A respiração coerente é uma forma de respiração que envolve respirações longas e lentas a uma taxa de cerca de cinco por minuto. A respiração coerente, ou respiração profunda, ajuda a acalmar o corpo por meio de seu efeito sobre o sistema nervoso autônomo.
Quer seja praticada como parte da ioga ou meditação, ou simplesmente por conta própria como uma estratégia de relaxamento, a respiração coerente é uma maneira simples e fácil de reduzir o estresse e se acalmar quando estiver se sentindo ansioso.
Coherent Breathing é uma marca registrada da Coherence LLC. Observe que este artigo descreve uma técnica geral e não o protocolo específico ou produtos desenvolvidos pela Coherence LLC.
Visão geral
Todos os dias, você inspira e expira sem pensar muito. Embora seja verdade que respirar é uma ação inconsciente, ela também é única porque podemos colocá-la sob controle consciente. A respiração coerente tira proveito desse fato - controlando nossa respiração, podemos afetar nosso corpo de maneira positiva.
O que constitui uma respiração? Há a inspiração, ou o tempo durante o qual você puxa o ar para os pulmões, e a expiração, quando você expele o ar do corpo.
A respiração coerente envolve simplesmente ajustar o tempo que você gasta em cada uma dessas fases da respiração.
Nossa tendência natural é respirar a uma taxa de dois a três segundos por inspiração e expiração. Nós consumimos naturalmente uma quantidade de ar que é proporcional ao comprimento de nossas respirações. Na respiração coerente, o objetivo é estender a duração da inspiração e da expiração para cerca de seis segundos (talvez mais, se você tiver um torso mais longo).
Esse tipo de respiração controlada às vezes é praticado como parte da ioga (o termo "pranayama" refere-se ao controle da respiração na prática da ioga). Também é usado na meditação. No entanto, a respiração controlada pode ser praticada por conta própria, sem quaisquer ferramentas sofisticadas, instruções detalhadas ou a necessidade de um terapeuta. Tudo o que você precisa fazer é mudar a duração de suas respirações.
Um tipo totalmente diferente de respiração é a respiração holotrópica, que geralmente é realizada em grupo.
Como funciona a respiração coerente
Como a respiração coerente funciona para desacelerar seu corpo? A respiração é um dos muitos componentes do sistema nervoso autônomo (SNA), que também inclui a frequência cardíaca, o sistema digestivo e muito mais.
O nervo vago vai do cérebro até a abertura do diafragma até o intestino, e seu objetivo é enviar sinais para ajustar o sistema nervoso simpático e parassimpático que forma o SNA. Isso afeta a frequência cardíaca, a digestão e a sensação geral de calma. Em geral, o nervo vago tem a função de desacelerar o coração quando ele acelera, para mantê-lo em uma taxa de resiliência estável de 70 a 100.
É por isso que a maneira mais fácil de ativar o nervo vago para colocar o freio neural em um coração acelerado é desacelerar a respiração. É quase como um hack para o seu sistema nervoso - você pode fazer algo dentro do seu controle consciente que tem um efeito nos processos que, de outra forma, não poderia controlar diretamente.
Com efeito, se você conseguir fazer com que sua respiração saia de um estado de estresse, o resto das partes de seu sistema nervoso autônomo seguirá o exemplo, criando uma reação em cadeia que pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e os problemas relacionados.
Efeitos
A pesquisa ainda está em sua infância a respeito dos efeitos da respiração coerente; no entanto, há muitas notícias promissoras. Sabemos que este tipo de respiração pode ser útil para insônia, ansiedade, sintomas depressivos, estresse, resposta do sistema imunológico, estado de alerta, concentração, vitalidade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno de déficit de atenção
Um estudo mostrou que os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) aumentaram após uma tentativa de respiração controlada; O GABA é importante por causa de seus efeitos ansiolíticos.Outro estudo mostrou que níveis mais baixos de citocinas foram encontrados após respiração coerente; estes estão ligados à inflamação e ao estresse.
Começando
Se você estiver interessado em praticar a respiração coerente, as etapas a seguir mostrarão como começar:
- Concentre-se em suas respirações naturais. Conte a duração de cada inspiração e expiração para obter uma linha de base.
- Encontre uma posição confortável para praticar a respiração coerente. Coloque uma das mãos na barriga.
- Inspire por quatro segundos e depois expire por quatro segundos. Faça isso por um minuto.
- Repita, mas estenda suas inspirações e expirações para cinco segundos.
- Repita novamente, estendendo-se por mais seis segundos.
Durante esse processo, mantenha a mão sobre o estômago para se certificar de que está respirando profundamente com o diafragma e não superficialmente com o peito.
Você pode sentir que precisa respirar fundo ou que não consegue impedir que seus pensamentos divaguem. Tudo bem! Basta voltar a se concentrar em sua respiração e contar a duração de suas respirações em sua cabeça.
Se você achar que se sente confortável respirando ainda mais, sinta-se à vontade. Respirações de até 10 segundos podem ser adequadas para algumas pessoas. Também é normal expirar mais do que inspirar.
Depois de conseguir fazer isso por cinco minutos, vá aumentando gradualmente até 20 minutos. Você pode praticar em qualquer lugar! Na cama à noite, enquanto espera no consultório médico ou mesmo ao dirigir.
Não tente forçar a respiração ou inspirar mais ar. Isso acontecerá naturalmente à medida que você alongar a respiração e se acostumar com a sensação.
Conseguindo ajuda
Você não precisa tentar praticar a respiração coerente sozinho, sem ajuda. Existem várias opções para você tentar se estiver tendo problemas.
Ioga
Participe de uma aula de ioga. A maioria das aulas de ioga envolve um componente de respiração onde você pratica esse tipo de respiração. Um bom instrutor também verificará se você não está prendendo a respiração e se está aproveitando ao máximo a prática respiratória. Esse tipo de configuração de grupo pode ser a única coisa para fazer você respirar de uma forma que ajude a acalmar seu corpo.
Oficinas de Respiração
Sim, existem workshops apenas para respirar! Participe de um workshop onde aprenderá a praticar a respiração coerente. Provavelmente, você praticará com uma ou duas outras pessoas e se revezará para verificar se cada um de vocês está fazendo isso corretamente. Essa pode ser uma excelente maneira de obter instruções práticas e praticar essa técnica.
Tecnologia
A tecnologia pode ajudá-lo a praticar a respiração coerente. Baixe um aplicativo para o seu telefone celular que o orienta nas durações adequadas de inspiração e expiração. Os relógios inteligentes também podem ter essa tecnologia, portanto, verifique todos os seus dispositivos para ver quais opções estão disponíveis para você. Mesmo o aplicativo mais simples pode fazer a diferença para ajudá-lo a respirar corretamente pelo período de tempo certo.
Quando a respiração não está ajudando
Se você pratica uma respiração coerente, mas ainda se sente ansioso e deprimido, pode estar se perguntando o que está fazendo de errado. Pode ser que os pensamentos negativos estejam impossibilitando o seu corpo de ficar relaxado.
Outros métodos, como estratégias cognitivo-comportamentais, podem ser úteis para você gerenciar esses tipos de pensamentos e reduzir seu impacto. Um bom aplicativo para tentar fazer isso é Woebot, que é um aplicativo de bate-papo que inclui um desafiador de pensamento para lidar com pensamentos negativos.
Outros exercícios de respiração
Interessado em experimentar outros exercícios respiratórios? Aqui estão algumas variações para você experimentar:
Respiração abdominal
Sente-se no chão ou na beirada de uma cadeira. Coloque a mão sobre o estômago e, ao inspirar, incline-se para a frente. Em seguida, ao expirar, curve-se para a frente para espremer o ar. Repita isso 15 a 20 vezes mais.
Respiração energizante
Você está preso no trabalho e não consegue se energizar? Experimente a respiração energizada em pé. Dobre os cotovelos e vire as palmas das mãos para cima. Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, com as palmas das mãos voltadas para cima. Então, ao expirar, empurre as palmas das mãos para frente e vire-as para baixo, dizendo "HA" Repita 15 vezes.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha algumas técnicas que podem ajudá-lo a relaxar.
Uma palavra de Verywell
A respiração coerente é uma técnica simples que pode ter um grande impacto. Tente este tipo de respiração se você está lutando contra o estresse, ansiedade, mau humor ou outros problemas para ver se pode ajudar. Se depois de praticar a respiração coerente você ainda achar que seus sintomas são graves, pode ser útil marcar uma consulta com um médico ou profissional de saúde mental para discutir suas opções.
Estratégias de enfrentamento para gerenciar os níveis de estresse
