9 coisas a fazer se você se sentir ansioso

Todo mundo passa por períodos de ansiedade e preocupação. Afinal, é uma experiência humana normal. E se você está lidando com crises ocasionais de ansiedade ou tentando controlar preocupações, dúvidas e medos excessivos, ter ferramentas para ajudá-lo a acalmar sua mente e corpo pode reduzir a intensidade e a duração desses sentimentos.

Aqui estão nove estratégias que podem relaxar sua mente, aliviar sua ansiedade e ajudá-lo a recuperar o controle de seus pensamentos para que você possa se sentir melhor.

Entenda a conexão entre ansiedade e depressão

Embora não seja uma estratégia específica, compreender a conexão entre ansiedade e depressão pode ajudá-lo a determinar se o que você está enfrentando é temporário ou um sinal de algo mais sério.

De acordo com Leela R. Magavi, MD, psiquiatra e diretor médico regional de Psiquiatria Comunitária, ansiedade e depressão estão interligadas e freqüentemente se agravam. Parte da razão, disse ela, é porque os mesmos neuroquímicos estão implicados em ambas as condições.

Mais especificamente, Julian Lagoy, MD, psiquiatra da Psiquiatria Comunitária, explicou que, uma vez que a diminuição da serotonina causa depressão e ansiedade, é comum que alguém com depressão também se sinta ansioso ao mesmo tempo. É por isso que é fundamental reconhecer os sentimentos de ansiedade e compartilhá-los com um especialista, especialmente se você foi diagnosticado com depressão ou está apresentando sinais de depressão.

Reconheça sua ansiedade

Reconhecer quando você se sente ansioso permite que você tome medidas para aliviar os sintomas. O primeiro passo é aceitar que você não pode controlar tudo. Para fazer isso, a Anxiety and Depression Association of America (ADAA) recomenda colocar os sentimentos de estresse ou ansiedade em perspectiva.

Quando você tem um pensamento ansioso que não vai embora, pergunte-se: "É realmente tão ruim quanto eu penso?" Percorra o processo de decomposição do pensamento antes de pular para o pior cenário possível. Se ainda assim responder sim, pergunte-se o seguinte:

• Como posso saber se o pensamento é verdadeiro (quais são as evidências)?
• Posso reformular o pensamento em um cenário mais positivo ou realista?
• Quais são as chances de que o que estou preocupada realmente aconteça?
• Qual é o pior resultado possível? Quão ruim é isso, e eu posso lidar com isso?

Este exercício é útil para pessoas que lidam com ansiedade e preocupação crônicas.

Agende uma pausa para preocupações

Pode parecer contra-intuitivo ao procurar estratégias para ajudá-lo a encontrar alívio para a ansiedade, mas permitir-se uma breve pausa para se preocupar todos os dias pode liberar sua energia para se concentrar na tarefa em questão. Como você configura isso depende da sua rotina. Uma maneira é programar uma parte do tempo no final do dia, talvez 15 minutos após o jantar, para passar por suas preocupações do dia.

No início do dia, você pode anotar quaisquer preocupações ou ansiedades que surgirem em sua mente. Então, dê a si mesmo permissão para lidar com eles mais tarde. Isso permite que você passe o dia sem deixar de reconhecer que algo o está incomodando.

Mais tarde, ao revisar a lista de preocupações, certifique-se de definir um cronômetro. Revise o que você escreveu, identifique quaisquer pensamentos que ainda estejam causando ansiedade e risque aqueles que não parecem mais importantes. Permita-se alguns minutos para se sentar com cada preocupação.

Interrompa seus pensamentos

Quando pensamentos negativos ou preocupações excessivas passam pela sua cabeça, pode parecer que não há como desligá-los. Uma estratégia a ser tentada é interromper seus pensamentos ansiosos fazendo outra coisa. Embora possa não funcionar sempre, você pode descobrir que fazer uma pausa nos pensamentos excessivos pode levar a menos pensamentos intrusivos ao longo do dia. Aqui estão algumas técnicas para tentar:

• Pratique respiração profunda
• Faça uma pausa para a atenção plena
• Mexa seu corpo
• Participe de uma atividade que lhe traga alegria
• Ligue para um amigo ou ente querido
• Saia e dê um passeio
• Mantenha suas mãos ocupadas desenhando, tricotando, fazendo um quebra-cabeça ou construindo algo

Pratique meditação consciente e relaxamento

A meditação da atenção plena, o relaxamento e os exercícios respiratórios podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, o que pode fazer com que você se sinta menos preocupado. Além disso, leva apenas alguns minutos por dia para sentir a diferença. Use esse tempo para estar ciente do que está acontecendo em sua mente e corpo. Comece com cinco minutos por dia e vá aumentando até os momentos de atenção várias vezes ao dia.

Para ajudá-lo a começar, ouça uma meditação guiada ou exercícios respiratórios gravados. Quando se sentir confortável com a prática, você encontrará mais foco e consciência ao longo do dia.

Envolva-se na respiração diafragmática

Fazer respiração diafragmática e registrar sinais corporais pode ajudá-lo a entender melhor sua resposta emocional ao estresse, de acordo com Magavi. Muitas pessoas que sentem ansiedade acham útil participar de meditações de varredura corporal guiadas enquanto respiram lenta e profundamente para identificar como cada emoção desencadeia sensações díspares em seu corpo, disse Magavi.

Você pode usar essas informações para pensar sobre como responder verbalmente ou comportamentalmente. Ela recomenda o uso de respiração diafragmática e pranayama, que é a respiração alternativa ou a prática do controle da respiração.

Faça uma coisa que cada dia lhe traga alegria

Quando você está se sentindo ansioso e quer tirar sua mente do estressor, Lagoy diz para arranjar tempo para fazer as coisas que você ama, seja andar de bicicleta, ler um livro, pintar ou conversar com os amigos.

“O exercício regular pode ajudar a prevenir ou aliviar a ansiedade, bem como aprender técnicas como meditação, exercícios de respiração profunda ou praticar a plena consciência”, disse Lagoy.

Considere o que sua ansiedade está lhe dizendo

Sentir-se ansioso nem sempre é uma coisa ruim. Na verdade, pensamentos ansiosos podem ser a maneira que seu corpo encontra de fornecer informações valiosas. Na próxima vez que você sentir preocupação, medo, estresse ou pensamentos opressores de pavor, pare e respire fundo. Em vez de deixar de lado "isso é minha ansiedade falando", reformule como você vê a situação e pergunte-se se seu corpo está tentando lhe dizer algo. Você precisa diminuir a velocidade? Talvez você esteja ficando doente e seu corpo esteja reagindo com estresse. Ou talvez haja uma ameaça real e você precise agir.

Fale com um profissional de saúde mental

Sentir-se ansioso o tempo todo pode ser um sinal de um problema de saúde mental, como depressão. Se sua ansiedade se tornar excessiva e difícil de controlar, peça ao seu médico que o encaminhe para um profissional de saúde mental ou entre em contato com um profissional de saúde mental diretamente. Conversar com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra que possa tratar o problema subjacente pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Uma palavra de Verywell

Episódios ocasionais de ansiedade e preocupação podem ser apenas um sinal de que você precisa fazer uma pausa e implementar algumas das estratégias listadas acima. Adicionar exercícios, meditação, respiração diafragmática ou uma pausa para preocupações em seu dia pode ajudar a aliviar sua mente. Mas se a ansiedade, o nervosismo ou as preocupações se tornarem excessivos ou começarem a afetar sua vida, pode ser hora de procurar ajuda profissional.

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