Os efeitos do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) podem ser extensos e debilitantes. Os sintomas de PTSD podem ter um impacto negativo em sua saúde mental, física, trabalho e relacionamentos. Você pode se sentir isolado, ter problemas para manter um emprego, ser incapaz de confiar nas outras pessoas e ter dificuldade em controlar ou expressar suas emoções.
Aprender estratégias saudáveis para lidar com o PTSD é possível e pode oferecer uma sensação de renovação, esperança e controle sobre sua vida. Há uma variedade de áreas em nossas vidas que podem ser afetadas pelos sintomas do PTSD e, para trabalhar em direção a uma recuperação saudável, é importante dar atenção a cada área.
Por que habilidades saudáveis de enfrentamento são importantes
Se você tem PTSD, corre um risco muito maior de desenvolver vários outros transtornos de saúde mental, incluindo transtornos de ansiedade, depressão, transtornos alimentares e transtornos por uso de substâncias. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que as pessoas com PTSD têm cerca de seis vezes mais probabilidade de desenvolver depressão do que alguém sem PTSD e cinco vezes mais chances de desenvolver outro transtorno de ansiedade.
Pessoas com PTSD têm seis vezes mais probabilidade de tentar o suicídio do que pessoas sem PTSD. Altas taxas de automutilação deliberada também foram encontradas entre pessoas com PTSD.
Estratégias de enfrentamento social
Tentar explicar sua experiência para outras pessoas pode ser um desafio. Não só pode ser difícil falar com as pessoas sobre o evento traumático em si, mas pode ser ainda mais desafiador descrever para outras pessoas alguns dos sintomas que você tem experimentado desde o evento.
Eduque a si mesmo e aos outros
Pessoas que lutam com PTSD muitas vezes o fazem de forma isolada, achando difícil alcançá-la. Na verdade, eles podem nem perceber que estão lutando contra o PTSD até que os sintomas se tornem quase insuportáveis. Além de se informar sobre os sintomas e o tratamento, é importante procurar pessoas seguras para se conectar e que possam apoiá-lo em sua jornada de recuperação. Ao aprender sobre a doença, você pode ter palavras para explicar mais claramente aos outros o que está acontecendo com você e pedir o que você precisa.
Encontre conexões de suporte
Existem muitos recursos oferecidos em comunidades locais e online que oferecem suporte baseado em grupo, como grupos de apoio, aulas, reuniões da comunidade e grupos online. Conectar-se com outras pessoas que estão passando por uma experiência semelhante pode quebrar as paredes do isolamento e ajudá-lo a compreender que não está sozinho. Interagir com outras pessoas que estão em vários estágios de recuperação saudável pode ser inestimável para você em sua própria jornada de cura. Você pode descobrir dicas para lidar com a situação, entrar em contato com provedores especializados e aprender sobre opções de tratamento novas e emergentes.
Passe tempo com as pessoas
É comum que as pessoas com PTSD se afastem, se retraiam e se retraiam. Medos, ansiedade, raiva, frustração, confusão e a sensação de estar sobrecarregada são apenas algumas das razões pelas quais pode ser melhor ficar isolado do que estar perto de pessoas.
Passar um tempo com amigos e familiares que o apóiam pode fazer uma diferença significativa em seu humor e em sua perspectiva.
Lembre-se de que se você estiver compartilhando espaço com familiares ou amigos, é provável que eles já percebam que você está lutando. Muitas vezes as pessoas não sabem como ajudar ou têm medo de dizer algo por medo de causar mais dor emocional. Pode ser útil para todas as partes - você e seus entes queridos - terem tempo para passarem juntos. Algumas maneiras de passar tempo com outras pessoas podem incluir coisas como:
- Dando um passeio
- Tomar café da manhã
- Jogue um jogo de cartas
- Falar no telefone
- Compartilhe histórias engraçadas
Se ainda não se sentir pronto para falar, você também pode sentar-se calmamente na mesma sala para ler um livro ou jornal. Simplesmente compartilhar o mesmo espaço silenciosamente pode ser reconfortante.
Estratégias de enfrentamento emocional e físico
Uma das maneiras mais importantes de lidar com o PTSD - e muitas outras condições - é cuidar de seu bem-estar físico e mental. Existem muitas estratégias que podem funcionar em conjunto com o seu tratamento, não apenas para ajudá-lo a lidar com o PTSD, mas também para fortalecer sua mente e corpo de maneiras que podem beneficiá-lo em sua vida cotidiana.
Atenção plena
Por causa dos níveis de estresse, ansiedade e opressão que as pessoas costumam vivenciar com PTSD, encontrar tempo para oração, meditação e outras técnicas de atenção plena pode ser útil para acalmar nossos corpos e mentes. Se pensar nisso é desconfortável para você, tenha em mente que não há pressão para realizar.
Começar com um ou dois minutos por dia de plena consciência tranquila pode parecer uma vitória. O objetivo desse momento é permanecer focado no presente, sem qualquer ameaça de medo ou julgamento. Gradualmente, adicione mais tempo à medida que avança, oferecendo a si mesmo momentos para experimentar uma sensação de calma e aprender como se equilibrar caso comece a se sentir oprimido ou ansioso.
Exercício
Assim como é importante aprender a acalmar a mente, também é importante manter o corpo em movimento. Reservar um tempo para curtir o ar livre, tomar um pouco de ar fresco e movimentar o corpo pode ser uma forma útil de regular o humor e as emoções. A pesquisa mostrou que o exercício físico pode ajudar nosso cérebro a lidar melhor com o estresse. Na verdade, os psicólogos sugerem que apenas uma caminhada de 10 minutos por dia pode beneficiar nosso humor e ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao começar:
- Encontre uma atividade que você goste
- Estabeleça pequenos objetivos
- Ser consistente
- Ouça música ou podcasts enquanto se exercita
- Peça a um amigo para se juntar a você
- Seja paciente com você mesmo
- Beber grande quantidade de líquidos
- Certifique-se de se vestir para o clima
Participar de aconselhamento
Falar com um profissional, como um conselheiro ou terapeuta, pode ser um pouco intimidador, mas pode ser muito útil quando você está lutando contra o PTSD.
Ter uma pessoa treinada disponível para oferecer suporte e orientação em sua recuperação é um elemento chave para o sucesso a longo prazo. Encontre alguém com quem você se sinta confortável, que você considere confiável e experiente, e seja consistente em participar de suas sessões.
Os consultórios de aconselhamento podem oferecer um espaço seguro e tranquilo para você processar, sem medo de ter que atuar ou ser julgado. Ser consistente em sua participação é útil para desenvolver seu progresso, continuar crescendo e encontrar a cura.
Mantenha um diário
Algumas pessoas acham relaxante registrar seus pensamentos e ter um lugar consistente para onde voltar a fim de escrever e processar suas experiências. A pesquisa mostrou que as pessoas que lutam com PTSD podem encontrar benefícios em manter um diário, incluindo diminuição de flashbacks, pesadelos e memórias intrusivas, ajudando-as a se reconectar lentamente a pessoas e lugares que, de outra forma, gostariam de evitar. O diário também pode ajudar no seu aconselhamento , já que normalmente você pode levar seu diário para as sessões à medida que surgem coisas que você gostaria de processar. Converse com seu terapeuta e veja se isso pode ser uma opção para você.
Trabalhos
Pessoas com PTSD perdem mais dias no trabalho e trabalham com menos eficiência. Certos sintomas de PTSD, como dificuldade de concentração e problemas para dormir, podem dificultar para você prestar atenção no trabalho, manter-se organizado ou chegar ao trabalho pontualmente .
Pessoas com PTSD têm taxas de desemprego mais altas do que pessoas sem PTSD. Da mesma forma, as pessoas com PTSD costumam ter problemas na escola e são menos propensas a terminar o ensino médio ou a faculdade.
Para ajudar a superar alguns dos desafios que o PTSD pode trazer para o local de trabalho, pode ser útil conversar com seu empregador sobre coisas que podem ajudar. Estar disposto a se comunicar é necessário para que as pessoas entendam melhor sua experiência e para ajudá-lo a contornar os desafios que você está enfrentando. Exemplos de coisas a serem mencionadas podem incluir:
- Pedindo flexibilidade com agendamento
- Ajuda a minimizar distrações
- Momentos para se reagrupar se você começar a se sentir oprimido
- Reorganizando seu espaço de trabalho de uma forma que o ajude a se sentir seguro
- Converse com seu departamento de RH sobre possíveis programas de assistência ao funcionário
Relacionamentos
Pessoas com PTSD são mais propensas a ter problemas em seus casamentos do que pessoas sem PTSD. Os parceiros de pessoas com a doença podem enfrentar uma série de fatores estressantes que vêm junto com o cuidado e a convivência com alguém com desafios emocionais como o de PTSD . As fontes de estresse incluem desafios financeiros, gerenciamento de sintomas, lidar com crises, perda de amigos ou perda de intimidade. Isso pode ter um grande impacto negativo em um relacionamento.
Lembre-se de que as pessoas mais próximas de você já podem reconhecer que você está tendo dificuldades e não saber o que dizer ou como ajudar. Isso não significa que eles não se importem, simplesmente significa que não sabem o que fazer.
Quando experimentamos sintomas como os do PTSD, pode parecer que estamos completamente separados das pessoas e passando pela experiência sozinhos.
Seja honesto sobre suas necessidades
Reserve um tempo para ajudar seus entes queridos a entender o que você está vivenciando e seja honesto sobre como eles podem ajudar. Peça-lhes que sejam pacientes com você e lembre-se de ser pacientes também com você. Definir e manter limites saudáveis de tempo ou espaço pessoal pode ser importante nos relacionamentos. Aprender a confiar nas pessoas e pedir ajuda pode ser um obstáculo significativo, mas é muito importante - especialmente para aqueles que mais se importam conosco.
Carve Out Time
Sentir-se isolado em nossa experiência é uma grande parte de como lidar com o PTSD. Afastar-se das pessoas, desligar-se ou permanecer escondido de pessoas importantes em nossas vidas pode levar a mais dor emocional e sintomas mais debilitantes. Reserve um tempo para ficar com seus entes queridos e pratique compartilhar espaço com eles, interagir e se reconectar. Nutrir essas conexões reservando um tempo para passarem juntos é útil para o relacionamento e benéfico para sua recuperação e cura.
Gatilhos
Se você está lutando contra o PTSD, é possível que se sinta facilmente oprimido, com medo e ansioso. É compreensível que você faça todo o possível para evitar pessoas, lugares e coisas que possam lembrá-lo de sua experiência traumática. Existem alguns tipos diferentes de gatilhos que as pessoas com PTSD podem experimentar - internos e externos.
Exemplos de gatilhos internos podem incluir:
- Sentindo solitário
- Raiva
- Tristeza
- Sentindo-se vulnerável
- Tensão muscular
- Recordações
- Dor física
Exemplos de gatilhos externos incluem:
- Programa de notícias
- Filme ou programa de TV
- Cheiros
- Aniversário
- Feriados
- Lugares que te lembram do evento
- Certas pessoas
Embora seja compreensível querer evitar gatilhos, é importante lembrar que, dependendo do trauma que vivemos, podemos não ser capazes de evitar tudo o que poderia ser um gatilho.
Em vez de tentar evitar, é mais útil encontrar maneiras saudáveis de lidar com os gatilhos para que você possa experimentar a vida plenamente novamente. Participar de um programa de recuperação ou tratamento pode ajudar nisso, à medida que você aprende a lidar e navegar por situações desafiadoras e experiências potencialmente desencadeadoras.
Riscos de estilo de vida
Existem algumas coisas que você pode fazer para se ajudar a viver da melhor maneira possível, mesmo enquanto ainda estiver apresentando sintomas de PTSD. Ao trabalhar no tratamento com o seu profissional de saúde, você pode tomar algumas medidas para ajudar no processo de recuperação e cura.
Coisas para lembrar enquanto você cura
- Evite drogas e álcool
- Durma o suficiente
- Exercício
- Coma uma dieta equilibrada e nutritiva
- Limite a cafeína
- Limite o tempo de uso
- Não se isole
Não seguir algumas dessas dicas pode se tornar um risco para o seu bem-estar e sua recuperação geral. Os sintomas que você está experimentando podem ser opressores e debilitantes. Eliminar ou minimizar os riscos pode ajudá-lo a ter sucesso no tratamento e oferecer-lhe a chance de experimentar uma qualidade de vida maravilhosa após passar por uma experiência traumática.
Saúde física
Além dos problemas de saúde mental, ter PTSD parece aumentar o risco de problemas de saúde física, incluindo dor, diabetes, obesidade, problemas cardíacos, problemas respiratórios e disfunção sexual.
Não está totalmente claro por que as pessoas com PTSD têm mais problemas de saúde física. No entanto, pode ser devido ao fato de que os sintomas de PTSD resultam na liberação de hormônios do estresse que podem contribuir para a inflamação e eventuais danos ao corpo. Isso aumentaria o risco de certos problemas de saúde física, incluindo doenças cardíacas.
Ter PTSD também parece aumentar os riscos de comportamentos prejudiciais à saúde (por exemplo, tabagismo, falta de exercícios e aumento do uso de álcool), o que pode aumentar ainda mais a possibilidade de problemas de saúde física.
Obtendo ajuda profissional
Aprender habilidades de enfrentamento saudáveis e eficazes pode ajudá-lo a viver uma vida mais plena e a controlar alguns dos sintomas de PTSD. No entanto, é importante também buscar a ajuda de um profissional qualificado que possa ajudá-lo a se recuperar e se curar.
Os 9 melhores programas de terapia online Experimentamos, testamos e escrevemos avaliações imparciais dos melhores programas de terapia online, incluindo Talkspace, Betterhelp e Regain.Existem vários tratamentos eficazes para o PTSD e o tratamento do PTSD pode levar a melhorias em outras áreas da sua vida. Por exemplo, quando as pessoas tratam com sucesso seu PTSD, muitas vezes descobrem que outros distúrbios também desaparecem (embora suas outras condições possam exigir tratamentos específicos e direcionados).
Infelizmente, apenas um pouco mais de um terço das pessoas com PTSD estão em algum tipo de tratamento.
Você pode encontrar um provedor de saúde mental para PTSD de várias maneiras. Peça recomendações ao seu médico de família, ao seu provedor de seguro saúde ou àqueles com os quais você tenha contato que também tenham PTSD. Se você é um veterano, todos os VA Medical Centers oferecem tratamento de PTSD. Os militares têm programas para seus membros e suas famílias.
Se você ou um ente querido estão lutando com PTSD, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
