O que é meditação Mindfulness?
A meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que ensina você a desacelerar os pensamentos acelerados, abandonar a negatividade e acalmar a mente e o corpo. Combina a meditação com a prática da atenção plena, que pode ser definida como um estado mental que envolve estar totalmente focado no "agora" para que você possa reconhecer e aceitar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.
As técnicas podem variar, mas, em geral, a meditação da atenção plena envolve respiração profunda e consciência do corpo e da mente. Praticar a meditação da atenção plena não requer adereços ou preparação (não há necessidade de velas, óleos essenciais ou mantras, a menos que você goste deles). Para começar, tudo que você precisa é um lugar confortável para sentar, três a cinco minutos de tempo livre e uma mentalidade livre de julgamentos.
Como praticar
Aprender a meditação da atenção plena é simples o suficiente para praticar sozinho, mas um professor ou programa também pode ajudá-lo a começar, especialmente se você estiver praticando meditação por motivos de saúde específicos. Aqui estão algumas etapas simples para ajudá-lo a começar por conta própria.
Lembre-se de que a meditação é uma prática, portanto nunca é perfeita. Você está pronto para começar agora do jeito que está!
Fique confortável
Encontre um lugar tranquilo e confortável. Sente-se em uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retas, mas não rígidas. Também é útil usar roupas largas e confortáveis para não se distrair.
Porém, como essa prática pode ser feita em qualquer lugar por qualquer período de tempo, não é necessário um código de vestimenta.
Considere um cronômetro
Embora não seja necessário, um cronômetro (de preferência com um alarme suave e gentil) pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e esquecer o tempo - e eliminar quaisquer desculpas que você tenha para parar e fazer outra coisa.
Como muitas pessoas perdem a noção do tempo enquanto meditam, isso também pode garantir que você não medite por muito tempo. Certifique-se de também se permitir algum tempo após a meditação para tomar consciência de onde você está e levantar-se gradualmente.
Enquanto algumas pessoas meditam por sessões mais longas, mesmo alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Comece com uma curta sessão de meditação de 5 minutos e aumente suas sessões em 10 ou 15 minutos até que você se sinta confortável meditando por 30 minutos por vez.
Foco na respiração
Fique atento à sua respiração, sintonizando-se com a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo enquanto você respira. Sinta sua barriga subir e descer conforme o ar entra e sai de suas narinas. Preste atenção à mudança de temperatura quando a respiração é inspirada versus quando é expirada.
Observe seus pensamentos
O objetivo não é parar seus pensamentos, mas ficar mais confortável para se tornar a "testemunha" dos pensamentos. Quando os pensamentos surgirem em sua mente, não os ignore ou suprima. Simplesmente anote-os, permaneça calmo e use sua respiração como uma âncora. Imagine seus pensamentos como nuvens passando; observe-os flutuar enquanto mudam e mudam. Repita isso quantas vezes forem necessárias enquanto estiver meditando.
Dê a si mesmo uma pausa
Se você perceber que está se deixando levar por seus pensamentos - seja por preocupação, medo, ansiedade ou esperança - observe para onde sua mente foi, sem julgamentos, e apenas volte a respirar. Não seja duro consigo mesmo se isso acontecer; a prática de voltar à respiração e voltar a focar no presente é a prática da atenção plena.
Baixe um aplicativo
Se você está tendo problemas para praticar a meditação da atenção plena por conta própria, considere baixar um aplicativo (como Calm ou Headspace) que fornece meditações gratuitas e ensina uma variedade de ferramentas para ajudá-lo a ficar centrado ao longo do dia.
Impacto da meditação mindfulness
A prática regular da meditação da atenção plena traz benefícios para a sua saúde física e mental. Alguns deles incluem:
- Reduzindo o estresse: A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), uma abordagem terapêutica padronizada para a meditação da atenção plena, demonstrou reduzir os sintomas de estresse em indivíduos saudáveis. A prática também foi considerada benéfica para uma série de transtornos mentais e físicos, incluindo ansiedade, depressão e dor crônica.
- Menor freqüência cardíaca: As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte nos Estados Unidos e pesquisas sugerem que a atenção plena pode ser benéfica para o coração. Em um estudo, os participantes se inscreveram em um programa online de meditação mindfulness ou foram adicionados a uma lista de espera para tratamento tradicional para doenças cardíacas. Aqueles que participaram da meditação mindfulness tiveram frequências cardíacas significativamente mais baixas e um desempenho melhor em um teste de capacidade cardiovascular.
- Imunidade melhorada: A pesquisa também sugere que as práticas de atenção plena podem melhorar a resistência do seu corpo às doenças. Um estudo comparou o impacto da atenção plena e dos exercícios na função imunológica. Eles descobriram que as pessoas que participaram de um curso de mindfulness de oito semanas tiveram maiores ganhos na função imunológica do que as do grupo de exercícios.
- Dormir melhor: Estudos também mostraram que praticar a meditação da atenção plena pode melhorar o sono e até mesmo ser útil para tratar certos distúrbios do sono. Um estudo de 2019 descobriu que a meditação mindfulness melhorou significativamente a qualidade do sono.
Tornar a meditação da atenção plena uma prática regular pode levar a efeitos mais fortes, mas isso não significa necessariamente que você precise fazer isso todos os dias. Estudos descobriram que meditar de três a quatro vezes por semana pode ter grandes benefícios - e, meditar regularmente por oito semanas irá realmente alterar o cérebro, de acordo com estudos de neuroimagem.
Dicas para praticar a atenção plena na vida diária
Conforme você pratica a meditação da atenção plena, ajuda a encontrar maneiras de trazê-la à sua vida cotidiana - especialmente nos dias em que a vida está muito ocupada para reservar um minuto a sós. A meditação da atenção plena é uma técnica, mas as atividades e tarefas diárias oferecem muitas oportunidades para a prática da atenção plena.
- Escovando os dentes: Sinta seus pés no chão, a escova em sua mão e seu braço movendo-se para cima e para baixo.
- Lavando louças: Aprecie a sensação da água quente nas mãos, a aparência das bolhas e o barulho das panelas batendo no fundo da pia.
- Lavando roupa: Preste atenção ao cheiro das roupas limpas e ao toque do tecido. Adicione um elemento de foco e conte suas respirações enquanto dobra a roupa.
- Dirigindo: Desligue o rádio ou coloque algo relaxante, como música clássica. Imagine sua coluna crescendo, encontre o ponto intermediário entre relaxar as mãos e segurar o volante com muita força. Sempre que notar que sua mente está vagando, volte a atenção para onde você e seu carro estão no espaço.
- Exercício: Em vez de assistir à televisão na esteira, tente se concentrar na sua respiração e onde seus pés estão enquanto você se move.
- Preparando as crianças para dormir: Fique no mesmo nível que seus filhos, olhe nos olhos deles, ouça mais do que fala e saboreie qualquer aconchego. Quando você relaxa, eles também relaxam.
Uma palavra de Verywell
Começar a praticar a meditação da atenção plena às vezes pode parecer intimidador, mas é importante lembrar que mesmo alguns minutos por dia podem ser benéficos. Apenas alguns minutos de presença podem trazer benefícios significativos. Mesmo que você não faça isso todos os dias, é uma prática à qual você pode voltar sempre que precisar.
