Depois de parar de fumar, você pode ter momentos em que pensa: Quem sabe eu vou fumar só mais um cigarro. Existem muitas racionalizações que sua mente pode inventar para fumar um cigarro, especialmente se você estiver sob estresse.
É útil entender quais são as racionalizações mais comuns, identificar quais situações podem estar desencadeando-as e aprender mecanismos de enfrentamento saudáveis para mantê-lo livre do fumo.
Quando você aceita que é normal pensar em fumar de vez em quando, pode gerar mais compreensão e autocompaixão.
"Um cigarro não machuca"
É claro que não existem cigarros seguros. Fumar um cigarro tem consequências imediatas para a saúde, como aumentar a frequência cardíaca e encher as vias respiratórias com toxinas. Essas toxinas podem danificar seu coração e vasos sanguíneos, e isso o coloca em risco de doenças cardiovasculares.
Como responder a esse pensamento
Tente ficar no momento presente. Não deixe que esse pensamento interrompa o que você estava fazendo, mas também não tente bani-lo da sua mente.
Pode ajudar trabalhar com um profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) mostra-se eficaz no tratamento de pensamentos e impulsos indesejados.
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar os gatilhos para esse pensamento sobre o tabagismo. Por que você quer só mais um cigarro?
É comum sentir vontade de fumar quando você está perto de outras pessoas que estão fumando ou quando você visita lugares onde costumava fumar.
Perceber quando e onde seus pensamentos sobre fumar acontecem pode ajudá-lo a criar estratégias saudáveis de enfrentamento. Você pode tentar um dos seguintes:
- Mastigue chiclete sem açúcar ou coloque um palito de dente na boca.
- Visite um lugar onde você sabe que não pode fumar, como no cinema ou em um museu.
- Pratique alguma atividade física, como dar uma volta no quarteirão.
- Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo do dia.
"Fumar me relaxa"
Embora a nicotina possa fazer você se sentir relaxado no início, fumar aumenta a ansiedade e a tensão. Pessoas que fumam também têm maior probabilidade de sofrer de depressão mais tarde.
Sentir-se estressado é um fator comum para o tabagismo. Pode ser tentador fumar um cigarro no meio de uma briga com um ente querido ou enquanto você está lidando com um prazo apertado no trabalho.
No entanto, pesquisas mostram que fumar cigarros para lidar com as emoções, na verdade, torna mais difícil lidarmos sozinhos com emoções difíceis.
Como responder a esse pensamento
Fumar na verdade não reduz a tensão, mas há muitas opções de estilo de vida que você pode fazer e que comprovadamente promovem o relaxamento.
Práticas como meditação mindfulness e exercícios respiratórios mostraram reduzir o estresse e até mesmo reduzir o desejo por cigarros em pessoas que costumavam fumar.
Encontre um lugar tranquilo para se sentar. Respire fundo, expandindo a parte inferior da barriga. Concentre-se em sua respiração e não em seus pensamentos.
Há muitas coisas que você pode adicionar à sua rotina para reduzir o estresse também. Você pode:
- Assista ao seu filme favorito.
- Faça uma caminhada na natureza.
- Peça ajuda quando você precisar.
- Evite agendar demais.
Certifique-se de que está reservando tempo suficiente para si mesmo. Ao priorizar o relaxamento, você perceberá que não precisa pegar um cigarro.
"Fumar me torna mais produtivo"
A nicotina pode lhe dar uma rápida explosão de energia, mas geralmente não dura além de algumas horas. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas se tornam viciadas em nicotina - elas anseiam por aquela explosão inicial de energia, mas precisam continuar fumando para sentir essa sensação.
Fumar, na verdade, não o torna mais produtivo. A nicotina coloca seu corpo em um ciclo de altos e baixos. Algumas horas depois de fumar, você provavelmente terá uma queda e menos energia do que antes de fumar.
Como responder a esse pensamento
Fazer mudanças de longo prazo é uma forma muito mais sustentável de gerar mais energia e mais produtividade em sua vida. Faça a si mesmo estas perguntas se estiver pensando em pegar um cigarro para ser mais produtivo:
- Estou dormindo bem?
- Estou fazendo uma dieta nutritiva?
- Estou bebendo água o suficiente?
Quando você substitui o tabagismo por hábitos mais saudáveis, provavelmente descobrirá que tem ainda mais energia.
"Vou fumar menos"
Reduzir a quantidade de cigarros que você fuma é um bom primeiro passo, se você ainda não parou. Ainda assim, as pessoas que fumam intermitentemente, às vezes chamadas de fumantes sociais, estão sujeitas aos mesmos riscos à saúde que as pessoas que fumam regularmente.
Decidir fumar novamente depois de parar também pode ser uma ladeira escorregadia. Apesar de seus melhores esforços, você pode acabar voltando aos seus antigos hábitos de fumar.
Você pode ficar mais vulnerável a fumar novamente no primeiro ano após parar de fumar.
Como responder a esse pensamento
Observe quando você está tendo este pensamento. Talvez você sempre tenha fumado em longas viagens de carro, e agora toda vez que está em seu carro sente um desejo ardente. Mantenha um diário com suas idéias sobre fumar e qual é o contexto. Então, você pode estar mais preparado.
Você pode colocar um pacote de chicletes sem açúcar em seu carro para quando um desejo aparecer ou trazer outro lanche crocante como palitos de cenoura e aipo em longas viagens de carro. Prepare-se para o sucesso. Pegue algo para pegar em vez de um cigarro.
"É muito difícil desistir"
Parar de fumar é duro. Existem muitos sintomas desconfortáveis associados à tontura, dores, náuseas, irritabilidade e até depressão semelhantes à abstinência da nicotina. Você provavelmente sente falta de fumar. É normal entrar em um período de luto depois de parar.
Como responder a esse pensamento
Parar de fumar é difícil, mas não deixe que isso o impeça. Lembre-se de que você não está sozinho nisso.
Sempre que você sentir que é muito difícil parar de fumar, tente entrar em contato com um grupo de apoio ou baixe um aplicativo para parar de fumar no seu telefone. Ter o apoio de outras pessoas que estão passando por isso pode encorajá-lo a não fumar.
Procure alguém para obter apoio. Todos enfrentam desafios, mas é possível superá-los.
Se você está lutando contra os sintomas emocionais da abstinência, lembre-se de que eles são apenas temporários, pois seu corpo se adapta à vida sem o fumo. Se você achar que eles duram mais de um mês, fale com seu médico.
"Não quero ganhar peso"
Ao parar de fumar, é possível que ganhe peso. As pessoas engordam em média 5 quilos no ano após parar de fumar.
Fumar acelera o metabolismo, então você não precisa de tantas calorias depois de parar. Se você continuar comendo mais calorias do que o necessário, poderá ganhar algum peso.
Fumar também é um inibidor de apetite, então você pode se pegar comendo mais quando parar. Algumas pessoas também comem mais para lidar com as emoções da abstinência da nicotina ou para substituir o próprio ato de fumar.
Como responder a este pensamento
Você pode não querer engordar, mas é importante colocar esse efeito colateral potencial de parar de fumar em perspectiva.
Considere os riscos do tabagismo para a saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, câncer de pulmão, câncer de esôfago, câncer de pâncreas, catarata, morte prematura e muito mais.
Quando você fuma, não pode controlar os riscos negativos à saúde; mas quando você desiste, pode ser pró-ativo quanto ao ganho de peso.
Se você tem forte desejo por comida ao parar de fumar, mantenha lanches saudáveis à mão, como vegetais e nozes.
Pratique a alimentação com atenção para saber quando seu corpo está cheio e certifique-se de fazer exercícios regulares por cerca de 2,5 horas por semana.
"Eu não sei mais o que fazer"
É completamente normal deixar de fumar como atividade. Na verdade, a sensação de sentir falta de fumar e de não saber mais o que fazer impede que muitas pessoas parem de fumar com sucesso.
Como responder a esse pensamento
Faça uma lista de atividades que você pode aprender a qualquer momento quando sentir vontade de fumar. Se você sentir falta do aspecto social de compartilhar um cigarro, substitua-o por outra atividade social, como ligar para um amigo.
Você pode perder o tempo sozinho que tem quando sai para fumar. Você ainda pode reservar um tempo para si mesmo. Saia e, em vez de acender um cigarro, respire fundo algumas vezes. Você pode se lembrar de que está inalando ar fresco em vez de fumaça de cigarro.
Tente manter as mãos ocupadas também. Algumas pessoas se agarram a uma moeda, um clipe de papel ou um lápis. Você pode sentir falta de ter algo em que se segurar, então experimente esses itens em vez de um cigarro.
"Tenho desejos irresistíveis"
Depois de parar, o desejo de fumar é intenso. Você provavelmente enfrentou muitas emoções fumando. Quando você para de fumar, pode parecer que você tem gatilhos ininterruptos para fumar novamente.
Como responder a esse pensamento
Aprenda a decifrar os desejos conforme eles surgem e você será capaz de responder apropriadamente às necessidades do seu corpo. Se os desejos ficarem fortes e você perceber que está com fome, faça um lanche ou uma refeição. Se o gatilho for causado por fadiga, tire uma soneca ou vá dormir.
Uma racionalização para fumar pode ser desencadeada por uma emoção, como irritabilidade, depressão ou ansiedade.
Sintonize o que você está sentindo e experimente novas maneiras de lidar com a situação, em vez de fumar.
- Cuidados pessoais: Certifique-se de atender às suas necessidades básicas alimentando-se de maneira saudável, mantendo-se hidratado e descansando o suficiente.
- Visualizar: Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Imagine-se na praia ou em qualquer lugar que considere tranquilo. A visualização pode promover relaxamento em seu corpo e mente.
- Fale sobre seus sentimentos: Entre em contato com um membro da família, amigo ou profissional de saúde mental de confiança. Falar sobre seus sentimentos pode ser o suficiente para se sentir um pouco melhor.
"Eu já estraguei tudo"
Talvez você tenha fumado depois de parar e agora está tentado a jogar a toalha e começar a fumar como antes. Mas fumar um ou alguns cigarros não significa que você fracassou. Muitas pessoas que param de fumar experimentam uma recaída ou recaídas múltiplas.
Como responder a esse pensamento
A coisa mais importante a fazer se você tiver uma recaída do tabagismo é continuar. Não desista porque você cometeu um erro.
Lembre-se das razões pelas quais você parou de fumar em primeiro lugar. Quer melhorar sua saúde e qualidade de vida? Você quer desfrutar de atividades com sua família e amigos sem sentir vontade de fumar?
Seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que você ainda pode alcançar os objetivos que estabeleceu.
Você pode informar ao seu médico que você teve uma recaída. Eles podem recomendar outros métodos de parar de fumar que você nunca experimentou antes, como a terapia de reposição de nicotina (NRT).
A NRT vem em adesivos, gomas e pastilhas. Ele administra doses de nicotina sem os produtos químicos prejudiciais que estão nos cigarros. Seu médico pode prescrever um medicamento para parar de fumar, como Zyban (bupropiona) ou Chantix (tartarato de vareniclina).
Você pode entrar em contato com um profissional de saúde mental, se ainda não o fez. Um terapeuta pode ajudar a mantê-lo motivado, assim como um grupo de apoio ou um amigo de confiança.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Central de Atendimento ao Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Uma palavra de Verywell
Embora essas sejam racionalizações comuns nas quais as pessoas pensam quando tentam parar de fumar, é provável que você experimente outras. A cada novo pensamento, tente escrevê-lo em um diário ou conversar sobre ele com um grupo de apoio. Ao estabelecer maneiras saudáveis de lidar com a situação, com o tempo, essas racionalizações não terão tanto poder sobre você enquanto você trabalha em direção a um estilo de vida livre do fumo.
