Quer você tenha sido dispensado por seu namorado ou tenha tido um dia difícil no escritório, ter habilidades saudáveis de enfrentamento pode ser a chave para passar por tempos difíceis. As habilidades de enfrentamento o ajudam a tolerar, minimizar e lidar com situações estressantes na vida. Gerenciar bem o estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor física e psicologicamente e pode afetar sua capacidade de dar o seu melhor.
Mas nem todas as habilidades de enfrentamento são criadas iguais. Às vezes, é tentador se engajar em estratégias que darão alívio rápido, mas podem criar problemas maiores para você no futuro. É importante estabelecer habilidades de enfrentamento saudáveis que o ajudem a reduzir seu sofrimento emocional ou se livrar das situações estressantes que enfrenta.
Baseado em problemas vs. baseado em emoções
Quando você estiver se sentindo angustiado, pergunte-se: "Preciso mudar minha situação ou preciso encontrar uma maneira de lidar melhor com a situação?" Em seguida, você pode decidir que tipo de estratégia de enfrentamento o ajudará a prosseguir da melhor maneira.
Existem dois tipos principais de habilidades de enfrentamento: enfrentamento baseado em problemas e enfrentamento baseado em emoções.
O enfrentamento baseado em problemas é útil quando você precisa mudar sua situação, talvez removendo algo estressante de sua vida. Por exemplo, se você está em um relacionamento doentio, sua ansiedade e tristeza podem ser melhor resolvidas encerrando o relacionamento (em vez de acalmar suas emoções).
O enfrentamento baseado em emoção é útil quando você precisa cuidar de seus sentimentos quando não quer mudar sua situação ou quando as circunstâncias estão fora de seu controle. Por exemplo, se você está de luto pela perda de um ente querido, é importante cuidar de seus sentimentos de uma forma saudável (já que você não pode mudar a circunstância).
Nem sempre há uma melhor maneira de proceder. Em vez disso, cabe a você decidir qual tipo de habilidade de enfrentamento provavelmente funcionará melhor para você em sua circunstância particular.
A seguir estão exemplos de situações estressantes e como cada abordagem pode ser usada.
Lendo sua avaliação de desempenho
Você abre seu e-mail para encontrar sua avaliação de desempenho anual. A avaliação afirma que você está abaixo da média em várias áreas e você está surpreso com isso, porque achou que estava tendo um bom desempenho. Você se sente ansioso e frustrado.
- Enfrentamento focado no problema: Você vai até o chefe e fala sobre o que pode fazer para melhorar seu desempenho. Você desenvolve um plano claro que o ajudará a fazer melhor e começa a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de ter sucesso.
- Enfrentamento focado na emoção: Você passa a hora do almoço lendo um livro para se distrair das previsões catastróficas de que será demitido e ficará sem teto. Depois do trabalho, você faz exercícios e limpa a casa como forma de ajudá-lo a se sentir melhor para poder pensar na situação com mais clareza.
Fazendo um adolescente limpar
Você disse a seu filho que ele precisa limpar o quarto. Mas já faz uma semana e as roupas e o lixo parecem estar se acumulando. Antes de sair pela manhã, você disse a ele que ele tinha que limpar o quarto depois da escola "ou então". Você chega em casa do trabalho e o encontra reproduzindo vídeos em seu quarto bagunçado.
- Enfrentamento focado no problema: Você senta seu filho adolescente e diz a ele que ele ficará de castigo até que o quarto esteja limpo. Você tira seus aparelhos eletrônicos e o coloca sob restrição. Nesse ínterim, você fecha a porta do quarto dele para não ter que olhar para a bagunça.
- Enfrentamento focado na emoção: Você decide deixar um pouco de água no banho porque um banho quente sempre ajuda você a se sentir melhor. Você sabe que um banho vai ajudá-lo a se acalmar, então não grite com ele ou reaja de forma exagerada.
Fazendo uma apresentação
Você foi convidado para fazer uma apresentação na frente de um grande grupo. Você ficou tão lisonjeado e surpreso com o convite que concordou em aceitá-lo. Mas, à medida que o evento se aproxima, sua ansiedade aumenta porque você odeia falar em público.
- Enfrentamento focado no problema: Você decide contratar um treinador de oratória para ajudá-lo a aprender como escrever um bom discurso e como fazê-lo com confiança. Você pratica fazer seu discurso na frente de alguns amigos e familiares para que se sinta melhor preparado para subir no palco.
- Enfrentamento focado na emoção: Você diz a si mesmo que pode fazer isso. Você pratica exercícios de relaxamento sempre que começa a entrar em pânico. E você lembra a si mesmo que mesmo se estiver nervoso, ninguém mais vai notar.
Habilidades de enfrentamento focadas em emoções saudáveis
Esteja você se sentindo sozinho, nervoso, triste ou com raiva, as habilidades de enfrentamento focadas na emoção podem ajudá-lo a lidar com seus sentimentos de uma forma saudável. Estratégias de enfrentamento saudáveis podem acalmá-lo, distraí-lo temporariamente ou ajudá-lo a tolerar seu sofrimento.
Às vezes é útil enfrentar suas emoções de frente. Por exemplo, sentir-se triste após a morte de um ente querido pode ajudá-lo a honrar sua perda.
Portanto, embora seja importante usar as habilidades de enfrentamento para ajudar a aliviar um pouco de sua angústia, as estratégias de enfrentamento não devem distrair você constantemente da realidade.
Outras vezes, as habilidades de enfrentamento podem ajudá-lo a mudar seu humor. Se você teve um dia ruim no trabalho, brincar com seus filhos ou assistir a um filme engraçado pode animá-lo. Ou, se você está com raiva de algo que alguém disse, uma estratégia de enfrentamento saudável pode ajudá-lo a se acalmar antes de dizer algo do qual possa se arrepender. Aqui estão alguns exemplos de habilidades de enfrentamento focadas na emoção saudável:
- Limpe a casa (ou um armário, gaveta ou área)
- Cor
- cozinhar uma refeição
- Fazer yoga
- Desenhar
- Beba chá
- Jardim
- Dê a si mesmo uma conversa estimulante
- Ir caminhar
- Envolva-se em um hobby
- Exercício
- Escutar musica
- Liste as coisas pelas quais você se sente grato
- Veja fotos de paisagens que o ajudam a se sentir relaxado
- Olhe as fotos para lembrá-lo de pessoas, lugares e coisas que trazem alegria
- Meditar
- Imagine o seu “lugar feliz”
- Jogue um jogo com seus filhos
- Brinque com um animal de estimação
- Pratique exercícios de respiração
- Rezar
- Passe uma loção que cheira bem
- Leia um livro
- Reformule a maneira como você está pensando sobre o problema
- Aperte uma bola anti-stress
- Sorriso
- Passe algum tempo na natureza
- Tome um banho
- Cuide do seu corpo de uma forma que faça você se sentir bem (pinte as unhas, arrume o cabelo, coloque uma máscara facial)
- Pense em algo engraçado
- Use um aplicativo de relaxamento
- Use aromaterapia
- Use relaxamento muscular progressivo
- Escreva em um diário
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Habilidades de enfrentamento saudáveis focadas no problema
Existem muitas maneiras pelas quais você pode decidir enfrentar um problema de frente e eliminar a fonte de seu estresse. Em alguns casos, isso pode significar mudar seu comportamento ou criar um plano que o ajude a saber o que você vai fazer.
Em outras situações, o enfrentamento focado no problema pode envolver medidas mais drásticas, como mudar de emprego ou cortar alguém de sua vida. Aqui estão alguns exemplos de habilidades de enfrentamento focadas em problemas saudáveis:
- Peça apoio a um amigo ou profissional.
- Crie uma lista de tarefas pendentes.
- Envolva-se na resolução de problemas.
- Estabeleça limites saudáveis (diga a sua amiga que você não vai passar tempo com ela se ela zombar de você).
- Afaste-se (saia de uma situação que está lhe causando estresse).
- Trabalhe para gerenciar melhor o seu tempo (por exemplo, desligue os alertas do seu telefone).
Habilidades de enfrentamento insalubres a evitar
Só porque uma estratégia ajuda você a suportar a dor emocional, não significa que seja saudável. Algumas habilidades de enfrentamento podem criar problemas maiores em sua vida. Aqui estão alguns exemplos de habilidades de enfrentamento prejudiciais:
- Beber álcool ou usar drogas: As substâncias podem temporariamente entorpecer sua dor, mas não resolverão seus problemas. As substâncias podem introduzir novos problemas em sua vida. O álcool, por exemplo, é um depressor que pode fazer você se sentir pior. O uso de substâncias também o coloca em risco de desenvolver um problema de abuso de substâncias e pode criar questões jurídicas, financeiras e uma variedade de questões sociais.
- Comer demais: A comida é uma estratégia comum de enfrentamento. Mas, tentar “encher seus sentimentos” com comida pode levar a uma relação doentia com questões alimentares e de peso. Às vezes as pessoas vão ao outro extremo e restringem sua alimentação (porque isso as faz sentir mais no controle) e, claramente, isso pode ser tão prejudicial à saúde quanto.
- Dormindo muito: Quer você tire uma soneca quando estiver estressado ou durma tarde para evitar enfrentar o dia, dormir oferece uma fuga temporária de seus problemas. No entanto, quando você acordar, o problema ainda estará lá.
- Desabafando para os outros: Falar sobre seus problemas para que você possa obter apoio, desenvolver uma solução ou ver um problema de uma maneira diferente pode ser saudável. Mas estudos mostram que desabafar repetidamente com as pessoas sobre como sua situação é ruim ou como você se sente terrível tem mais probabilidade de mantê-lo preso em um lugar de dor.
- Gastando demais: Embora muitas pessoas digam que gostam da terapia de varejo como uma forma de se sentir melhor, fazer compras pode ser prejudicial à saúde. Possuir muitos bens pode adicionar estresse à sua vida. Além disso, gastar mais do que você pode pagar só sairá pela culatra no final e causará mais estresse.
- Evitando coisas: Mesmo as estratégias de enfrentamento "saudáveis" podem se tornar prejudiciais se você as estiver usando para evitar o problema. Por exemplo, se você está estressado com sua situação financeira, pode ficar tentado a passar tempo com amigos ou assistir TV porque isso provoca menos ansiedade do que criar um orçamento. Mas se você nunca resolver seus problemas financeiros, suas estratégias de enfrentamento estarão apenas mascarando o problema.
Enfrentamento Proativo
Habilidades de enfrentamento são geralmente discutidas como uma estratégia reativa - quando você se sente mal, você faz algo para enfrentar. Mas, a pesquisa mostra que as estratégias de enfrentamento proativas podem ser uma maneira eficaz de gerenciar os obstáculos futuros que você provavelmente enfrentará.
Por exemplo, se você trabalhou duro para perder peso, estratégias proativas de enfrentamento podem ajudá-lo a manter o peso após o término do programa de perda de peso. Você pode planejar com antecedência para as circunstâncias que podem atrapalhar você - como a temporada de férias ou convites para jantar de amigos - para ajudá-lo a enfrentar.
Você também pode planejar com antecedência como vai lidar com as emoções que anteriormente o faziam sentir tédio ou solidão como um lanche. E você pode preparar um mantra que irá repetir para si mesmo quando for tentado a ceder à tentação.
Descobriu-se que o enfrentamento proativo é uma forma eficaz de ajudar as pessoas a lidar com mudanças previsíveis, como uma queda na renda durante a aposentadoria.
No entanto, o enfrentamento também pode ser usado para ajudar as pessoas a lidar com mudanças inesperadas na vida, como uma grande mudança na saúde. Um estudo de 2014 descobriu que os indivíduos que se engajaram no enfrentamento proativo foram mais capazes de lidar com as mudanças que encontraram após ter um derrame.
Outro estudo descobriu que as pessoas que se engajaram no enfrentamento proativo estavam mais bem equipadas para controlar o diabetes tipo 2. Os participantes que planejaram com antecedência e estabeleceram metas realistas desfrutaram de um melhor bem-estar psicológico.
Portanto, se você está enfrentando um evento estressante na vida ou se passou por uma grande mudança, tente planejar com antecedência. Considere as habilidades que você pode usar para lidar com os desafios que provavelmente enfrentará.
Quando você tiver uma caixa de ferramentas pronta para usar, você saberá o que fazer. E isso pode ajudá-lo a se sentir mais bem equipado para enfrentar os desafios que virão.
Encontre o que funciona para você
As estratégias de enfrentamento que funcionam para outra pessoa podem não funcionar para você. Caminhar pode ajudar seu parceiro a se acalmar. Mas você pode descobrir que sair para uma caminhada quando está com raiva faz com que você pense mais sobre por que está louco - e isso alimenta seus sentimentos de raiva. Portanto, você pode decidir assistir a um vídeo engraçado por alguns minutos para ajudá-lo a relaxar.
É importante desenvolver seu próprio kit de ferramentas de habilidades de enfrentamento que você achará úteis. Você pode precisar experimentar uma variedade de estratégias de enfrentamento para ajudá-lo a descobrir quais funcionam melhor para você.
Você pode descobrir que certas estratégias de enfrentamento funcionam melhor para questões ou emoções específicas. Por exemplo, dedicar-se a um hobby pode ser uma maneira eficaz de relaxar após um longo dia de trabalho. Mas, dar um passeio na natureza pode ser a melhor abordagem quando você estiver se sentindo triste.
Quando se trata de habilidades de enfrentamento, sempre há espaço para melhorias. Portanto, avalie quais outras ferramentas e recursos você pode usar e considere como você pode continuar a aprimorar suas habilidades no futuro.
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