Se você tem ansiedade antecipatória, fica temeroso por um longo período de tempo em relação a uma situação futura imaginada que você percebe como uma ameaça imprevisível.
Essa condição de saúde mental geralmente não é vista como um transtorno específico, mas sim um sintoma de certos transtornos relacionados à ansiedade, incluindo transtorno do pânico, ansiedade generalizada e fobia social.
Seus sentimentos de ansiedade podem atingir um pico nas horas antes de um evento programado ou durar meses antes de uma situação que pode ou não acontecer.
Sintomas
Se você sabe que logo precisará enfrentar o objeto de seu medo, poderá desenvolver sintomas físicos e emocionais, como:
- Hiper-ventilação
- Dor no peito
- Espasmos musculares
- Ruminação
- Dificuldade de concentração
- Sentimentos de apreensão
A ansiedade antecipatória pode ser extremamente limitante à medida que você busca maneiras de evitar as experiências que teme.
Isso pode estressar seus relacionamentos pessoais, porque você está distraído e parece estar concentrado em si mesmo. Você também pode descobrir que isso compromete sua capacidade de funcionar com competência no trabalho se estiver sempre distraído.
Medo Fásico vs. Ansiedade Antecipatória
O medo fásico dura pouco e é uma reação a uma ameaça previsível. A ansiedade antecipatória, ao contrário, dura mais tempo e é uma reação a uma ameaça imprevisível. Em um estudo publicado na revista Depressão e ansiedade, neurocientistas que usam a tecnologia de varredura por ressonância magnética funcional (fMRI) descobriram que esses dois tipos de medo não são iguais porque ativam diferentes partes do cérebro.
Tipos de ansiedade antecipatória
Certamente, todos nós já experimentamos ansiedade antecipatória uma vez ou outra - antes de uma entrevista de emprego, primeiro encontro, exame escolar ou uma grande viagem - mas se você ou alguém que você ama luta com um dos seguintes transtornos de ansiedade, a ansiedade antecipatória pode acabar além dos limites do que as pessoas normalmente experimentam antes de algo novo ou fora de sua zona de conforto.
Ataques de pânico
Quando você sofre de ataques de pânico antecipados, está constantemente se preocupando com seu próximo ataque.Quando isso vai acontecer e o que vai acontecer? Isso vai acontecer quando eu estiver dirigindo? Isso vai me causar um acidente de carro? Vai acontecer uma loja? Eu vou me envergonhar? Serei capaz de voltar para casa?
O medo de ter um ataque de pânico pode estar ligado a qualquer situação ou evento da vida (grande ou pequeno) .Em casos graves, esse tipo de ansiedade antecipatória pode impedi-lo de sair da segurança de sua casa, um medo conhecido como agorafobia.
Medo de voar (aerofobia)
Quando você tem ansiedade de voo, está percebendo o presente e sentindo medo em tempo real. Você está sentado em um assento de um avião real e se preocupando com a decolagem ou pode ficar ansioso se ouvir um ruído estranho durante o voo.
Por outro lado, se você tem ansiedade antecipatória sobre voar, tem medo de um avião imaginário e do que pode acontecer se você entrar no avião - imaginando um ou vários desastres possíveis durante o vôo.
Fobia social
Se você tem fobia social antecipatória, pode ficar ansioso com o trabalho ou eventos sociais que nem estão programados para acontecer. Por exemplo, você pode estar se imaginando fazendo um discurso com pessoas que o julgam ou dizendo coisas erradas ao encontrar um nova pessoa.
Estratégias de enfrentamento
Além de obter ajuda e buscar tratamento adequado para seu tipo específico de ansiedade, existem algumas técnicas gerais que você pode fazer para manter a calma e lidar melhor com a ansiedade antecipatória. Experimente um ou dois e veja qual funciona melhor para você.
Durma o suficiente
Dormir o suficiente pode ajudar a melhorar a ansiedade antecipatória, mas não dormir o suficiente pode agravar a situação, de acordo com os neurocientistas da UC Berkley. Isso ocorre porque a falta de sono ativa as regiões do cérebro associadas ao processamento de emoções, como o amígdala e o córtex insular.
O sono e a ansiedade podem formar um ciclo vicioso porque as pessoas que sofrem de ansiedade podem ter problemas para dormir. Então, a privação de sono resultante pode torná-los mais ansiosos.
Desenvolva sua resposta de relaxamento
Seja para respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (PMR), imaginação guiada ou meditação, ter um punhado de técnicas de relaxamento à sua disposição pode ajudá-lo a se concentrar no presente e reduzir seu nível de ansiedade antecipatória.
Fale com você mesmo como se fosse um amigo
O que você diria a um ente querido ou amigo de confiança se ele estivesse ansioso por algo que nem mesmo aconteceu? Você provavelmente seria gentil e ofereceria apoio - e também deveria usar palavras de compaixão consigo mesmo.
A autocompaixão pode ajudar a evitar que você se sinta isolado, torná-lo mais consciente, reprimir essa crítica interior e motivá-lo a reconhecer e enfrentar seus medos.
Por exemplo, você pode garantir a um amigo com ansiedade antecipatória sobre o vôo que não há problema em ter medo e que há menos de 1% de chance de embarcar em um vôo que leva ao desastre.
Distraia-se
Às vezes, é útil concentrar-se apenas em algo diferente de seus pensamentos ansiosos. Atividades de distração saudável podem incluir dar uma caminhada, ouvir música, fazer algumas tarefas rápidas, assistir a um vídeo engraçado no YouTube, ler um livro ou ligar para um amigo.
Encare seu medo
Pergunte a si mesmo: sobre o que estou realmente ansioso? Qual a probabilidade de meus medos se tornarem realidade? Depois de identificar sua ansiedade, você pode trabalhar para mudar seu processo de pensamento. Por exemplo, lembre-se de que você achou que o voo era seguro o suficiente para fazer a reserva. Diga a si mesmo para parar de pensar nisso e que você entrará naquele vôo de qualquer maneira.
Reformule o seu pensamento
Você pode usar a resignificação para superar padrões de pensamento defeituosos e mudar sua percepção de uma situação temida. Por exemplo, se é o medo da turbulência que o mantém acordado à noite, lembre-se de que o melhor lugar para você estar na turbulência é sentado, com o cinto de segurança colocado.
Uma palavra de Verywell
Se essas estratégias de autoajuda não estiverem resolvendo, marque uma consulta com um profissional de saúde mental. Juntos, vocês podem trabalhar para formular um plano de tratamento que pode incluir medicação, terapia e técnicas de enfrentamento. Com um pouco de prática e ajuda profissional, você pode aprender a controlar sua ansiedade antecipatória, adquirir uma perspectiva mais positiva e desfrutar das muitas experiências da vida.
