O que é reenquadramento cognitivo?
Reenquadramento cognitivo é uma técnica usada para mudar sua mentalidade para que você seja capaz de olhar para uma situação, pessoa ou relacionamento de uma perspectiva ligeiramente diferente. Reenquadramento cognitivo é algo que você pode fazer em casa ou a qualquer momento em que tiver pensamentos distorcidos. Pode ser útil ter a ajuda de um terapeuta, principalmente se você estiver preso a um padrão de pensamento negativo. Quando isso é usado em um ambiente terapêutico e praticado com a ajuda de um terapeuta, é conhecido como reestruturação cognitiva.
A ideia essencial por trás da resignificação é que a moldura pela qual uma pessoa vê uma situação determina seu ponto de vista. Quando esse quadro é alterado, o significado muda e o pensamento e o comportamento freqüentemente mudam junto com ele.
Outra maneira de entender o conceito de resignificação é imaginar olhar através da moldura da lente de uma câmera. A imagem vista através da lente pode ser alterada para uma visão mais próxima ou mais distante. Mudando ligeiramente o que é visto na câmera, a imagem é vista e experimentada de maneira diferente.
Técnicas
A resignificação pode ser usada para mudar a maneira como as pessoas pensam, sentem e se comportam. Aqui estão alguns exemplos de como a resignificação pode ser usada na terapia:
Terapia Familiar
Em uma sessão de terapia familiar, Carla reclama amargamente que sua mãe está excessivamente envolvida em sua vida, constantemente importunando-a sobre o que ela deveria estar fazendo. Na tentativa de mudar a visão negativa de Carla sobre a mãe, o terapeuta oferece esta reformulação: "Não é amoroso da parte de sua mãe ensiná-lo a cuidar de si mesmo para que esteja preparado para viver por conta própria sem ela?"
Terapia Individual
Uma pessoa em terapia individual está lutando para aceitar as limitações de ter uma doença crônica. O terapeuta tenta reformular como eles vêem sua doença, dizendo: "Você pode pensar em sua doença como um lembrete embutido para cuidar de sua saúde ao longo da vida?"
Um homem está chateado por não ter sido escolhido para uma promoção. O terapeuta pergunta a ele que coisas positivas podem surgir por não ser promovido. O homem pode notar que o novo emprego vem com alguns estresses adicionais indesejados e que ele pode trabalhar em outra função que seja mais adequada às suas necessidades e objetivos de carreira de longo prazo.
Uma mulher está chateada por conseguir uma multa por enviar mensagens de texto enquanto dirige, então seu terapeuta fala sobre os perigos de enviar mensagens de texto enquanto dirige. Eventualmente, ela é capaz de ver que a multa pode ajudar a impedi-la de se envolver em um comportamento tão perigoso novamente no futuro.
O que a reformulação cognitiva pode ajudar
O pensamento distorcido pode causar sofrimento psicológico e contribuir para problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. A reformulação cognitiva, seja praticada independentemente ou com a ajuda de um terapeuta, pode ser uma forma útil de transformar problemas ou pensamentos negativos em oportunidades de mudança e crescimento.
Embora essa técnica seja frequentemente usada na terapia, é algo que você também pode usar em casa. Com a prática, você pode aprender a lembrar-se de que sua conclusão inicial é apenas uma das explicações possíveis. Algumas etapas que você pode seguir para reformular uma situação:
Mude seu ponto de vista
É fácil entrar na mentalidade de que sua perspectiva é a única maneira de encarar um problema. A reformulação cognitiva ensina você a se fazer perguntas como: "Existe outra maneira de ver esta situação?" ou "Quais são alguns dos outros motivos possíveis para isso ter acontecido?" Apontar alternativas pode ajudá-lo a ver as coisas de outro ponto de vista.
Validar Emoções
Não tente negar ou invalidar o que você está sentindo. Se você está ajudando uma criança ou adolescente a reformular uma situação, lembre-se de validar seus sentimentos dizendo: "Sei que você está nervoso porque ela não ligou de volta. Sei que quando fico nervoso, sempre imagino os piores cenários, mas muitas vezes, essas coisas que imagino nem são verdadeiras. "
Mostre Compaixão
Você também pode ajudar a si mesmo ou a seu filho a permanecer mentalmente forte, perguntando: "O que você diria a um amigo que teve esse problema?" Você pode descobrir que é mais provável que fale com os outros de uma maneira mais gentil e compassiva do que com você mesmo.
O objetivo deve ser ajudar a desenvolver uma conversa interna saudável. Eventualmente, você aprenderá a reconhecer que existem muitas maneiras de ver a mesma situação.
Benefícios
A reestruturação cognitiva pode ser usada para tratar uma ampla variedade de condições, incluindo:
- Vício
- Ansiedade
- Dor crônica
- Depressão
- Distúrbios alimentares
- Insônia
- Distúrbios de dor
- Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- Transtorno de ansiedade social
- Estresse
Além das condições de saúde mental, descobriu-se que a reestruturação cognitiva ajuda as pessoas a lidar com o seguinte:
- Cuidar
- Luto e perda
- Baixa auto-estima
- Positividade
- Problemas de relacionamento
Eficácia
Existem numerosos estudos sobre os efeitos terapêuticos da reestruturação cognitiva e reenquadramento cognitivo para pacientes, bem como os benefícios da reenquadramento cognitivo para provedores e cuidadores em termos de prevenção de burnout. Aqui estão alguns exemplos:
- O reenquadramento cognitivo tem se mostrado uma técnica eficaz para ajudar a minimizar a ansiedade e a depressão e melhorar a qualidade de vida durante a pandemia de COVID-19.
- Um estudo com profissionais que trataram indivíduos com transtorno do uso de substâncias descobriu que a reformulação cognitiva os ajudou a sentir menos esgotamento e melhores resultados de tratamento.
- Em cuidadores de indivíduos com demência, o reenquadramento cognitivo reduziu a ansiedade, a depressão e o estresse do cuidador e melhorou a comunicação e a qualidade de vida em geral.
- Um estudo com pessoas com doenças mentais e PTSD descobriu que a reestruturação cognitiva reduziu os sintomas e melhorou o funcionamento.
- Um estudo de 2014 mostrou que a reestruturação cognitiva reduziu o processamento pós-evento (PEP), ou os pensamentos reflexivos que você tem após uma situação social, para indivíduos com transtorno de ansiedade social.
Coisas a considerar
Embora você possa praticar a resignificação cognitiva por conta própria, isso requer tempo, esforço e paciência. Pode ser um desafio ser honesto consigo mesmo e identificar os padrões de pensamentos negativos que estão no seu caminho por conta própria. Quando você sabe o que procurar, fica mais fácil.
Algumas distorções cognitivas comuns, ou tendências ou padrões de pensamento ou crença, que podem causar padrões de pensamento negativos incluem:
- Pensamento tudo ou nada: Vendo as situações em termos absolutos
- Culpar: Atribuindo problemas complexos a uma única causa
- Catastrofizando: Sempre imaginando a pior coisa que pode acontecer em qualquer situação
- Descontando o positivo: Ignorar ou desprezar as coisas boas que acontecem com você
- Filtros mentais: Focando apenas nos negativos e nunca nos positivos
- Declarações "deveria": Sempre sentindo que não conseguiu corresponder às expectativas do que "deveria" fazer em uma situação
Considere se é melhor lidar com essas distorções cognitivas sozinho ou trabalhar com um terapeuta para identificar e desenvolver estratégias de enfrentamento. Especialmente se você estiver tendo ideação suicida, é fundamental falar com um profissional de saúde mental.
Se você está tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 para obter apoio e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estão em perigo imediato, ligue para o 911.
Como começar
Se você está pronto para tentar a reestruturação cognitiva para você ou para um ente querido, existem alguns passos que você pode seguir para ajudar a encontrar o melhor terapeuta para suas necessidades.
- Obtenha uma referência. Converse com seu médico para encaminhamento a um terapeuta. Você também pode verificar o diretório de terapeutas certificados oferecido pela National Association of Cognitive-Behavioral Therapists para localizar um profissional licenciado em sua área.
- Pergunte sobre seguro. Entre em contato com o seu provedor de terapia para ter certeza de que ele fez o seu seguro e verifique com ele quantas sessões eles cobrem por ano.
- Pese suas opções, incluindo se você está mais confortável com a terapia cara a cara ou online.
- Pense sobre o que o trouxe para a terapiae esteja preparado para responder a perguntas sobre seu histórico médico e pessoal.
