9 coisas a fazer se você se sentir cansado o tempo todo

Todo mundo passa por períodos de sonolência ocasional e baixa energia. Mas se você não está encontrando alívio durante o sono ou descanso, é hora de explicar por que está sentindo cansaço excessivo. Pode estar relacionado a um problema médico ou de saúde mental, como depressão.

Fadiga, sonolência e sensação de cansaço o tempo todo são comuns ao lidar com a depressão. “A própria depressão pode causar fadiga, apatia e apatia devido à natureza da doença”, disse Leela R. Magavi, MD, psiquiatra e diretora médica regional de Psiquiatria Comunitária.

Os sinais de depressão relacionados à fadiga incluem:

• Dificuldade em adormecer
• Problemas para dormir
• Dificuldade em acordar de manhã
• Dormindo muito tempo

Depois de se levantar e se mover, você também pode se sentir lento e desmotivado ao longo do dia. Se seus dias e noites incluem mais períodos de inquietação e sonolência do que períodos de energia, é hora de fazer algumas pequenas mudanças.

Aqui estão nove estratégias que podem ajudar a aumentar sua energia, para que você possa se sentir melhor.

Consulte o seu médico pessoal

Se o cansaço extremo estiver atrapalhando sua rotina diária, a primeira coisa que você deve fazer é consultar o seu médico. Eles podem descartar condições relacionadas à saúde, como anemia, hipotireoidismo, apnéia do sono, doenças cardíacas, diabetes, síndrome da fadiga crônica ou certos medicamentos que podem causar sonolência excessiva. Eles também podem falar com você sobre o encaminhamento para um profissional de saúde mental.

Defina uma meta alcançável de exercício e atenção plena a cada dia

Assumir uma meta que é muito complexa ou requer muitas etapas pode ser opressor, especialmente quando você está se sentindo cansado. Para ajudar com pequenos passos, Magavi recomenda agendar um exercício alcançável e meta de atenção plena para cada dia. Isso porque o agendamento com antecedência e a criação de rotinas transformam comportamentos saudáveis ​​em hábitos positivos.

Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada cuidadosa em um dia agitado que leva apenas de 15 a 20 minutos. Mas certifique-se de que seja algo que você goste de fazer. “É importante individualizar a atividade para evitar esforço excessivo ou desmoralização”, disse Magavi.

Registre suas atividades diárias

No final do dia, Magavi recomenda os sucessos do registro no diário e revê-los com frequência para ajudar a ganhar mais motivação para o resto da semana.

“Cada sucesso libera substâncias neuroquímicas, como a dopamina, que reforçam positivamente o comportamento saudável”, disse ela.

Por exemplo, se você escrever uma meta de andar com pesos por 20 minutos e riscá-la quando completada, Magavi disse que isso vai liberar alguns neuroquímicos positivos.

“No dia seguinte, se houver desmotivação, é útil pensar no sucesso do dia anterior e tentar repeti-lo novamente”, acrescenta ela.

Mexa seu corpo

Participar de exercícios e atividades físicas que você goste pode ajudar a melhorar seu humor e seus níveis de energia. Dito isso, encontrar a motivação para movimentar o corpo quando você se sentir cansado pode ser um desafio. O primeiro passo é encontrar algo de que você goste e que exija que você se mova. Em seguida, estabeleça a meta de fazer isso uma vez por dia - mesmo que seja por 10 minutos.

Para aqueles que lutam com a automotivação, como todos nós fazemos de vez em quando, Magavi diz que a responsabilidade é a chave. Se isso parece familiar, ligar para um amigo e agendar um horário para fazer exercícios todos os dias pode ser benéfico. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, praticar ioga, praticar esportes recreativos como golfe ou tênis e até mesmo trabalhar no quintal são maneiras excelentes de incorporar exercícios ao dia e ajudar a aumentar sua energia.

Não sabe por onde começar? Magavi recomenda uma rotina de respiração profunda e diafragmática combinada com Pilates, agachamento, caminhada ou corrida, o que ajuda você a se engajar simultaneamente em plena consciência e exercícios.

Pratique meditação consciente e relaxamento

A meditação da atenção plena, o relaxamento e os exercícios respiratórios podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, o que pode permitir que você se sinta com mais energia. Além disso, leva apenas alguns minutos por dia para sentir a diferença. Use esse tempo para estar ciente do que está acontecendo em sua mente e corpo.

Comece com cinco minutos por dia e vá aumentando até os momentos de atenção várias vezes ao dia. Para ajudá-lo a começar, ouça uma meditação guiada ou exercícios respiratórios gravados. Depois de se sentir confortável com a prática, você descobrirá que terá mais foco e consciência ao longo do dia.

Concentre-se em ar puro e luz

Iluminar seu ambiente com luz pode fazer maravilhas pelo seu humor e energia. Abra todas as cortinas da sua casa. Saia e dê um passeio. Se o tempo não estiver cooperando ou você não puder sair de casa, sente-se perto da janela enquanto lê ou trabalha no computador.

Você também pode querer considerar a compra de uma caixa de luz (10.000 lux), que permite fazer terapia de luz. Esta é uma das modalidades de tratamento do Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Um médico ou especialista em saúde mental pode recomendar um plano de tratamento individualizado a ser seguido durante o uso da fototerapia.

Para tratar o SAD com terapia de luz, o Instituto Nacional de Saúde Mental recomenda sentar em frente a uma caixa de luz por 30 a 45 minutos, logo de manhã. A maioria das pessoas usa uma caixa de luz do outono à primavera.

Ajuste suas expectativas

Esperar pular da cama todas as manhãs cheio de energia pode causar mais estresse e ansiedade. Em vez de esperar perfeição, entenda que alguns dias podem ser mais fáceis do que outros. Se você conseguir diminuir um pouco suas expectativas, poderá ter mais sucesso.

Para fazer isso, escolha uma pequena coisa que você pode fazer hoje que pode ajudar a aumentar sua energia. Por exemplo, caminhe para cima e para baixo na garagem, faça 10 minutos de ioga restauradora, ouça uma meditação guiada de 10 minutos ou saia e respire ar fresco. Certifique-se de anotar sua meta e marcá-la assim que alcançá-la.

Se você está com dificuldades para acordar e sair da cama, além de ter um plano, você pode começar o dia com alguns minutos de exercícios respiratórios para ajudar a definir o tom do dia, especialmente se você estiver acordando estressado ou ansioso.

Resolva problemas de higiene do seu sono

Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos saudáveis ​​de sono que você pode praticar e que podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Seguir uma boa higiene do sono pode melhorar a qualidade e a quantidade de sono que você recebe. noite. Ele também desempenha um papel significativo em sua saúde física e mental.

Para ajudar a melhorar sua higiene do sono, certifique-se de seguir uma rotina noturna que dê tempo para atividades relaxantes. Encontrar maneiras de relaxar antes de dormir pode permitir que você acalme a mente, relaxe o corpo e tenha uma noite de sono melhor. Além disso, tente se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias. Limite ou elimine os aparelhos eletrônicos à noite e desligue todas as telas pelo menos 60 minutos antes de dormir.

Fale com um profissional de saúde mental

Sentir-se cansado o tempo todo pode ser um sinal de um problema de saúde mental, como depressão. Se a sua sonolência se tornar excessiva e difícil de controlar, peça ao seu médico que o encaminhe para um profissional de saúde mental. Conversar com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra que possa tratar o problema subjacente pode ajudá-lo a se sentir melhor. Eles também podem trabalhar com você para desenvolver estratégias para aumentar sua energia.

Uma palavra de Verywell

Lidar com a fadiga e a sonolência excessiva pode interferir na sua rotina diária. Fazer mudanças em sua higiene do sono, movimentar mais o corpo, praticar a atenção plena e sair de casa podem ajudar com os níveis de energia. No entanto, se essas estratégias não funcionarem ou se você continuar se sentindo cansado o tempo todo, procure ajuda profissional.

5 coisas a fazer se você estiver se sentindo inútil