Definir metas SMART é um método usado para ajudar as pessoas a definir e implementar intenções. As metas SMART costumam ser usadas em ambientes de saúde, mas também são usadas com sucesso em ambientes comerciais e educacionais porque ajudam a criar um maior senso de propriedade e importância pessoal ao tentar fazer mudanças importantes.
Uma meta SMART é aquela que é específica, mensurável, atingível, relevante e com limite de tempo. Os critérios SMART ajudam a incorporar orientação e direção realista no estabelecimento de metas, o que aumenta a motivação e leva a melhores resultados na obtenção de mudanças duradouras.
Mudança de comportamento com metas SMART
Embora as pessoas frequentemente estejam altamente motivadas a mudar certos hábitos relacionados à saúde, o processo de mudança de comportamento continua sendo um desafio para a maioria. Por esse motivo, os pesquisadores estudaram vários métodos para tornar mais eficaz a mudança de comportamento relacionada à saúde. O uso de metas SMART continua sendo um dos métodos mais consistentemente usados e bem conceituados para não apenas identificar metas razoáveis, mas também para especificar características que tornam mais provável o cumprimento das metas.
Definir uma meta SMART exige que o definidor de metas pense sobre os fatores envolvidos em atingir sua meta. Definir cada uma das cinco características pode ajudar a definir um caminho para alcançar a meta. Quanto mais bem definido esse caminho se torna, mais fácil é segui-lo.
Por exemplo, o objetivo de simplesmente querer perder peso ou ser mais saudável é muito vago e não incorpora os critérios SMART. Mas se você usar os critérios SMART, um objetivo mais claro pode ser caminhar por 30 minutos, cinco vezes por semana, por um período de quatro semanas. Ele identifica etapas claras e acionáveis e um ponto final agendado onde a avaliação sem julgamentos pode ocorrer.
Definição de metas SMART
Para definir sua própria meta SMART, reserve cerca de 30 minutos para definir suas intenções. Dedicar algum tempo para reconhecer seus objetivos e usar os critérios SMART o ajudará a colocar mais detalhes e orientações na definição de suas metas de saúde e estilo de vida. Colocar sua meta SMART por escrito pode ajudá-lo a se lembrar dos detalhes.
S: Específico
- Ser específico ajuda a incorporar o método ao objetivo, não apenas o resultado.
- Crie sua meta como uma instrução por meio da qual você diz a si mesmo o que fazer. Tente criar uma declaração para seu objetivo, como "Quero aumentar minha atividade física semanal caminhando por 30 minutos após o jantar quatro vezes por semana."
- Comece declarando o objetivo que você deseja atingir da forma mais específica possível. Em vez de dizer: "Quero entrar em forma", estabeleça uma meta específica relacionada à atividade (como caminhar 30 minutos após o jantar) para ajudar a definir o caminho com mais clareza.
- As metas de abordagem tendem a ser mais eficazes do que as de evasão. Tente definir uma meta para uma ação que deseja realizar, em vez de uma que deseja evitar.
Lembre-se de que as metas de "desempenho" podem ser menos eficazes do que as de "domínio". Uma meta de desempenho é aquela em que você tenta alcançar um resultado específico ("Quero perder 10 quilos"). Uma meta de domínio é aquela em que você tenta aprender uma nova habilidade ou desenvolver uma habilidade pré-existente ("Vou caminhar todas as noites por 30 minutos após o jantar").
Os pesquisadores descobriram que, quando os desafios surgem como parte de uma meta de domínio, eles costumam ser percebidos como uma parte natural do processo de alcance da meta. Eles encorajam a resolução de problemas e o envolvimento ativo no processo. Por exemplo, se sua meta é caminhar todas as noites após o jantar e as tarefas de trabalho o impediram de atingir essa meta, você pode alterar o horário de caminhada para a hora do almoço a fim de cumprir sua meta.
Muitas vezes, não atingir uma meta de desempenho pode ser interpretado como uma falha nas habilidades de uma pessoa, porque envolve julgamento. Mesmo se você tomar medidas específicas para mudar comportamentos de estilo de vida, ainda pode não atingir a meta de perder 10 quilos, que pode levam a sentimentos de derrota e frustração. Se você tem uma meta de perda de peso em mente, pode ser mais eficaz dividi-la em metas menores baseadas no domínio, como fazer pequenas mudanças na dieta ou aumentar a atividade física de maneiras específicas e mensuráveis.
M: Mensurável
- Adicionar critérios quantificáveis ou mensuráveis a sua meta permitirá que você avalie o progresso à medida que trabalha para atingir sua meta.
- Ser capaz de contar os números conforme você progride vai se sentir bem, e medir pode ajudar a evitar que você trapaceie. Por exemplo, a meta de se exercitar quatro vezes por semana pode ser monitorada em um calendário.
- Considere métodos criativos para rastrear seu progresso. Se quiser reduzir o estresse, você pode estabelecer uma meta de fazer intervalos curtos de 10 minutos para meditação, duas vezes ao dia. Mantenha um registro e registre suas sessões de meditação, bem como seu nível de estresse a cada dia para acompanhar seu progresso.
- A medição dos resultados pode ajudá-lo a ajustar suas metas enquanto trabalha para alcançá-los. Usando a meta de redução do estresse como exemplo, a medição e o rastreamento permitem que você observe as tendências, como situações que causam mais estresse, para que você possa evitá-las ou responder de forma diferente no futuro.
R: Atingível
- Divida grandes metas em metas menores e descreva o processo necessário para atingir seus objetivos.
- Não se prepare para o fracasso selecionando metas inatingíveis. Por exemplo, estabelecer uma meta de perder 20 quilos em duas semanas é difícil e prejudicial à saúde. As metas devem ser ambiciosas, mas não impossíveis. Escolha uma meta que você tem certeza de que pode alcançar, mas que o desafiará a prosseguir com ações menores e mais realizáveis necessárias para alcançá-la.
- Certifique-se de que o processo também seja realista para que você possa realizar todas as etapas individuais de que precisa. Se você não tem tempo, suprimentos ou o local certo, faça ajustes em seus métodos e objetivos.
R: Relevante
- Cada etapa para atingir a meta deve fazer sentido para você e ter algum nível de importância ou relevância pessoal. Se você deseja aumentar sua atividade física, por exemplo, certifique-se de selecionar um tipo de exercício que você goste. Zumba, corrida, ciclismo e natação são formas eficazes de exercício, mas nem todos consideram cada uma delas agradável. Escolha o método certo para você.
- As metas devem ser inspiradoras o suficiente para motivá-lo a ter sucesso. Se você não estiver determinado a atingir seu objetivo, os obstáculos serão muito difíceis de superar.
- Se você não se preocupa com a meta, é improvável que trabalhe nela. Por exemplo, se sua meta é mudar para uma dieta vegana, mas você não gosta de comida vegana, então é muito menos provável que você a siga.
- Se o seu médico disser: "perca peso", mas você não se inspirou nessa afirmação, encontre outra meta que deseja perseguir. Por exemplo, pode ser muito mais inspirador para você dizer: "Quero ter mais energia para brincar com os meus filhos "ou" Quero voltar a ajustar-me à minha camisola de futebol da faculdade "para me sentir inspirado a criar objectivos mais pequenos e baseados em processos.
- Sua meta deve ser significativa para você e definida por você, não por outra pessoa.
T: Limite de tempo
- Quando você alcançará seu objetivo? Você precisa escolher um momento que seja realista, mas não muito distante no futuro.
- Dizer “Vou entrar em forma este ano” parece bom, mas dizer “Vou caminhar depois do jantar 30 minutos quatro vezes por semana durante 10 semanas” fornece um cronograma mais razoável e fornece uma linha de chegada previsível. Depois de atingir o endpoint de 10 semanas, avalie seu processo e defina uma nova meta com base em seu progresso e interesses.
Comece com um modelo
Use a seguinte frase como modelo para definir sua meta SMART:
"Farei (sua meta aqui) por (como você fará a meta). Sei que estou fazendo progressos porque (como você medirá a meta) por (o tempo passa aqui)."
Por exemplo: "Vou aumentar minha atividade física fazendo exercícios aeróbicos e musculação na academia quatro vezes por semana durante as próximas 10 semanas. Vou monitorar meu progresso mantendo um registro de exercícios".
Dicas para o sucesso
Você não precisa esperar a véspera de Ano Novo para definir suas metas SMART. Não há melhor hora para começar do que hoje, mas lembre-se de que o método requer um pouco de prática.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a alcançar melhor o sucesso em alcançar seus objetivos:
- Aceite que às vezes as coisas acontecem e fazer ajustes em uma meta faz parte do processo de aprendizagem. Não se culpe. Em vez disso, avalie seu progresso e suas metas para ver se você perdeu um critério ou etapa SMART. Simplesmente reajuste seus objetivos e volte para dentro.
- Não se prepare para o fracasso assumindo muito ou estabelecendo uma meta inatingível. Por exemplo, se você trabalha em um escritório 65 horas por semana, não estabeleça uma meta de ir à academia sete dias por semana durante 2 horas por dia, a menos que isso seja realmente um horário viável para você.
- Concentre-se nos objetivos do processo em vez de apenas no resultado. Focar em um resultado dá a você uma meta, mas não trata de como você vai alcançá-la.
- Para mudanças sustentáveis no estilo de vida, sinta-se à vontade para definir metas de longo prazo para manter o panorama geral em mente. No entanto, divida a meta de longo prazo em uma série de metas menores de curto prazo para acompanhar o progresso e manter-se motivado.
- Lembre-se de que os objetivos de outra pessoa não são os seus. Seus objetivos devem ser significativos e alcançáveis para você.
- Compartilhe com outras pessoas. É muito mais difícil desistir de seus objetivos quando outras pessoas sabem sobre eles.
- Trabalhe na mudança de comportamentos e hábitos.
- Escreva sua meta SMART. Isso permitirá que você volte ao seu objetivo para fazer referência e revisar.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma técnica que o ajudará a alcançar seus objetivos.
