muffins de farelo de laranja, tortellini e salada de brócolis e algumas sangrias.
Uma palavra de Verywell
Não tem certeza se está cumprindo o DV recomendado para vitaminas e minerais? Rastreie sua ingestão de alimentos em um site como o Myfitnesspal.com ou trabalhe com um profissional de saúde, como um nutricionista registrado, para obter um instantâneo de sua ingestão. Embora sua primeira escolha de fonte de vitamina deva ser comida, usar um suplemento pode ser útil se você tiver limitações dietéticas ou aderir a uma dieta vegetariana ou vegana.
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