Raiva, frustração, medo e outras "emoções negativas" fazem parte da experiência humana. Todos eles podem levar ao estresse e muitas vezes são vistos como emoções a serem evitadas, ignoradas ou rejeitadas de outra forma, mas podem realmente ser saudáveis para serem vivenciados. Uma abordagem melhor é gerenciá-los sem negá-los, e há vários motivos para isso.
Gerenciando emoções negativas
A ideia de "gerenciar" emoções negativas é complexa. Isso não significa evitá-los - o enfrentamento da evitação é na verdade uma forma de enfrentamento que tenta fazer isso, e muitas vezes pode sair pela culatra. Também não significa permitir que essas emoções negativas destruam sua vida, seus relacionamentos e seus níveis de estresse. A raiva não controlada, por exemplo, pode nos compelir a destruir relacionamentos se permitirmos.
Gerenciar emoções negativas é mais sobre abraçar o fato de que as estamos sentindo, determinar por que nos sentimos assim e nos permitir receber as mensagens que elas estão nos enviando antes de liberá-las e seguir em frente.
Sim, essa afirmação pode parecer um pouco estranha, mas nossas emoções são definitivamente projetadas para serem mensageiros para nos dizer algo. Essas mensagens podem ser muito valiosas se ouvirmos.
Gerenciar emoções negativas também significa não permitir que elas nos dominem. Podemos mantê-los sob controle sem negar que os estamos sentindo.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha como você pode aprender a tolerar emoções desconfortáveis.
Emoções negativas vs. emoções positivas
Quando falamos sobre as chamadas emoções negativas, é importante lembrar que essas emoções, por si mesmas, não são negativas como "ruins". É mais do que eles no reino da negatividade em oposição à positividade.
As emoções não são necessariamente boas ou más, são apenas estados e sinais que nos permitem prestar mais atenção aos eventos que as criaram. Isso pode nos motivar a criar mais de uma determinada experiência ou menos, por exemplo.
Ao contrário de algumas emoções, as emoções negativas nem sempre são agradáveis de experimentar. Mas, como a maioria das emoções, elas existem por uma razão e podem ser muito úteis de se sentir.
Como as emoções negativas nos afetam?
Raiva, medo, ressentimento, frustração e ansiedade são estados emocionais negativos que muitas pessoas experimentam regularmente, mas tentam evitar. E isso é compreensível - eles são projetados para nos deixar desconfortáveis.
Emoções negativas podem causar estresse
Esses estados emocionais negativos podem criar estresse extra em seu corpo e em sua mente. Isso é desconfortável, mas também pode levar a problemas de saúde se o estresse se tornar crônico ou insuportável.
Ninguém gosta de se sentir desconfortável, por isso é natural querer escapar desses sentimentos, e os perigos do estresse não controlado são reais. No entanto, existe a sensação de que as pessoas às vezes têm que essas emoções durarão para sempre ou que os próprios sentimentos são o problema.
Eles também fornecem informações
Mais frequentemente, esses sentimentos são benéficos porque também podem nos enviar mensagens. Por exemplo:
- A raiva e a ansiedade mostram que algo precisa mudar e que talvez nosso bem-estar esteja ameaçado.
- O medo é um apelo para aumentar seu nível de segurança.
- A frustração ou ressentimento nos motiva a mudar algo em um relacionamento.
Basicamente, as emoções negativas existem para nos alertar de que algo precisa mudar e para nos motivar a fazer essa mudança.
Mesmo as emoções positivas têm desvantagens
Os psicólogos positivos também argumentam que, embora haja muitos benefícios para os estados emocionais positivos, como esperança, alegria e gratidão, também existem efeitos negativos que podem advir deles. O otimismo, por exemplo, tem sido associado a muitos resultados benéficos para a saúde e felicidade, bem como ao sucesso pessoal.
O otimismo desenfreado, entretanto, pode levar a expectativas irrealistas e até mesmo a riscos perigosos que podem levar à perda e a todos os sentimentos negativos que podem vir com ela. Estados emocionais mais desconfortáveis, como ansiedade, no entanto, podem levar à motivação para fazer mudanças que podem criar mais sucesso e evitar o perigo.
As emoções negativas são projetadas para nos manter seguros e nos motivar a melhorar nossas vidas, assim como as emoções positivas.
Estratégias para gerenciar emoções negativas
O campo da psicologia positiva está passando por uma "segunda onda" de pesquisa que se concentra não apenas no que nos faz felizes, resistentes e capazes de prosperar, mas também no lado negro da felicidade. Os especialistas aprenderam mais sobre como nossas emoções negativas nos afetam e o que fazer com elas, e como podemos permanecer emocionalmente saudáveis durante todo o processo.
Assim como há benefícios para as emoções negativas, há prejuízos para a "falsa positividade", em que nos envergonhamos por experimentar esses estados naturais e tentamos negá-los ou nos forçamos a fingir que nos sentimos mais positivos do que realmente sentimos.
Uma estratégia melhor é aceitar e até abraçar nossos estados negativos, ao mesmo tempo que se envolve em atividades que podem contrabalançar essas emoções desconfortáveis de uma forma autêntica.
Existem várias estratégias que foram exploradas e recomendadas como meio de aceitar e processar emoções negativas, bem como técnicas emergentes que foram desenvolvidas com esta pesquisa em mente. Um grupo específico de abordagens está ganhando popularidade entre terapeutas e treinadores.
Essas técnicas, conforme delineadas na pesquisa de Ceri Sims, têm a sigla TEARS of HOPE. Aqui está o que isso implica.
Pranto
- T - Ensine e aprenda: Isso significa abraçar a autoconsciência e aumentar o conhecimento pessoal de seu corpo e mente, e como eles estão respondendo ao estresse e outros estados emocionais. Isso permite que você entenda quando está chateado e por quê, e seja mais capaz de interpretar os sinais que seu corpo está enviando.
- E - Expressar e permitir experiências sensoriais e corporais: Este parece um pouco mais complicado, mas envolve simplesmente encorajar a abertura e a curiosidade dentro de você para aumentar sua aceitação do que vem.
- A - Aceitar e fazer amizade: Pode ser altamente benéfico se concentrar ativamente em aumentar sua autocompaixão e tolerância à frustração.
- R - Reavaliar e reestruturar: Você pode usar abordagens cognitivo-comportamentais para ver as coisas de maneira diferente.
- S - suporte social: Isso pode envolver a prática da meditação da bondade amorosa, que pode expandir seus sentimentos de conexão com os outros e sua autocompaixão enquanto você investe em relacionamentos.
Ter esperança
- H - Bem-estar hedônico e felicidade: A pesquisa mostra que pode ser altamente benéfico ter uma proporção de 3 para 1 de emoções positivas e negativas, o que significa que você adiciona experiências positivas à sua vida, se concentra em memórias felizes e saboreia sucessos, por exemplo, para aumentar a quantidade de tempo que você passa sentindo-se autenticamente bem.
- O - Observe e preste atenção a: Tente praticar a atenção plena e não fazer julgamentos nas coisas da vida.
- P - Fisiologia e mudanças comportamentais: Concentre-se no relaxamento, exercícios respiratórios e autocuidado.
- E - Eudaimonia: Esforce-se por objetivos na vida e um senso de autenticidade.
Estratégias Adicionais
Existem outras estratégias recomendadas como formas de aumentar os estados emocionais positivos e a resiliência pessoal ao estresse e aos sentimentos de negatividade, para que os estados emocionais negativos não pareçam tão opressores. Por causa das pesquisas sobre positividade, sabemos que isso pode ser benéfico em si mesmo. Aqui estão algumas estratégias adicionais que podem ser usadas para lidar com emoções negativas.
Melhor autoexercício possível
Isso envolve imaginar - você adivinhou - o seu melhor eu possível e como isso seria. Este exercício demonstrou elevar o humor e trazer uma sensação de otimismo, os quais trazem benefícios duradouros. Este exercício pode ser feito como um exercício de registro no diário ou simplesmente uma técnica de visualização, mas basicamente envolve imaginar sua vida em o futuro e se desafiando a imaginar a melhor vida possível que você pode viver, a melhor versão possível de si mesmo que você pode ser.
A pesquisa mostrou que as pessoas que se empenham em imaginar o seu melhor por cinco minutos por dia durante duas semanas experimentam um humor mais positivo e um aumento no otimismo em comparação com pessoas que passam a mesma quantidade de tempo simplesmente pensando nas atividades do dia. Durante cinco minutos por dia, esse é um ótimo uso do tempo.
Carta de gratidão ou visita
Esta atividade envolve expressar gratidão às pessoas que fizeram coisas boas por você. Isso inclui atos de bondade menores e maiores.
Pode ser uma carta para um professor do ensino fundamental que o inspirou a dar o melhor de si ou uma visita a um vizinho para que saibam o quanto você aprecia saber que eles estão lá. Pode ser qualquer carta ou viagem pessoal e conversa expressando a alguém o que essa pessoa fez por você, o que isso significou para você e que você a aprecia.
Essas expressões de gratidão trazem grandes benefícios para os destinatários, mas ainda maiores para a pessoa que expressa a gratidão. A maioria das pessoas que se envolvem nesta atividade relata que ainda sentem sentimentos positivos por ela dias ou mesmo semanas depois.
Dia da Saúde Mental
Isso é como pegar um staycation. Envolve criar um dia repleto de experiências positivas que você teria nas férias, ao mesmo tempo que minimiza o estresse que teria em sua programação normal.
Ele opera sob a mesma premissa que os outros exercícios de construção de positividade seguem - que um aumento nos estados emocionais positivos pode trazer um maior senso de otimismo e resiliência - e tem o benefício adicional de minimizar os estressores do dia.
Isso pode oferecer uma boa interrupção do estresse crônico e uma chance de recuperação emocional. Para fazer isso, crie um dia repleto de atividades que você goste.
